תוכן עניינים:
- האם אפשר לרדת במשקל ללא פעילות גופנית
- אילו תרגילים הם היעילים ביותר לירידה במשקל בבית
- תרגילים לבטן
- תרגילים עבור הישבן והירכיים
- תרגילי ידיים
- תרגילים למותניים
- תרגילים לחזה
- תרגילי צד
- לוח האימונים לשבוע
- תרגילי שריפת השומן הטובים ביותר בחדר הכושר
- כיצד להשיג אפקט מקסימלי
- כיצד לרדת במשקל לאחר הלידה - התרגילים הטובים ביותר
וִידֵאוֹ: תרגילי הרזיה ביתי היעילים ביותר
2024 מְחַבֵּר: James Gerald | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-18 00:15
תרגילי הרזיה יעזרו להחזיר את הגוף לשגרה. עליך לעקוב אחר ההוראות, לא להתעצל ולהתאמן באופן קבוע. חשוב לא פחות לעקוב אחר התזונה.
האם אפשר לרדת במשקל ללא פעילות גופנית
הרצון לרדת קילוגרמים מיותרים הוא המניע הטוב ביותר לאימון. ירידה במשקל ללא תנועה לא תועיל. כדי לשרוף עודף שומן, אתה צריך להתאמץ כדי להאיץ את חילוף החומרים שלך, וזה אפשרי רק עם פעילות גופנית סדירה.
תרגילים פשוטים יכולים למעשה לעזור לגוף שלך להיות רזה יותר. מעורבות של כל מערכות הגוף במהלך האימון תחזיר את הניידות ותעזור לזכות בסיבולת.
אילו תרגילים הם היעילים ביותר לירידה במשקל בבית
פעילות גופנית בהתאם לתזונה תיתן את התוצאה הרצויה לירידה במשקל. פעילות גופנית מאיצה את חילוף החומרים בגוף, פותחת ביתר יעילות את מחסן השומנים ומסייעת לבזבז עודפים.
טיפוס מדרגות - תרגיל להרזיה ברגליים
הימנעות ממעלית, עלייה מתמדת במדרגות עוזרת לשרוף קלוריות. מעורבים כאן יותר שרירים מאשר בהליכה. שרירי הרגליים והבטן התחתונה מאומנים.
עלייה במדרגות בקצב מתון מאפשרת לך לשרוף עד 500 קלוריות, ועם עלייה במהירות נצרכת אפילו יותר. אם מוסיפים רצועת התנגדות, האפקט חזק יותר.
לבעיות מפרקים, לא מומלץ להשתמש יתר במדרגות.
מעניין! הפעילו ואקום לבטן
לוח משקולת
פעילות גופנית תחזק את שרירי הבטן, הגב והזרועות, תעזור לשרוף קלוריות ביעילות רבה יותר. ביצוע שלב אחר שלב:
- הכינו משקולות.
- עמד על זרועות מושטות בבר. רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
- קח משקולת ביד אחת ברמת הירך. רזה מצד שני. שמור על הירכיים והרגליים שלך.
- הורד את המשקולת כלפי מטה, הרם אותו בחזרה לרמת הירכיים.
- שנה את ידך. השתמש בשני המשקולות לסירוגין.
ניתן להאיץ תנועות בהדרגה. עליך לבצע 8-10 חזרות מכל צד.
מטפס הרים
פעילות גופנית להרזיה הרגליים. עמדת המוצא: קרש על זרועות מושטות, ואז:
- התמיכה היא על הידיים, הגב נשאר ללא תנועה.
- הרגליים כפופות בברכיים לסירוגין - נראה שהאדם רץ.
- יש להרים את הברכיים גבוה.
לפעילות גופנית יש השפעה חזקה של שריפת שומנים.
זחילה דוברת
תרגיל יעיל לירידה במשקל של ידיים ורגליים בבית. פשוט לביצוע, אך יהיה עליך להחזיק את כל הגוף במשקל. זה יאפשר להיפטר במהירות מקילוגרמים מיותרים.
להזמין:
- עמדו בסרגל על זרועות ישרות.
- יישר את הגב. במהלך התרגיל, הברכיים שלך לא צריכות לגעת ברצפה.
- התחל את התנועה על ידי הזזת לסירוגין את זרוע ימין ורגל שמאל, ואז את זרוע שמאל ורגל ימין.
- זחלו קדימה, ואז אחורה. עשו עד עייפות, ואז קחו הפסקה, חזרו על הפעולה.
אין צורך למהר, התרגיל מתבצע בקצב איטי. העומס ניתן לכל הגוף.
אתה יכול לעשות את זה עם מוזיקה.
מעניין! תרגילים אפקטיביים לישבן ולירכיים
סקוואט
פעילות גופנית תחזק את שרירי הרגליים, הישבן והגב. ביצוע שלב אחר שלב:
- לעמוד על תשומת הלב. תסתכלי ישר קדימה.
- הגב ישר. הידיים מקופלות ל"מנעול "מאחורי הראש.
- כפוף 5-10 פעמים.
- בעת יישור פלג הגוף העליון, עמד על בהונות.
משקל המשקולות בידיים יוסיף יעילות.
לחיזוק שרירי הגב
שכב עם הפנים כלפי מטה על המיטה. החלק הקדמי של הגוף צריך לתלות למטה, אך כדי לא ליפול. ביצוע שלב אחר שלב:
- ידיים מאחורי הראש. רגליים ביחד.
- נשען לרצפה, ואז הרם את הגב מעל המיטה. עשה זאת 5 פעמים.
- חזור למצב ההתחלה שוכב על המיטה.
- הפוך עם הפנים כלפי מעלה.תלוי מהמיטה עד החזה או עד הבטן.
- נשען עד כמה שאפשר, ואז שב על המיטה. לבצע 5 פעמים.
לקחת הפסקה. משך התרגיל צריך להיות 30-40 דקות.
אימון בבית יחזיר את המשקל לשגרה במהירות. העיקר לא לרחם על עצמך.
תרגילים לבטן
העומס המורכב כרוך בחיזוק שרירי הבטן, מה שמאפשר לך לשאוב את העיתונות. השרירים הצדדיים יהיו מעורבים גם הם.
מנוף
מבצע בעמידה:
- עמדו בעמידה: רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים מאחורי הראש.
- כופף את רגל ימין בברך, הרם אותה לגובה החזה.
- כופף את רגל שמאל בברך, הרם אותה לגובה החזה.
- זז לאט, אתה צריך למתוח את שרירי הגב והבטן.
- שמור על גב ישר, אל תתכופף.
- בצעו 15-20 הרמות לכל רגל. קח הפסקה, חזור.
עם הזמן, התרגיל אמור להימשך 20-30 דקות.
קֶרֶשׁ
אימון סיבולת. ככל שהמשך ארוך יותר, כך ההשפעה חזקה יותר. ביצוע שלב אחר שלב:
- קח תנוחת קרש - זרועות כפופות במרפקים, תמיכה על האמות.
- הרגליים מורכבות לאחור, הגרביים מונחות על הרצפה.
- כתפיים בניצב למרפקים.
- לעמוד 10 דקות.
- תירגע, חזור.
שרירי החזה, הבטן והגב מתחזקים היטב.
אופניים
נעשה בשכיבה:
- שכב על הגב. יכול להיות על המיטה או על הרצפה.
- ידיים מאחורי הראש. כופף את הרגליים בברכיים.
- בצע תנועות עם הרגליים כאילו אתה מדווש.
- משך 10-15 דקות להתחלה.
הגדל בהדרגה את זמן האימון.
טורסו מסתובב
זה נעשה בישיבה. מחזק את שרירי הגב, מרתק את שרירי הבטן. ביצוע שלב אחר שלב:
- ידיים על החגורה. הגב ישר. רגליים ביחד.
- סובב את פלג הגוף העליון שמאלה ככל האפשר.
- להתעכב במשך 30-40 שניות.
- חזור לעמדת ההתחלה.
- פנה ימינה, החזק למשך 30-40 שניות.
- אל תסובב את הראש. בצע תנועות לאט, מאמץ את כל השרירים.
בצע 20-30 דקות.
לְגַשֵׁר
תרגיל כדי להיפטר מעודף שומן בצדדים, בישבן ובבטן:
- שכב על הגב. ידיים לאורך הגוף, רגליים ברוחב הכתפיים.
- כופף את ברכיך. קרע את הישבן מהרצפה, נשען על הרגליים.
- להתעכב במשך 10-15 שניות. חזור.
אם, במקביל להרמת האגן, ניתן לבצע תנועות ידיים (למעלה, למטה על הרצפה), הדבר יכלול את שרירי החזה והזרועות.
תרגילים להרזיה בבטן יעזרו לגוון את השרירים. ניתן להסיר משקל עודף מהבטן בעזרת פעילות גופנית ממושכת ללא הפרעה.
תרגילים עבור הישבן והירכיים
אימון הירכיים והירכיים יעזור להסיר שומן בגוף. השיעורים ישאבו את שרירי הרגליים והישבן.
קפיצות כפות
תרגיל מורכב משלב שני אלמנטים. ביצוע שלב אחר שלב:
- עמוד זקוף. רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הידיים על החגורה.
- שב בלי לכופף את הגב. להזדקף.
- קפוץ גבוה ככל האפשר.
- שב שוב.
- נסה לקפוץ מתנוחת ישיבה.
- חזור.
עשה 15-20 פעמים.
הרמת רגליים לצד
מבוצע על משטח קשיח. להזמין:
- שכב על הרצפה, פנה לצד שלך.
- הרם את פלג גוף עליון. יד אחת נמצאת מאחורי הראש, יש לתמוך ביד השנייה.
- הרם את שתי הרגליים יחד והרם אותן מהרצפה.
- נשוף, מאמץ את העיתונות.
- החזק את הרגליים במצב מוגבה למשך 10 שניות.
- נמוך יותר. חזור.
בצעו 15-20 פעמים לכל צד.
ריאות
שרירי הרגליים והישבן נשאבים. ביצוע שלב אחר שלב:
- עמדו זקופים, רגליים ברוחב הכתפיים. ידיים מורמות.
- צעד קדימה עם נפילה עמוקה עם רגל ימין.
- לכופף את הגב, לבצע תנועות מתנדנדות עם הידיים.
- חזור לעמדת ההתחלה
- שנה את הרגל על ידי זינוק עם שמאל.
חזור על הפעולה עד שעייף. זמן שיעור - 30 דקות.
לָרוּץ
חדר הכושר משתמש בהליכון. בהיעדר אפשר לרוץ בכל מרחק, זה יעשה אפילו במקום.
פעילות גופנית סדירה מחברת את שרירי הרגליים והישבן, מסייעת בהסרת עודפי שומן. ריצה למרחק קילומטר וחצי שורפת 470 קלוריות.
הליכה
תנועה במקום, ברחוב, במסלול מחזקת את שרירי הגפיים.הרגליים והישבן מעוצבים להפליא בהליכה רגילה. קילומטר וחצי ברגל שורפים 370 קלוריות. הליכה היא אופציה הגונה לפעילות גופנית סדירה לירידה במשקל ושמירה על כושר גופני.
מרחק הליכה יומי של 5 ק"מ מאפשר לך לרדת במשקל תוך שבועיים ב 5-7 ק"ג.
אימון על הליכון יעזור לך לסירוגין בין ריצה להליכה:
- הגדר את המהירות ל -11 קמ"ש - התעמל במשך דקה אחת.
- הפחת את המהירות ל -8 קמ"ש - רץ למשך 2 דקות.
- חזור על ההחלפה למשך 15 דקות.
- לְהִרָגַע.
אימון בעצימות גבוהה ישרוף יותר שומן.
הארכת ירך
פעילות גופנית משפיעה באופן אינטנסיבי על פני השטח של הירכיים והישבן. ביצוע שלב אחר שלב:
- רד על הברכיים. הניחו את הידיים על משטח הרצפה.
- קח רגל אחת אחורה, מושך את הגרב.
- נסה למתוח הכי גבוה שאפשר עם העקב.
- חזור. חזור על הפעולה 5-7 פעמים.
- שנה רגל.
אתה יכול ללבוש משקולות או רצועה אלסטית צמודה על הרגליים.
הליכה על הישבן
מניעה יעילה של צלוליטיס. מבוצע על משטח קשיח:
- שב על הרצפה. למתוח את הרגליים קדימה.
- קרע את הישבן הימנית, צעד קדימה עם רגל ימין.
- חזור על הפעולה עם רגל שמאל.
- אתה צריך ללכת בישיבה, בלי לעצור.
תנועות מתבצעות קדימה, ואז אחורה. עשה זאת כמה שיותר זמן.
תרגילי ידיים
אימוני ידיים מאפשרים לך לזרוק אנרגיה שלילית, לשרוף עודפי שומן ולהפעיל את השרירים.
זריקת כדור
הכדור חייב להיות מונע לרצפה בכל כוחו. משתמשים בקליעים גדולים. התנועה מתבצעת עם כל הגוף:
- קח את הכדור ביד, הרם אותו גבוה מעל לראשך.
- עמדו על בהונותיכם, מותחו את כל הגוף כלפי מעלה.
- בהידוק עם כל הגוף, אתה צריך לזרוק את הכדור על הרצפה.
- לתפוס בגובה החזה.
חזור על התרגיל 15-20 פעמים.
שכיבות שמיכה
יהיו מעורבים בו שרירי ראשי ותלת ראשי. ביצוע שלב אחר שלב:
- שים דגש על שקר. הידיים מאונכות לרצפה, ישר למרפקים.
- עשה 5-10 שכיבות סמיכה.
- הגב צריך להיות ישר, האגן לא צריך להתכופף.
- קח הפסקה, חזור.
חשוב להרגיש שהשרירים עובדים. אתה צריך להרגיש מתח בידיים שלך.
זחלו כמו עכביש
אימון הידיים יחזק את השרירים. חשיפה לכל הגוף במהלך האימון תאיץ תהליכים מטבוליים:
- עמדו במעמד יד - קרש.
- בצע שכיבות סמיכה.
- התחל לנוע קדימה, לסירוגין להזיז את הרגל והזרוע הנגדית.
- סדר מחדש את הזרוע והרגל, דחף כלפי מעלה. הזז את הרגל השנייה ואת הזרוע השנייה, דחוף כלפי מעלה.
- זז קודם כל קדימה, ואז שמאלה, ימינה וחזרה. שמור על הגב שלך ישר.
בצע עד עייפות, ולאחר מכן חזור על הפעולה.
תרגיל משקולת
מבצע בעמידה:
- קח משקולות. קום: רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.
- ראשית, הרם את זרועותיך אל כתפיך, כופף את המרפקים.
- ואז יישר את הידיים מעל הראש. החזק למשך 10 שניות.
- הורד את זרועותיך לרמת החזה. אל תוריד אותו.
- חזור: עד הכתפיים, למעלה, עד לגובה החזה.
בצעו 5-7 פעמים.
מניפים את הידיים
אם יש מאמן גומי נמתח, אתה יכול להשתמש בו. ביצוע שלב אחר שלב:
- עמוד זקוף. הורד את הידיים לאורך הגוף.
- הרם את יד ימין, השאר את שמאל בתחתית.
- אין לכופף את המרפק. משוך את הידיים עד הסוף.
- שנה את מיקום הידיים: שמאלה למעלה, ימינה למטה.
- בעת תנועה, נסה לאמץ את השרירים.
אתה יכול להתאמן עם משקל נוסף.
תרגילים למותניים
פעילות גופנית עם מתח במרכז תא המטען חשובה לא פחות מאשר לחלקים אחרים של הגוף.
פיתול על העיתונות
נעשה בשכיבה:
- שכב על פני השטח כשהגב כלפי מטה. רגליים ישרות, ידיים לאורך הגוף.
- קום כך שתשב. סובב את פלג גוף עליון שמאלה.
- תשכב אחורה.
- שב בלי להישען על הידיים. סובב את פלג גוף עליון ימינה.
חזור 10 פעמים.
חישוק
התרגיל הטוב ביותר למותניים דקים הוא חישוק. סיבוב העיגול על הגוף יפחית את כמות מצבורי השומן ויחזיר את הצעירות לעור. עליך להתחיל בתנועה אחת או שתיים. כאשר זה כבר עובד, זמן האימון צריך להיות לפחות 15-20 דקות.
ביצוע שלב אחר שלב:
- שים את החישוק סביב המותניים שלך. סובב ימינה 5-10 פעמים.
- שָׁהוּת. סובב שמאלה 5-10 פעמים.
- התעמלו עד עייפות השרירים.
סיבוב חישוק משוקלל ייתן יותר אפקט. כמות השומן יכולה לרדת ב -2% באזור המותניים, והיקפו עצמו יפחת ב -3 ס מ אם החישוק מעוות במשך 1.5 חודשים.
מדרונות
גמיש של פלג גוף עליון במותניים מאמן לא רק את השרירים, אלא גם את המנגנון הוסטיבולרי. ביצוע שלב אחר שלב:
- עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. ידיים נעות לקצב העיקול.
- רכון שמאלה, הזדקף.
- רכון ימינה, הזדקף.
- נשען קדימה, הזדקף.
- להישען לאחור, להתכופף כמה שאפשר.
- להזדקף.
בצעו 10-15 פעמים לכל צד. אתה יכול לגוון את התנועות על ידי הנפת ידיים או משקל בידיים.
לִשְׁאוֹב
עדיף לעשות על בטן ריקה:
- שב זקוף, יישר את הגב.
- שאפו את האוויר כך שהקיבה "נדבקת" לאחור.
- עצור את הנשימה למשך 20-30 שניות.
- לִנְשׁוֹף. חזור על 7-8 פעמים.
אתה יכול לעשות זאת בכל רגע פנוי.
רכיבה על הבטן
מסלק עודף שומן באזור המותניים, בהתחלה זה יכול להיות כואב. ביצוע שלב אחר שלב:
- שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה.
- הרם את הרגליים למעלה. תפוס את כפות הרגליים בידיים.
- התחל להתנדנד כמו נדנדה: קדימה, אחורה.
הזמן המינימלי הוא 5 דקות.
פריכות הפוכות
פעילות גופנית מהדקת את השרירים, מכריחה את העשרת הרקמות בחומרים מזינים. ביצוע שלב אחר שלב:
- שכב על הגב, הרם את הרגליים למעלה. כופף את ברכיך. ידיים מונחות לאורך הגוף.
- קרע את האגן מהרצפה בעת הנשיפה.
- דחוף את הרגליים קדימה.
- לאחר שאיפה יש לחזור למצב ההתחלה.
עשה זאת 15-20 פעמים.
תרגילים למותניים משפרים את העיכול, מפעילים שרירים ושואבים את שרירי הבטן והגב.
תרגילים לחזה
פעילות גופנית נכונה תגרום לשדייך להראות יפות ומוצקות. שרירים מאומנים ירימו אותו, ופעילות גופנית תתקן את צורתו.
עם כדור
התרגיל מאמן את שרירי הגב, החזה והזרועות:
- עמוד זקוף. להרים את הכדור.
- מהדקים את הכדור בין כפות הידיים. חבר את הידיים מול החזה. שמור את המרפקים במקביל לכתפיים שלך, אל תוריד.
- לחץ על הקליע בכוח כדי להדק את השרירים. המתח צריך להיות אחיד.
- לסחוט במשך 10 שניות, להירגע במשך 5 שניות. חזור על הפעולה 5 פעמים.
אתה יכול לעשות את זה בלי הכדור, לסגור את הידיים לפניך.
שכיבות שמיכה
למתחילים, עדיף להתחיל שכיבות סמיכה מהברכיים או מהספה. שרירי החזה מתחזקים, העור הופך מתוח וגמיש. בעת הטעינה, האנרגיה נצרכת. ביצוע שלב אחר שלב:
- תיכנס לבר.
- רגליים יחד, זרועות רחבות זו מזו.
- עשה שכיבות סמיכה לאט, מושך את המרפקים לצדדים.
בצעו 10-15 פעמים ב -2 סטים.
מְתִיחָה
אם הם מבוצעים לאחר שכיבות סמיכה, השרירים יחממו היטב. להזמין:
- שכב על הגב.
- כופף את ברכיך.
- סוגרים את הרגליים בחוזקה בידיים.
- לחץ את הראש לחזה שלך.
- החזק למשך 2-3 דקות. לאחר מכן קח הפסקה של 30 שניות.
חזור 5 פעמים.
עם קיר
מאמן את שרירי הזרועות, הגב והחזה:
- עמדו מול הקיר באורך זרוע.
- קמצו את אגרופיכם, הניחו את ידיכם לקיר בגובה החזה.
- לחץ על הקיר למשך 5 דקות. הדק את שרירי הבטן, הגב והחזה.
הפסקה למשך 30 שניות. חזור 5 פעמים.
עם משקולות
התרגיל מותח את השרירים בצורה מושלמת, מעניק לחזה צורה יפה:
- להרים משקולות. תוריד את הידיים.
- עמוד זקוף.
- הרם את זרועותיך ישר לפניך עד לגובה החזה.
- אל תכופף את המרפקים. האמות צריכות להיות מקבילות לרצפה.
- לאט לאט למטה.
בצעו 20 פעמים בשתי גישות.
עם משקולות משקרות
ככל שתשקיע יותר, ההצלחה שלך קרובה יותר. ביצוע שלב אחר שלב:
- שכב עם הגב על הרצפה. להרים משקולות.
- לסירוגין הרם את רגל שמאל ושתי זרועות בעזרת משקולות, ואז את רגל ימין וזרועות.
- השתדל שידיך יגעו בכפות הרגליים שלך.
- אל תכופף את הברכיים. נסו לשמור על המרפקים ישרים.
- ראשית, יש לבצע 5 פעמים, לנוח.
נסה לעשות זאת כמה שיותר זמן. במידת האפשר, הגדל את הגישה עד פי 10.
תרגילי צד
המקומות האלה פחות מעורבים בתנועות רגילות. יש לבצע תרגילים על מתחמי שרירים על מנת לעבוד בצדדים.
שחייה
מאפשר לך לשרוף עד 230 קלוריות בחצי שעה.ככל שתוכנית האימון אינטנסיבית יותר, כך מבזבזים יותר קלוריות. משיכת גב לוקחת 300 קלוריות בחצי שעה, חזה - 370, כ- 409 קלוריות מוציאים על פרפר.
שחייה 3 פעמים בשבוע במשך שעה מגבירה את גמישות הגוף, מפחיתה את שומן הגוף בצדדים ומקדמת תפקוד לב בריא.
סְנוּנִית
תרגילי הרזיה לנשים. מבוצע בעמידה על רגל אחת:
- עמד על רגל אחת, פרש את זרועותיך לרווחה.
- לסירוגין הרם אחורה את ימין, ואז את רגל שמאל. להתכופף כמה שאפשר.
- השתדל להרים את הרגל כמה שיותר גבוה. אל תכופף את הברכיים.
- חזור על הפעולה 10 פעמים לכל איבר.
- לעמוד בעמידה 2-3 דקות.
אם כבר בתחילת האימון אינך יכול לשמור על שיווי משקל, תוכל לאחוז בידיים על גב הכיסא.
נר
בוצע בישיבה על הרצפה. מחזק את שרירי הבטן, הגב והצדדים. להזמין:
- רד על הברכיים, יישר את הגב, הידיים על החגורה שלך. עקבים יחד. הגוף יוצר זווית ישרה.
- שב על עקביך. תסתכלי ישר קדימה.
- הזז את הירכיים, הישבן שמאלה לרצפה. עקבים יחד, אל תסיר את הידיים מהחגורה.
- חזרו לעמדת ישיבה על העקבים.
- יישר את הגב, כורע ברך במצב המקורי.
- שב על עקביך.
- הזז את הירכיים, הישבן ימינה לרצפה. עקבים יחד, אל תסיר את הידיים מהחגורה. שמור על ראש ישר.
- תחזור לעקבים שלך.
חזור על הפעולה 5-10 פעמים.
העברת הירכיים והישבן מהעקבים לרצפה ובחזרה אמורה להימשך 2-3 שניות. עשו זאת בשתי תנועות: אחת - שמאלה, שתיים - אחורה בעקבים. נכון, תחזור על העקבים.
לאחר התרגול, התנועות מתבצעות בחשבון. האחד - הגב ישר, שניים - ישב על העקבים, שלוש - הירכיים שמאלה, ארבע - חזרו לעקבים. חמישה - קמו מעקביו, יישר את גבו, שישה - ישבו על עקביו, שמונה - ירכיים ימינה, תשע - חזרו לעקביו.
החלקה בצדדים
התרגיל כולל את חגורת השריר העליונה. אין למשוך אצבעות מהגוף במהלך תנועות. ביצוע שלב אחר שלב:
- קום, יישר את הגב, רגליים ברוחב הכתפיים. תסתכלי ישר קדימה.
- ידיים למטה. תנועות מתבצעות בידיים לסירוגין.
- יד ימין, עם קצות האצבעות, עם כפות הידיים עד לבית השחי, נופלת לאחור.
- יד שמאל עולה לאורך הצד של הגוף למעלה, ואז למטה.
- שמור על הגב שלך ישר. אין להטות את הראש.
בצעו 15-20 פעמים לכל יד. עשה זאת לאט, מאמץ את שרירי הזרועות, הגב, הבטן, הצדדים.
עיקולי צד
פעילות גופנית מאפשרת לך לעסוק בשרירי הצד שלך. צו ביצוע:
- עמוד זקוף.
- יד שמאל על החגורה, ממש למעלה.
- נשען לאט שמאלה. הזרוע הימנית מתכופפת שמאלה, אל תכופף את המרפק.
- להזדקף.
- יד שמאל למעלה, יד ימין על החגורה.
- נשען לאט ימינה. יד שמאל עוקבת אחר תנועות הגוף.
- להזדקף.
בצעו 10-15 פעמים ביום.
עיקולים קדימה
שרירי הגב, הבטן, הגפיים מתחזקים. ביצוע שלב אחר שלב:
- עמדו ישר, רגליים יחד, ידיים לאורך הגוף. הרם את הראש, מאמץ את הצוואר.
- נשען קדימה כך שכפות הידיים שלך מונחות על הרצפה. אל תכופף את הברכיים.
- דחוף את הרצפה עם כפות הידיים שלך 5 פעמים.
- להזדקף.
- חזור 5 פעמים.
אם ממש בתחילת האימון רק קצות האצבעות שלך מגיעות לרצפה, אל תתעצבן. מתיחה תופיע בקרוב.
לוח האימונים לשבוע
אימון בחדר הכושר, ריצה סדירה, קפיצה בחבל, הליכה מהירה הם תרגילי אירוב. הם הכי עתירי אנרגיה. כתוצאה מכך, רוב הקלוריות נשרפות במהלך אימונים כאלה.
יום בשבוע | להתאמן | זמן שיעור |
יוֹם שֵׁנִי | שיעורי חדר כושר | 60-120 דקות |
יוֹם שְׁלִישִׁי | שחייה | 60 דקות |
תרגילי משקולת | 30 דקות | |
יום רביעי | תרגילי חבלים | 30 דקות |
לָרוּץ | 30 דקות | |
שכיבות שמיכה | 30 דקות | |
יוֹם חֲמִישִׁי | שחייה | 60 דקות |
תרגילי כוח | 30 דקות | |
יוֹם שִׁישִׁי | בורפי | 30 דקות |
הליכה נמרצת | 60-120 דקות | |
יום שבת | שחייה | 60 דקות |
הליכה נמרצת | 30 דקות | |
יוֹם רִאשׁוֹן | מרתון (ריצה, קפיצה, יוגה, צעד) | 2-3 שעות |
הגדל את העומס בהדרגה.ראשית יש לשלוט בתרגילים בצורה הרגילה, ולאחר מכן להשתמש במשקל: לזרועות - משקולות, לרגליים - סימולטורים מיוחדים.
שחייה בבריכה תעזור לך לרדת במשקל מהר יותר ולתקן בעיות גוף.
תרגילי שריפת השומן הטובים ביותר בחדר הכושר
אימון על הליכון, שימוש באופניים וציוד לב וכלי דם אחרים בחדר הכושר הם חלק מהאימונים הטובים ביותר לשריפת שומנים. מתנועות הגוף כולו, הדם מתחיל להסתובב מהר יותר בכל הגוף, הדופק עולה, תהליכים מטבוליים משתפרים וצריכת הקלוריות מואצת.
חבל קפיצה
כל הגוף מעורב בתרגיל. כלי במחיר סביר מאפשר לך לשרוף שומן במהירות. קפיצה בחבל כוללת גם את פלג הגוף העליון.
ביצוע שלב אחר שלב:
- להרים חבל. בצע 10 קפיצות על שתי רגליים.
- בצע 10 קפיצות על רגל ימין.
- שנה את רגלך ובצע 10 קפיצות בצד שמאל. תירגע במשך חצי דקה.
- קפצו על שתי הרגליים 9 פעמים.
- לאחר מכן, לסירוגין מימין ועל רגליים שמאל, קפצו חבל 9 פעמים.
- תירגע במשך דקה.
המשך התרגיל, החלפת רגליים ברצף והקטנת מספר הקפיצות ב -1 אל תשכח לנוח. הפחת את מספר החזרות באחת עד שהוא מגיע לאפס.
אתה צריך להתחיל באימון של שתי דקות. הגדל את העומס בהדרגה. 15 קלוריות נשרפות בדקה אחת.
מעניין! תרגילים יעילים להרזיה של הבטן והצדדים
אופני כושר
לאחר תרגילים כאלה, הצורה הפיזית של הגוף בכללותו משתפרת, הסיכון לפתח מחלות לב וכלי הדם יורד, ויש סילוק אינטנסיבי של עודפי שומן.
ביצוע שלב אחר שלב:
- עלה על האופניים". דוושו לאט במשך 5 דקות.
- לאחר מכן הגבירו את המהירות וסעו במהירות למשך 5 דקות.
- קח הפסקה לכמה דקות.
- חזור על החלפה במהירות ובעוצמה שונים עד להופעת עייפות. שימו לב לאותו מרווח הזמן.
החלפת העומס תמקסם את האפקט. שורף מ 250 עד 300 קלוריות, תלוי בקצב התנועה.
זינוכי הליכה
במהלך תרגילים אלו קצב הלב עולה. הדם מסתובב מהר יותר ומאיץ תהליכים עומדים. המפרקים מתחזקים, שרירי הרגליים והגב מעורבים. משך התרגיל מאפשר לך לצרוך שומן.
ביצוע שלב אחר שלב:
- קח שניים או שלושה צעדים במקום.
- ואז תתחיל להתקדם. הניפו את זרועותיכם בקצב ההליכה.
- צא צעד רחב קדימה עם רגל ימין כך שברך שמאל שלך כמעט תיגע ברצפה.
- להזדקף.
- בצע את אותו צעד באורך עם רגל שמאל כך שברך ימין תרד למטה.
- להזדקף.
- התחל לנוע קדימה תוך המשך לזנקות.
- שָׁהוּת. הביטו ישר קדימה במהלך האימון.
- תנועה חלופית קדימה עם ריצות לאחור, שינוי הרגל מימין לשמאל.
- שמור על הגב שלך ישר. הבטן צריכה להיות מתוחה.
אם אתה נותן עומס על הידיים שלך, לוקח משקולות, זה ישפר את האפקט. התעמלו עד עייפות. לאחר מנוחה, חזור על הפעולה.
בורפי
התרגיל יעיל ומתפקד ביותר. ביצוע שלב אחר שלב:
- עמדו בעמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים לאורך הגוף.
- קפוץ למקום, שב והתכנס לעמדת קרש תוך שימת דגש בשקר. דחוף למעלה.
- חזור לעמדת ההתחלה בעמידה. קפוץ למקום.
- ארבעה אלמנטים חלופיים: קרש, שכיבות סמיכה, סקוואטים וקפיצות ללא הפרעה במתחם אחד.
- רצף הפעולות: קפיצה, סקוואט, תנוחת קרש, שכיבה למעלה. לאחר מכן הזדקף, קום וחזור על הכל שוב.
פעילות גופנית מאפשרת לך להוציא הרבה אנרגיה, להזיע ולשרוף שומן. אתה יכול להתחיל עם 5 פעמים, ולאחר מכן להגדיל בהדרגה עד 10 תרגילים.
אימון אינטרוולים
עומסים מתחלפים בעוצמה שונה יאפשרו לכם להוציא את מירב האנרגיה ולשרוף הרבה שומן. להזמין:
- רוץ לדקה.
- הליכה מהירה - דקה אחת.
- חבל קפיצה - דקה אחת.
- הליכה מדודה - אותה כמות.
משך התרגילים בחדר הכושר צריך להיות 40-50 דקות.ככל שהאימון אינטנסיבי יותר כך הוא שורף יותר קלוריות.
עליך לדעת בוודאות שאין לך התוויות נגד להתאמן.
כיצד להשיג אפקט מקסימלי
תרגילי הרזיה לכל הגוף על מנת שתוכל לשרוף שומן לא חייבים להיות קשים לביצוע. הליכה רגילה, שיעורי יוגה, בשילוב עם תזונה נכונה, יכולים לעזור לך לרדת במשקל. ניתן להשיג את התוצאה הרצויה אם לא מפסיקים להתאמן.
גורם חשוב להשפעה מרבית הוא משך המפגשים. אימונים ארוכים יותר ישרופו יותר קלוריות. לדוגמה, הליכה של חצי שעה תעזור לך לשרוף יותר שומן מספרינט של דקה.
הגורם השני הוא עוצמת האימון. ככל שהוא גבוה יותר, כך קלוריות נשרפות מהר יותר. כמות השרירים המעורבים עוזרת לרדת במשקל ולרדת שומן. ככל שמערכות הגוף יותר פועלות, כך מתרחשים תהליכים מטבוליים מהירים יותר.
כיצד לרדת במשקל לאחר הלידה - התרגילים הטובים ביותר
חמישה אימונים פשוטים יעזרו לך להחזיר את הגזרה שלך לאחר לידת תינוקך. תוכנית היישום צריכה להיות קבועה. התנאי העיקרי הוא אישור הרופא ללמוד.
תרגיל נשימה
ביצוע בישיבה:
- שאף עמוק, כווץ את שרירי הבטן שלך. נסה לשאוף עם החלק העליון של הסרעפת.
- הרפו את שרירי הבטן בעת הנשיפה. חזור חמש פעמים.
- קח הפסקה. עשה זאת חמש פעמים נוספות.
עשה זאת בכל דקה פנויה. באמצעות פעילות גופנית השרירים מגיעים בהדרגה לטון.
הרמת האגן
תרגיל להרזיה של הבטן והצדדים. מבצע בישיבה על הרצפה:
- הגב ישר ונינוח. ידיים מאחורי הגב.
- שאפו אוויר, הרימו את האגן למעלה. החזק למשך 5 שניות.
- תנמיכי בזמן הנשיפה.
- לבצע 10 פעמים.
ניתן לבצע בבוקר ובערב. שרירי הבטן והגב מתחזקים.
הרם שוכב על הרצפה
אימון להרזיה מאפשר לך לחזק את שרירי הגב ולהסיר סנטימטרים נוספים במותניים. ביצוע שלב אחר שלב:
- שכב על הגב, זרועות לאורך הגוף.
- כופף את ברכיך.
- בזמן הנשיפה, הרם את הראש והצוואר. להוריד תוך שאיפה.
עשה זאת 5-7 פעמים.
ללחוץ
איברים ומערכות של כל הגוף מעורבים. ביצוע שלב אחר שלב:
- שכב על הגב, סגור את הידיים מאחורי הראש.
- הרם את הגוף למעלה - במקביל הראש, הכתפיים, הגב, מבלי לפתוח את הידיים.
- אין להרים את העקבים מהרצפה. שמור על הגב שלך ישר.
- שב, כלומר, תנו עמדה זקופה.
- לאחר מכן התכופפו קדימה עם הראש עד הברכיים.
- לשקוע בחזרה על הגב.
עשה זאת 5 פעמים. לנוח 1-2 דקות בין התרגילים.
הרמת גוף
קח עמדה על הרצפה, עם הפנים כלפי מטה. ידיים לאורך הגוף. צו ביצוע:
- הרם לאט את הראש למעלה. ואז תוריד אותו.
- חזור 5 פעמים.
- באותו תנוחה הרם את הרגליים למעלה: תחילה שמאל, אחר כך ימין לסירוגין, ואז שניהם יחד.
- הרם את הראש ואת רגל שמאל במקביל, הורד אותו.
- לאחר מכן חזור על ימין, ואז שניהם יחד.
בצעו 5-7 פעמים.
תרגיל מתיחות
מאפשר לך לשחזר את הטון. כולל את שרירי הבטן, הגב. תרגיל מוצלח להרמת ירכיים. ביצוע שלב אחר שלב:
- קח עמידה. רגליים יחד, הידיים ישרות לפניך.
- בצע תנועות רגליים. אל תכופף את הברכיים.
- חמש נדנדות קדימה עם רגל שמאל, ואז עם ימין. הרם את הרגל כמה שיותר גבוה.
- חמש נדנדות של רגל שמאל לצד, ואז ימין. חזור.
אתה יכול לאחוז בגב הכיסא בידיים שלך. אימון צריך לקחת לפחות 20-30 דקות. יש צורך לעשות זאת מדי יום, אחרת לא תהיה השפעה.
תוצאות
הגברת המתח במהלך האימון מסייעת להיפטר מהשומן בגוף מהר יותר. פעילות גופנית חייבת להיות ארוכה ואינטנסיבית כדי להיות יעילה.
מוּמלָץ:
להישמע: תרגילי הקול הטובים ביותר
פריצות חיים של כישורי דיבור בפומבי. זה שימושי לדייטים, משא ומתן והופעות מבריקות
תרגילי גומי יעילים לנשים
תרגילים עם רצועת אלסטי לנשים בבית. התרגילים היעילים ביותר לישבן, לרגליים, לשרירי הבטן, לבטן
תרגילי הגלוט הטובים ביותר בחדר הכושר לבנות
הכי טוב לעשות תרגילים לישבן בחדר הכושר לנערות. מבחר התמונות והסרטונים הטובים ביותר עם תרגילים לרגליים וישבן
תרגילי המשקולת היעילים ביותר לגברים
שקול את התרגילים היעילים ביותר עם משקולות לגברים, שבזכותם יהיה לך גוף אתלטי וחיטוב, ותמונות של תרגילים יעזרו לך לבצע אותם בצורה נכונה
כדורי לחץ גבוה היעילים ביותר
מהם הכדורים היעילים ביותר ללחץ דם גבוה? רשימת התרופות הבטוחות ביותר ללחץ דם גבוה, סקירות