תוכן עניינים:

תרגילי הרזיה ביתי היעילים ביותר
תרגילי הרזיה ביתי היעילים ביותר

וִידֵאוֹ: תרגילי הרזיה ביתי היעילים ביותר

וִידֵאוֹ: תרגילי הרזיה ביתי היעילים ביותר
וִידֵאוֹ: אימון כושר ביתי - שריפת שומנים וחיטוב לכל הגוף (45 דק') 2024, מרץ
Anonim

תרגילי הרזיה יעזרו להחזיר את הגוף לשגרה. עליך לעקוב אחר ההוראות, לא להתעצל ולהתאמן באופן קבוע. חשוב לא פחות לעקוב אחר התזונה.

האם אפשר לרדת במשקל ללא פעילות גופנית

הרצון לרדת קילוגרמים מיותרים הוא המניע הטוב ביותר לאימון. ירידה במשקל ללא תנועה לא תועיל. כדי לשרוף עודף שומן, אתה צריך להתאמץ כדי להאיץ את חילוף החומרים שלך, וזה אפשרי רק עם פעילות גופנית סדירה.

תרגילים פשוטים יכולים למעשה לעזור לגוף שלך להיות רזה יותר. מעורבות של כל מערכות הגוף במהלך האימון תחזיר את הניידות ותעזור לזכות בסיבולת.

Image
Image

אילו תרגילים הם היעילים ביותר לירידה במשקל בבית

פעילות גופנית בהתאם לתזונה תיתן את התוצאה הרצויה לירידה במשקל. פעילות גופנית מאיצה את חילוף החומרים בגוף, פותחת ביתר יעילות את מחסן השומנים ומסייעת לבזבז עודפים.

טיפוס מדרגות - תרגיל להרזיה ברגליים

הימנעות ממעלית, עלייה מתמדת במדרגות עוזרת לשרוף קלוריות. מעורבים כאן יותר שרירים מאשר בהליכה. שרירי הרגליים והבטן התחתונה מאומנים.

עלייה במדרגות בקצב מתון מאפשרת לך לשרוף עד 500 קלוריות, ועם עלייה במהירות נצרכת אפילו יותר. אם מוסיפים רצועת התנגדות, האפקט חזק יותר.

לבעיות מפרקים, לא מומלץ להשתמש יתר במדרגות.

Image
Image

מעניין! הפעילו ואקום לבטן

לוח משקולת

פעילות גופנית תחזק את שרירי הבטן, הגב והזרועות, תעזור לשרוף קלוריות ביעילות רבה יותר. ביצוע שלב אחר שלב:

  1. הכינו משקולות.
  2. עמד על זרועות מושטות בבר. רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
  3. קח משקולת ביד אחת ברמת הירך. רזה מצד שני. שמור על הירכיים והרגליים שלך.
  4. הורד את המשקולת כלפי מטה, הרם אותו בחזרה לרמת הירכיים.
  5. שנה את ידך. השתמש בשני המשקולות לסירוגין.

ניתן להאיץ תנועות בהדרגה. עליך לבצע 8-10 חזרות מכל צד.

Image
Image

מטפס הרים

פעילות גופנית להרזיה הרגליים. עמדת המוצא: קרש על זרועות מושטות, ואז:

  1. התמיכה היא על הידיים, הגב נשאר ללא תנועה.
  2. הרגליים כפופות בברכיים לסירוגין - נראה שהאדם רץ.
  3. יש להרים את הברכיים גבוה.

לפעילות גופנית יש השפעה חזקה של שריפת שומנים.

Image
Image

זחילה דוברת

תרגיל יעיל לירידה במשקל של ידיים ורגליים בבית. פשוט לביצוע, אך יהיה עליך להחזיק את כל הגוף במשקל. זה יאפשר להיפטר במהירות מקילוגרמים מיותרים.

להזמין:

  1. עמדו בסרגל על זרועות ישרות.
  2. יישר את הגב. במהלך התרגיל, הברכיים שלך לא צריכות לגעת ברצפה.
  3. התחל את התנועה על ידי הזזת לסירוגין את זרוע ימין ורגל שמאל, ואז את זרוע שמאל ורגל ימין.
  4. זחלו קדימה, ואז אחורה. עשו עד עייפות, ואז קחו הפסקה, חזרו על הפעולה.

אין צורך למהר, התרגיל מתבצע בקצב איטי. העומס ניתן לכל הגוף.

אתה יכול לעשות את זה עם מוזיקה.

Image
Image

מעניין! תרגילים אפקטיביים לישבן ולירכיים

סקוואט

פעילות גופנית תחזק את שרירי הרגליים, הישבן והגב. ביצוע שלב אחר שלב:

  1. לעמוד על תשומת הלב. תסתכלי ישר קדימה.
  2. הגב ישר. הידיים מקופלות ל"מנעול "מאחורי הראש.
  3. כפוף 5-10 פעמים.
  4. בעת יישור פלג הגוף העליון, עמד על בהונות.

משקל המשקולות בידיים יוסיף יעילות.

Image
Image

לחיזוק שרירי הגב

שכב עם הפנים כלפי מטה על המיטה. החלק הקדמי של הגוף צריך לתלות למטה, אך כדי לא ליפול. ביצוע שלב אחר שלב:

  1. ידיים מאחורי הראש. רגליים ביחד.
  2. נשען לרצפה, ואז הרם את הגב מעל המיטה. עשה זאת 5 פעמים.
  3. חזור למצב ההתחלה שוכב על המיטה.
  4. הפוך עם הפנים כלפי מעלה.תלוי מהמיטה עד החזה או עד הבטן.
  5. נשען עד כמה שאפשר, ואז שב על המיטה. לבצע 5 פעמים.

לקחת הפסקה. משך התרגיל צריך להיות 30-40 דקות.

אימון בבית יחזיר את המשקל לשגרה במהירות. העיקר לא לרחם על עצמך.

Image
Image

תרגילים לבטן

העומס המורכב כרוך בחיזוק שרירי הבטן, מה שמאפשר לך לשאוב את העיתונות. השרירים הצדדיים יהיו מעורבים גם הם.

מנוף

מבצע בעמידה:

  1. עמדו בעמידה: רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים מאחורי הראש.
  2. כופף את רגל ימין בברך, הרם אותה לגובה החזה.
  3. כופף את רגל שמאל בברך, הרם אותה לגובה החזה.
  4. זז לאט, אתה צריך למתוח את שרירי הגב והבטן.
  5. שמור על גב ישר, אל תתכופף.
  6. בצעו 15-20 הרמות לכל רגל. קח הפסקה, חזור.

עם הזמן, התרגיל אמור להימשך 20-30 דקות.

Image
Image

קֶרֶשׁ

אימון סיבולת. ככל שהמשך ארוך יותר, כך ההשפעה חזקה יותר. ביצוע שלב אחר שלב:

  1. קח תנוחת קרש - זרועות כפופות במרפקים, תמיכה על האמות.
  2. הרגליים מורכבות לאחור, הגרביים מונחות על הרצפה.
  3. כתפיים בניצב למרפקים.
  4. לעמוד 10 דקות.
  5. תירגע, חזור.

שרירי החזה, הבטן והגב מתחזקים היטב.

Image
Image

אופניים

נעשה בשכיבה:

  1. שכב על הגב. יכול להיות על המיטה או על הרצפה.
  2. ידיים מאחורי הראש. כופף את הרגליים בברכיים.
  3. בצע תנועות עם הרגליים כאילו אתה מדווש.
  4. משך 10-15 דקות להתחלה.

הגדל בהדרגה את זמן האימון.

Image
Image

טורסו מסתובב

זה נעשה בישיבה. מחזק את שרירי הגב, מרתק את שרירי הבטן. ביצוע שלב אחר שלב:

  1. ידיים על החגורה. הגב ישר. רגליים ביחד.
  2. סובב את פלג הגוף העליון שמאלה ככל האפשר.
  3. להתעכב במשך 30-40 שניות.
  4. חזור לעמדת ההתחלה.
  5. פנה ימינה, החזק למשך 30-40 שניות.
  6. אל תסובב את הראש. בצע תנועות לאט, מאמץ את כל השרירים.

בצע 20-30 דקות.

Image
Image

לְגַשֵׁר

תרגיל כדי להיפטר מעודף שומן בצדדים, בישבן ובבטן:

  1. שכב על הגב. ידיים לאורך הגוף, רגליים ברוחב הכתפיים.
  2. כופף את ברכיך. קרע את הישבן מהרצפה, נשען על הרגליים.
  3. להתעכב במשך 10-15 שניות. חזור.

אם, במקביל להרמת האגן, ניתן לבצע תנועות ידיים (למעלה, למטה על הרצפה), הדבר יכלול את שרירי החזה והזרועות.

תרגילים להרזיה בבטן יעזרו לגוון את השרירים. ניתן להסיר משקל עודף מהבטן בעזרת פעילות גופנית ממושכת ללא הפרעה.

Image
Image

תרגילים עבור הישבן והירכיים

אימון הירכיים והירכיים יעזור להסיר שומן בגוף. השיעורים ישאבו את שרירי הרגליים והישבן.

קפיצות כפות

תרגיל מורכב משלב שני אלמנטים. ביצוע שלב אחר שלב:

  1. עמוד זקוף. רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הידיים על החגורה.
  2. שב בלי לכופף את הגב. להזדקף.
  3. קפוץ גבוה ככל האפשר.
  4. שב שוב.
  5. נסה לקפוץ מתנוחת ישיבה.
  6. חזור.

עשה 15-20 פעמים.

Image
Image

הרמת רגליים לצד

מבוצע על משטח קשיח. להזמין:

  1. שכב על הרצפה, פנה לצד שלך.
  2. הרם את פלג גוף עליון. יד אחת נמצאת מאחורי הראש, יש לתמוך ביד השנייה.
  3. הרם את שתי הרגליים יחד והרם אותן מהרצפה.
  4. נשוף, מאמץ את העיתונות.
  5. החזק את הרגליים במצב מוגבה למשך 10 שניות.
  6. נמוך יותר. חזור.

בצעו 15-20 פעמים לכל צד.

Image
Image

ריאות

שרירי הרגליים והישבן נשאבים. ביצוע שלב אחר שלב:

  1. עמדו זקופים, רגליים ברוחב הכתפיים. ידיים מורמות.
  2. צעד קדימה עם נפילה עמוקה עם רגל ימין.
  3. לכופף את הגב, לבצע תנועות מתנדנדות עם הידיים.
  4. חזור לעמדת ההתחלה
  5. שנה את הרגל על ידי זינוק עם שמאל.

חזור על הפעולה עד שעייף. זמן שיעור - 30 דקות.

Image
Image

לָרוּץ

חדר הכושר משתמש בהליכון. בהיעדר אפשר לרוץ בכל מרחק, זה יעשה אפילו במקום.

פעילות גופנית סדירה מחברת את שרירי הרגליים והישבן, מסייעת בהסרת עודפי שומן. ריצה למרחק קילומטר וחצי שורפת 470 קלוריות.

הליכה

תנועה במקום, ברחוב, במסלול מחזקת את שרירי הגפיים.הרגליים והישבן מעוצבים להפליא בהליכה רגילה. קילומטר וחצי ברגל שורפים 370 קלוריות. הליכה היא אופציה הגונה לפעילות גופנית סדירה לירידה במשקל ושמירה על כושר גופני.

מרחק הליכה יומי של 5 ק"מ מאפשר לך לרדת במשקל תוך שבועיים ב 5-7 ק"ג.

אימון על הליכון יעזור לך לסירוגין בין ריצה להליכה:

  1. הגדר את המהירות ל -11 קמ"ש - התעמל במשך דקה אחת.
  2. הפחת את המהירות ל -8 קמ"ש - רץ למשך 2 דקות.
  3. חזור על ההחלפה למשך 15 דקות.
  4. לְהִרָגַע.
Image
Image

אימון בעצימות גבוהה ישרוף יותר שומן.

הארכת ירך

פעילות גופנית משפיעה באופן אינטנסיבי על פני השטח של הירכיים והישבן. ביצוע שלב אחר שלב:

  1. רד על הברכיים. הניחו את הידיים על משטח הרצפה.
  2. קח רגל אחת אחורה, מושך את הגרב.
  3. נסה למתוח הכי גבוה שאפשר עם העקב.
  4. חזור. חזור על הפעולה 5-7 פעמים.
  5. שנה רגל.

אתה יכול ללבוש משקולות או רצועה אלסטית צמודה על הרגליים.

Image
Image

הליכה על הישבן

מניעה יעילה של צלוליטיס. מבוצע על משטח קשיח:

  1. שב על הרצפה. למתוח את הרגליים קדימה.
  2. קרע את הישבן הימנית, צעד קדימה עם רגל ימין.
  3. חזור על הפעולה עם רגל שמאל.
  4. אתה צריך ללכת בישיבה, בלי לעצור.

תנועות מתבצעות קדימה, ואז אחורה. עשה זאת כמה שיותר זמן.

Image
Image

תרגילי ידיים

אימוני ידיים מאפשרים לך לזרוק אנרגיה שלילית, לשרוף עודפי שומן ולהפעיל את השרירים.

זריקת כדור

הכדור חייב להיות מונע לרצפה בכל כוחו. משתמשים בקליעים גדולים. התנועה מתבצעת עם כל הגוף:

  1. קח את הכדור ביד, הרם אותו גבוה מעל לראשך.
  2. עמדו על בהונותיכם, מותחו את כל הגוף כלפי מעלה.
  3. בהידוק עם כל הגוף, אתה צריך לזרוק את הכדור על הרצפה.
  4. לתפוס בגובה החזה.

חזור על התרגיל 15-20 פעמים.

Image
Image

שכיבות שמיכה

יהיו מעורבים בו שרירי ראשי ותלת ראשי. ביצוע שלב אחר שלב:

  1. שים דגש על שקר. הידיים מאונכות לרצפה, ישר למרפקים.
  2. עשה 5-10 שכיבות סמיכה.
  3. הגב צריך להיות ישר, האגן לא צריך להתכופף.
  4. קח הפסקה, חזור.

חשוב להרגיש שהשרירים עובדים. אתה צריך להרגיש מתח בידיים שלך.

זחלו כמו עכביש

אימון הידיים יחזק את השרירים. חשיפה לכל הגוף במהלך האימון תאיץ תהליכים מטבוליים:

  1. עמדו במעמד יד - קרש.
  2. בצע שכיבות סמיכה.
  3. התחל לנוע קדימה, לסירוגין להזיז את הרגל והזרוע הנגדית.
  4. סדר מחדש את הזרוע והרגל, דחף כלפי מעלה. הזז את הרגל השנייה ואת הזרוע השנייה, דחוף כלפי מעלה.
  5. זז קודם כל קדימה, ואז שמאלה, ימינה וחזרה. שמור על הגב שלך ישר.

בצע עד עייפות, ולאחר מכן חזור על הפעולה.

Image
Image

תרגיל משקולת

מבצע בעמידה:

  1. קח משקולות. קום: רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.
  2. ראשית, הרם את זרועותיך אל כתפיך, כופף את המרפקים.
  3. ואז יישר את הידיים מעל הראש. החזק למשך 10 שניות.
  4. הורד את זרועותיך לרמת החזה. אל תוריד אותו.
  5. חזור: עד הכתפיים, למעלה, עד לגובה החזה.

בצעו 5-7 פעמים.

Image
Image

מניפים את הידיים

אם יש מאמן גומי נמתח, אתה יכול להשתמש בו. ביצוע שלב אחר שלב:

  1. עמוד זקוף. הורד את הידיים לאורך הגוף.
  2. הרם את יד ימין, השאר את שמאל בתחתית.
  3. אין לכופף את המרפק. משוך את הידיים עד הסוף.
  4. שנה את מיקום הידיים: שמאלה למעלה, ימינה למטה.
  5. בעת תנועה, נסה לאמץ את השרירים.

אתה יכול להתאמן עם משקל נוסף.

תרגילים למותניים

פעילות גופנית עם מתח במרכז תא המטען חשובה לא פחות מאשר לחלקים אחרים של הגוף.

פיתול על העיתונות

נעשה בשכיבה:

  1. שכב על פני השטח כשהגב כלפי מטה. רגליים ישרות, ידיים לאורך הגוף.
  2. קום כך שתשב. סובב את פלג גוף עליון שמאלה.
  3. תשכב אחורה.
  4. שב בלי להישען על הידיים. סובב את פלג גוף עליון ימינה.

חזור 10 פעמים.

Image
Image

חישוק

התרגיל הטוב ביותר למותניים דקים הוא חישוק. סיבוב העיגול על הגוף יפחית את כמות מצבורי השומן ויחזיר את הצעירות לעור. עליך להתחיל בתנועה אחת או שתיים. כאשר זה כבר עובד, זמן האימון צריך להיות לפחות 15-20 דקות.

ביצוע שלב אחר שלב:

  1. שים את החישוק סביב המותניים שלך. סובב ימינה 5-10 פעמים.
  2. שָׁהוּת. סובב שמאלה 5-10 פעמים.
  3. התעמלו עד עייפות השרירים.

סיבוב חישוק משוקלל ייתן יותר אפקט. כמות השומן יכולה לרדת ב -2% באזור המותניים, והיקפו עצמו יפחת ב -3 ס מ אם החישוק מעוות במשך 1.5 חודשים.

Image
Image

מדרונות

גמיש של פלג גוף עליון במותניים מאמן לא רק את השרירים, אלא גם את המנגנון הוסטיבולרי. ביצוע שלב אחר שלב:

  1. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. ידיים נעות לקצב העיקול.
  2. רכון שמאלה, הזדקף.
  3. רכון ימינה, הזדקף.
  4. נשען קדימה, הזדקף.
  5. להישען לאחור, להתכופף כמה שאפשר.
  6. להזדקף.

בצעו 10-15 פעמים לכל צד. אתה יכול לגוון את התנועות על ידי הנפת ידיים או משקל בידיים.

לִשְׁאוֹב

עדיף לעשות על בטן ריקה:

  1. שב זקוף, יישר את הגב.
  2. שאפו את האוויר כך שהקיבה "נדבקת" לאחור.
  3. עצור את הנשימה למשך 20-30 שניות.
  4. לִנְשׁוֹף. חזור על 7-8 פעמים.

אתה יכול לעשות זאת בכל רגע פנוי.

Image
Image

רכיבה על הבטן

מסלק עודף שומן באזור המותניים, בהתחלה זה יכול להיות כואב. ביצוע שלב אחר שלב:

  1. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה.
  2. הרם את הרגליים למעלה. תפוס את כפות הרגליים בידיים.
  3. התחל להתנדנד כמו נדנדה: קדימה, אחורה.

הזמן המינימלי הוא 5 דקות.

פריכות הפוכות

פעילות גופנית מהדקת את השרירים, מכריחה את העשרת הרקמות בחומרים מזינים. ביצוע שלב אחר שלב:

  1. שכב על הגב, הרם את הרגליים למעלה. כופף את ברכיך. ידיים מונחות לאורך הגוף.
  2. קרע את האגן מהרצפה בעת הנשיפה.
  3. דחוף את הרגליים קדימה.
  4. לאחר שאיפה יש לחזור למצב ההתחלה.

עשה זאת 15-20 פעמים.

תרגילים למותניים משפרים את העיכול, מפעילים שרירים ושואבים את שרירי הבטן והגב.

Image
Image

תרגילים לחזה

פעילות גופנית נכונה תגרום לשדייך להראות יפות ומוצקות. שרירים מאומנים ירימו אותו, ופעילות גופנית תתקן את צורתו.

עם כדור

התרגיל מאמן את שרירי הגב, החזה והזרועות:

  1. עמוד זקוף. להרים את הכדור.
  2. מהדקים את הכדור בין כפות הידיים. חבר את הידיים מול החזה. שמור את המרפקים במקביל לכתפיים שלך, אל תוריד.
  3. לחץ על הקליע בכוח כדי להדק את השרירים. המתח צריך להיות אחיד.
  4. לסחוט במשך 10 שניות, להירגע במשך 5 שניות. חזור על הפעולה 5 פעמים.

אתה יכול לעשות את זה בלי הכדור, לסגור את הידיים לפניך.

שכיבות שמיכה

למתחילים, עדיף להתחיל שכיבות סמיכה מהברכיים או מהספה. שרירי החזה מתחזקים, העור הופך מתוח וגמיש. בעת הטעינה, האנרגיה נצרכת. ביצוע שלב אחר שלב:

  1. תיכנס לבר.
  2. רגליים יחד, זרועות רחבות זו מזו.
  3. עשה שכיבות סמיכה לאט, מושך את המרפקים לצדדים.

בצעו 10-15 פעמים ב -2 סטים.

Image
Image

מְתִיחָה

אם הם מבוצעים לאחר שכיבות סמיכה, השרירים יחממו היטב. להזמין:

  1. שכב על הגב.
  2. כופף את ברכיך.
  3. סוגרים את הרגליים בחוזקה בידיים.
  4. לחץ את הראש לחזה שלך.
  5. החזק למשך 2-3 דקות. לאחר מכן קח הפסקה של 30 שניות.

חזור 5 פעמים.

עם קיר

מאמן את שרירי הזרועות, הגב והחזה:

  1. עמדו מול הקיר באורך זרוע.
  2. קמצו את אגרופיכם, הניחו את ידיכם לקיר בגובה החזה.
  3. לחץ על הקיר למשך 5 דקות. הדק את שרירי הבטן, הגב והחזה.

הפסקה למשך 30 שניות. חזור 5 פעמים.

Image
Image

עם משקולות

התרגיל מותח את השרירים בצורה מושלמת, מעניק לחזה צורה יפה:

  1. להרים משקולות. תוריד את הידיים.
  2. עמוד זקוף.
  3. הרם את זרועותיך ישר לפניך עד לגובה החזה.
  4. אל תכופף את המרפקים. האמות צריכות להיות מקבילות לרצפה.
  5. לאט לאט למטה.

בצעו 20 פעמים בשתי גישות.

עם משקולות משקרות

ככל שתשקיע יותר, ההצלחה שלך קרובה יותר. ביצוע שלב אחר שלב:

  1. שכב עם הגב על הרצפה. להרים משקולות.
  2. לסירוגין הרם את רגל שמאל ושתי זרועות בעזרת משקולות, ואז את רגל ימין וזרועות.
  3. השתדל שידיך יגעו בכפות הרגליים שלך.
  4. אל תכופף את הברכיים. נסו לשמור על המרפקים ישרים.
  5. ראשית, יש לבצע 5 פעמים, לנוח.

נסה לעשות זאת כמה שיותר זמן. במידת האפשר, הגדל את הגישה עד פי 10.

Image
Image

תרגילי צד

המקומות האלה פחות מעורבים בתנועות רגילות. יש לבצע תרגילים על מתחמי שרירים על מנת לעבוד בצדדים.

שחייה

מאפשר לך לשרוף עד 230 קלוריות בחצי שעה.ככל שתוכנית האימון אינטנסיבית יותר, כך מבזבזים יותר קלוריות. משיכת גב לוקחת 300 קלוריות בחצי שעה, חזה - 370, כ- 409 קלוריות מוציאים על פרפר.

שחייה 3 פעמים בשבוע במשך שעה מגבירה את גמישות הגוף, מפחיתה את שומן הגוף בצדדים ומקדמת תפקוד לב בריא.

Image
Image

סְנוּנִית

תרגילי הרזיה לנשים. מבוצע בעמידה על רגל אחת:

  1. עמד על רגל אחת, פרש את זרועותיך לרווחה.
  2. לסירוגין הרם אחורה את ימין, ואז את רגל שמאל. להתכופף כמה שאפשר.
  3. השתדל להרים את הרגל כמה שיותר גבוה. אל תכופף את הברכיים.
  4. חזור על הפעולה 10 פעמים לכל איבר.
  5. לעמוד בעמידה 2-3 דקות.

אם כבר בתחילת האימון אינך יכול לשמור על שיווי משקל, תוכל לאחוז בידיים על גב הכיסא.

נר

בוצע בישיבה על הרצפה. מחזק את שרירי הבטן, הגב והצדדים. להזמין:

  1. רד על הברכיים, יישר את הגב, הידיים על החגורה שלך. עקבים יחד. הגוף יוצר זווית ישרה.
  2. שב על עקביך. תסתכלי ישר קדימה.
  3. הזז את הירכיים, הישבן שמאלה לרצפה. עקבים יחד, אל תסיר את הידיים מהחגורה.
  4. חזרו לעמדת ישיבה על העקבים.
  5. יישר את הגב, כורע ברך במצב המקורי.
  6. שב על עקביך.
  7. הזז את הירכיים, הישבן ימינה לרצפה. עקבים יחד, אל תסיר את הידיים מהחגורה. שמור על ראש ישר.
  8. תחזור לעקבים שלך.

חזור על הפעולה 5-10 פעמים.

העברת הירכיים והישבן מהעקבים לרצפה ובחזרה אמורה להימשך 2-3 שניות. עשו זאת בשתי תנועות: אחת - שמאלה, שתיים - אחורה בעקבים. נכון, תחזור על העקבים.

לאחר התרגול, התנועות מתבצעות בחשבון. האחד - הגב ישר, שניים - ישב על העקבים, שלוש - הירכיים שמאלה, ארבע - חזרו לעקבים. חמישה - קמו מעקביו, יישר את גבו, שישה - ישבו על עקביו, שמונה - ירכיים ימינה, תשע - חזרו לעקביו.

Image
Image

החלקה בצדדים

התרגיל כולל את חגורת השריר העליונה. אין למשוך אצבעות מהגוף במהלך תנועות. ביצוע שלב אחר שלב:

  1. קום, יישר את הגב, רגליים ברוחב הכתפיים. תסתכלי ישר קדימה.
  2. ידיים למטה. תנועות מתבצעות בידיים לסירוגין.
  3. יד ימין, עם קצות האצבעות, עם כפות הידיים עד לבית השחי, נופלת לאחור.
  4. יד שמאל עולה לאורך הצד של הגוף למעלה, ואז למטה.
  5. שמור על הגב שלך ישר. אין להטות את הראש.

בצעו 15-20 פעמים לכל יד. עשה זאת לאט, מאמץ את שרירי הזרועות, הגב, הבטן, הצדדים.

עיקולי צד

פעילות גופנית מאפשרת לך לעסוק בשרירי הצד שלך. צו ביצוע:

  1. עמוד זקוף.
  2. יד שמאל על החגורה, ממש למעלה.
  3. נשען לאט שמאלה. הזרוע הימנית מתכופפת שמאלה, אל תכופף את המרפק.
  4. להזדקף.
  5. יד שמאל למעלה, יד ימין על החגורה.
  6. נשען לאט ימינה. יד שמאל עוקבת אחר תנועות הגוף.
  7. להזדקף.

בצעו 10-15 פעמים ביום.

Image
Image

עיקולים קדימה

שרירי הגב, הבטן, הגפיים מתחזקים. ביצוע שלב אחר שלב:

  1. עמדו ישר, רגליים יחד, ידיים לאורך הגוף. הרם את הראש, מאמץ את הצוואר.
  2. נשען קדימה כך שכפות הידיים שלך מונחות על הרצפה. אל תכופף את הברכיים.
  3. דחוף את הרצפה עם כפות הידיים שלך 5 פעמים.
  4. להזדקף.
  5. חזור 5 פעמים.

אם ממש בתחילת האימון רק קצות האצבעות שלך מגיעות לרצפה, אל תתעצבן. מתיחה תופיע בקרוב.

Image
Image

לוח האימונים לשבוע

אימון בחדר הכושר, ריצה סדירה, קפיצה בחבל, הליכה מהירה הם תרגילי אירוב. הם הכי עתירי אנרגיה. כתוצאה מכך, רוב הקלוריות נשרפות במהלך אימונים כאלה.

יום בשבוע להתאמן זמן שיעור
יוֹם שֵׁנִי שיעורי חדר כושר 60-120 דקות
יוֹם שְׁלִישִׁי שחייה 60 דקות
תרגילי משקולת 30 דקות
יום רביעי תרגילי חבלים 30 דקות
לָרוּץ 30 דקות
שכיבות שמיכה 30 דקות
יוֹם חֲמִישִׁי שחייה 60 דקות
תרגילי כוח 30 דקות
יוֹם שִׁישִׁי בורפי 30 דקות
הליכה נמרצת 60-120 דקות
יום שבת שחייה 60 דקות
הליכה נמרצת 30 דקות
יוֹם רִאשׁוֹן מרתון (ריצה, קפיצה, יוגה, צעד) 2-3 שעות

הגדל את העומס בהדרגה.ראשית יש לשלוט בתרגילים בצורה הרגילה, ולאחר מכן להשתמש במשקל: לזרועות - משקולות, לרגליים - סימולטורים מיוחדים.

שחייה בבריכה תעזור לך לרדת במשקל מהר יותר ולתקן בעיות גוף.

Image
Image

תרגילי שריפת השומן הטובים ביותר בחדר הכושר

אימון על הליכון, שימוש באופניים וציוד לב וכלי דם אחרים בחדר הכושר הם חלק מהאימונים הטובים ביותר לשריפת שומנים. מתנועות הגוף כולו, הדם מתחיל להסתובב מהר יותר בכל הגוף, הדופק עולה, תהליכים מטבוליים משתפרים וצריכת הקלוריות מואצת.

חבל קפיצה

כל הגוף מעורב בתרגיל. כלי במחיר סביר מאפשר לך לשרוף שומן במהירות. קפיצה בחבל כוללת גם את פלג הגוף העליון.

ביצוע שלב אחר שלב:

  1. להרים חבל. בצע 10 קפיצות על שתי רגליים.
  2. בצע 10 קפיצות על רגל ימין.
  3. שנה את רגלך ובצע 10 קפיצות בצד שמאל. תירגע במשך חצי דקה.
  4. קפצו על שתי הרגליים 9 פעמים.
  5. לאחר מכן, לסירוגין מימין ועל רגליים שמאל, קפצו חבל 9 פעמים.
  6. תירגע במשך דקה.

המשך התרגיל, החלפת רגליים ברצף והקטנת מספר הקפיצות ב -1 אל תשכח לנוח. הפחת את מספר החזרות באחת עד שהוא מגיע לאפס.

אתה צריך להתחיל באימון של שתי דקות. הגדל את העומס בהדרגה. 15 קלוריות נשרפות בדקה אחת.

Image
Image

מעניין! תרגילים יעילים להרזיה של הבטן והצדדים

אופני כושר

לאחר תרגילים כאלה, הצורה הפיזית של הגוף בכללותו משתפרת, הסיכון לפתח מחלות לב וכלי הדם יורד, ויש סילוק אינטנסיבי של עודפי שומן.

ביצוע שלב אחר שלב:

  1. עלה על האופניים". דוושו לאט במשך 5 דקות.
  2. לאחר מכן הגבירו את המהירות וסעו במהירות למשך 5 דקות.
  3. קח הפסקה לכמה דקות.
  4. חזור על החלפה במהירות ובעוצמה שונים עד להופעת עייפות. שימו לב לאותו מרווח הזמן.

החלפת העומס תמקסם את האפקט. שורף מ 250 עד 300 קלוריות, תלוי בקצב התנועה.

Image
Image

זינוכי הליכה

במהלך תרגילים אלו קצב הלב עולה. הדם מסתובב מהר יותר ומאיץ תהליכים עומדים. המפרקים מתחזקים, שרירי הרגליים והגב מעורבים. משך התרגיל מאפשר לך לצרוך שומן.

ביצוע שלב אחר שלב:

  1. קח שניים או שלושה צעדים במקום.
  2. ואז תתחיל להתקדם. הניפו את זרועותיכם בקצב ההליכה.
  3. צא צעד רחב קדימה עם רגל ימין כך שברך שמאל שלך כמעט תיגע ברצפה.
  4. להזדקף.
  5. בצע את אותו צעד באורך עם רגל שמאל כך שברך ימין תרד למטה.
  6. להזדקף.
  7. התחל לנוע קדימה תוך המשך לזנקות.
  8. שָׁהוּת. הביטו ישר קדימה במהלך האימון.
  9. תנועה חלופית קדימה עם ריצות לאחור, שינוי הרגל מימין לשמאל.
  10. שמור על הגב שלך ישר. הבטן צריכה להיות מתוחה.

אם אתה נותן עומס על הידיים שלך, לוקח משקולות, זה ישפר את האפקט. התעמלו עד עייפות. לאחר מנוחה, חזור על הפעולה.

Image
Image

בורפי

התרגיל יעיל ומתפקד ביותר. ביצוע שלב אחר שלב:

  1. עמדו בעמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים לאורך הגוף.
  2. קפוץ למקום, שב והתכנס לעמדת קרש תוך שימת דגש בשקר. דחוף למעלה.
  3. חזור לעמדת ההתחלה בעמידה. קפוץ למקום.
  4. ארבעה אלמנטים חלופיים: קרש, שכיבות סמיכה, סקוואטים וקפיצות ללא הפרעה במתחם אחד.
  5. רצף הפעולות: קפיצה, סקוואט, תנוחת קרש, שכיבה למעלה. לאחר מכן הזדקף, קום וחזור על הכל שוב.

פעילות גופנית מאפשרת לך להוציא הרבה אנרגיה, להזיע ולשרוף שומן. אתה יכול להתחיל עם 5 פעמים, ולאחר מכן להגדיל בהדרגה עד 10 תרגילים.

Image
Image

אימון אינטרוולים

עומסים מתחלפים בעוצמה שונה יאפשרו לכם להוציא את מירב האנרגיה ולשרוף הרבה שומן. להזמין:

  1. רוץ לדקה.
  2. הליכה מהירה - דקה אחת.
  3. חבל קפיצה - דקה אחת.
  4. הליכה מדודה - אותה כמות.

משך התרגילים בחדר הכושר צריך להיות 40-50 דקות.ככל שהאימון אינטנסיבי יותר כך הוא שורף יותר קלוריות.

עליך לדעת בוודאות שאין לך התוויות נגד להתאמן.

Image
Image

כיצד להשיג אפקט מקסימלי

תרגילי הרזיה לכל הגוף על מנת שתוכל לשרוף שומן לא חייבים להיות קשים לביצוע. הליכה רגילה, שיעורי יוגה, בשילוב עם תזונה נכונה, יכולים לעזור לך לרדת במשקל. ניתן להשיג את התוצאה הרצויה אם לא מפסיקים להתאמן.

גורם חשוב להשפעה מרבית הוא משך המפגשים. אימונים ארוכים יותר ישרופו יותר קלוריות. לדוגמה, הליכה של חצי שעה תעזור לך לשרוף יותר שומן מספרינט של דקה.

הגורם השני הוא עוצמת האימון. ככל שהוא גבוה יותר, כך קלוריות נשרפות מהר יותר. כמות השרירים המעורבים עוזרת לרדת במשקל ולרדת שומן. ככל שמערכות הגוף יותר פועלות, כך מתרחשים תהליכים מטבוליים מהירים יותר.

Image
Image

כיצד לרדת במשקל לאחר הלידה - התרגילים הטובים ביותר

חמישה אימונים פשוטים יעזרו לך להחזיר את הגזרה שלך לאחר לידת תינוקך. תוכנית היישום צריכה להיות קבועה. התנאי העיקרי הוא אישור הרופא ללמוד.

תרגיל נשימה

ביצוע בישיבה:

  1. שאף עמוק, כווץ את שרירי הבטן שלך. נסה לשאוף עם החלק העליון של הסרעפת.
  2. הרפו את שרירי הבטן בעת הנשיפה. חזור חמש פעמים.
  3. קח הפסקה. עשה זאת חמש פעמים נוספות.

עשה זאת בכל דקה פנויה. באמצעות פעילות גופנית השרירים מגיעים בהדרגה לטון.

הרמת האגן

תרגיל להרזיה של הבטן והצדדים. מבצע בישיבה על הרצפה:

  1. הגב ישר ונינוח. ידיים מאחורי הגב.
  2. שאפו אוויר, הרימו את האגן למעלה. החזק למשך 5 שניות.
  3. תנמיכי בזמן הנשיפה.
  4. לבצע 10 פעמים.

ניתן לבצע בבוקר ובערב. שרירי הבטן והגב מתחזקים.

Image
Image

הרם שוכב על הרצפה

אימון להרזיה מאפשר לך לחזק את שרירי הגב ולהסיר סנטימטרים נוספים במותניים. ביצוע שלב אחר שלב:

  1. שכב על הגב, זרועות לאורך הגוף.
  2. כופף את ברכיך.
  3. בזמן הנשיפה, הרם את הראש והצוואר. להוריד תוך שאיפה.

עשה זאת 5-7 פעמים.

ללחוץ

איברים ומערכות של כל הגוף מעורבים. ביצוע שלב אחר שלב:

  1. שכב על הגב, סגור את הידיים מאחורי הראש.
  2. הרם את הגוף למעלה - במקביל הראש, הכתפיים, הגב, מבלי לפתוח את הידיים.
  3. אין להרים את העקבים מהרצפה. שמור על הגב שלך ישר.
  4. שב, כלומר, תנו עמדה זקופה.
  5. לאחר מכן התכופפו קדימה עם הראש עד הברכיים.
  6. לשקוע בחזרה על הגב.

עשה זאת 5 פעמים. לנוח 1-2 דקות בין התרגילים.

Image
Image

הרמת גוף

קח עמדה על הרצפה, עם הפנים כלפי מטה. ידיים לאורך הגוף. צו ביצוע:

  1. הרם לאט את הראש למעלה. ואז תוריד אותו.
  2. חזור 5 פעמים.
  3. באותו תנוחה הרם את הרגליים למעלה: תחילה שמאל, אחר כך ימין לסירוגין, ואז שניהם יחד.
  4. הרם את הראש ואת רגל שמאל במקביל, הורד אותו.
  5. לאחר מכן חזור על ימין, ואז שניהם יחד.

בצעו 5-7 פעמים.

Image
Image

תרגיל מתיחות

מאפשר לך לשחזר את הטון. כולל את שרירי הבטן, הגב. תרגיל מוצלח להרמת ירכיים. ביצוע שלב אחר שלב:

  1. קח עמידה. רגליים יחד, הידיים ישרות לפניך.
  2. בצע תנועות רגליים. אל תכופף את הברכיים.
  3. חמש נדנדות קדימה עם רגל שמאל, ואז עם ימין. הרם את הרגל כמה שיותר גבוה.
  4. חמש נדנדות של רגל שמאל לצד, ואז ימין. חזור.

אתה יכול לאחוז בגב הכיסא בידיים שלך. אימון צריך לקחת לפחות 20-30 דקות. יש צורך לעשות זאת מדי יום, אחרת לא תהיה השפעה.

Image
Image

תוצאות

הגברת המתח במהלך האימון מסייעת להיפטר מהשומן בגוף מהר יותר. פעילות גופנית חייבת להיות ארוכה ואינטנסיבית כדי להיות יעילה.

מוּמלָץ: