תזונה נכונה: תפריט לכל יום לירידה במשקל

2024 מְחַבֵּר: James Gerald | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 14:07

כיום נשים רבות מנהלות אורח חיים בריא, נכנסות לספורט ועוברות לתזונה נכונה. ישנן דיאטות רבות שיכולות לעזור לך לרדת במשקל במהירות. אך לא תמיד ניתן לשמור על התוצאה שהושגה - הקילוגרמים האבודים מוחזרים. כדי להימנע מכך, כדאי להיצמד לתפריט התזונה הנכונה לכל יום לירידה במשקל

עקרונות התזונה הנכונה

ישנם מספר כללים שחשוב להקפיד עליהם כאשר יורדים במשקל. אם לא תעקוב אחר הטיפים האלה, המשקל שלך יתחיל לעלות שוב.

כללי הדיאטה כוללים את הדברים הבאים:

1. אתה יכול לאכול יותר אוכל לארוחת בוקר וצהריים מאשר בערב, מכיוון שחילוף החומרים מהיר יותר במהלך היום. לארוחת הערב כדאי לבשל משהו קליל, וגם לוותר על ממתקים.
2. על מנת שתהליך הטמעת המזון יתקיים מהר ומלא יותר, עליכם לחלק את הארוחה ל- 4-5 ארוחות. אתה לא צריך לקחת הפסקות יותר מדי זמן כדי להימנע מרגיש רעב. זה אופטימלי אם זמן ההפסקה לא יעלה על 3, 5-4 שעות.
3. כדאי להגביל את השימוש בג'אנק פוד: מזונות שומניים, עמילניים, ממתקים. זה יעזור לך לרדת במשקל מהר יותר.
4. בבוקר, אתה יכול לאכול מזונות עשירים בפחמימות מורכבות. הם יספקו תחושת מלאות לאורך זמן.
5. כדי לשמור על התוצאה המושגת, עליך להתרגל לתזונה נכונה ולפתח הרגלים בריאים חדשים.
6. בעת הכנת התפריט, עליך לתת עדיפות למוצרים העשירים במינרלים, סיבים, ויטמינים ורכיבים שימושיים אחרים.

אילו חומרים נחוצים לגוף לרדת במשקל

תזונה נכונה לירידה במשקל חייבת להיות מאוזנת. לשם כך, מוצרים בריאים כלולים בתפריט לכל יום.

החומרים הבאים חייבים להיכנס לגוף:

1. חלבונים. הם משמשים בסיס למבנה התאים והרקמות בגוף. מחסור בחומרים מזינים אלה משפיע על הבריאות. חלבונים נמצאים בבשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות ודגנים.
2. שומנים. רווי ומעניק תחושת שובע לאורך זמן. בנוסף, הם הכרחיים לספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן: A, D, E, K. השומנים רוויים ובלתי רוויים. הראשונים נמצאים במוצרים מן החי, האחרונים נמצאים באגוזים וזרעים, שמנים צמחיים ואבוקדו. הטיה בכיוון אחד מסוגי השומנים, כמו גם העודף שלהם מוביל להפרת חילוף החומרים של השומנים ותורם לעלייה ברמות הכולסטרול בדם.
3. פחמימות … ספקי האנרגיה העיקריים לכל הגוף שלנו. הם מורכבים ופשוטים. המקורות הטובים ביותר לשעבר הם דגנים ולחמים מלאים, ירקות, פירות ופירות יבשים. פחמימות פשוטות נמצאות בסוכר ובכל ממתקים, מוצרי קמח יוקרתיים, מזון מהיר, מיצי פירות. יש למזער מזונות כאלה בתזונה, מכיוון שהם תורמים להפרעות מטבוליות ומובילים לעלייה במשקל.
4. ויטמינים, מאקרו ומיקרואלמנטים … הרופאים ממליצים לאזן את התזונה ולכלול בתפריט לכל יום מוצרים הרוווים את הגוף בכל המרכיבים השימושיים.

אם תעקבו אחר העצות בנושא תזונה נכונה לירידה במשקל, התוצאה בסופו של דבר תהיה ניכרת תוך חודש. הדמות תהפוך לגוונית יותר, והעור יהיה נקי וחלק יותר.

רשימת המוצרים המאושרים

יש רשימה ספציפית של מזונות שניתן להשתמש בהם עם תזונה נכונה ומאוזנת.

האוכל המותר כולל:

• דגנים מלאים: אורז חום, שיבולת שועל, כוסמת וכו ';
• לחם מלא;
• מוצרי חלב טבעיים ללא סוכר;
• פסטה מחיטה דורום;
• בשר רזה כמו עוף, הודו, בקר;
• גבינות עם כמות מינימלית של מלח ושומן;
• דג;
• גבינת קוטג 'דלת שומן;
• ירקות;
• פירות טריים;
• קפה טחון;
• אֱגוֹזִים;
• פירות מיובשים;
• תה ירוק ללא סוכר;
• תבלינים;
• שמנים צמחיים, כולל זית ופשתן;
• שוקולד מריר;
• מרשמלו וג'לי פירות ללא תוספים תעשייתיים.

רשימת מזונות אסורים

בתזונה נכונה לירידה במשקל, יש גם רשימה של מזונות שיצטרכו להימנע מהתפריט מדי יום.

מזונות אסורים כוללים:

• שוקולד חלב, ממתקים;
• כל קונדיטוריה, כולל עוגות תוצרת בית;
• לחם מקמח לבן פרימיום;
• גבינה עם אחוז שומן גבוה (בין 40-50%);
• מוצרים מוגמרים למחצה;
• דגים משומרים בשמן;
• נקניקיות;
• בשרים מעושנים;
• אורז לבן;
• מרגרינה;
• מיונז וכל סוגי הרטבים המבוססים עליו;
• מוצרי חלב בתוספת סוכר, כולל יוגורט פירות, גלידה, קרם מזוגג;
• כל סוג של מזון מהיר, כולל פיצה, המבורגרים, קרוטונים, צ'יפס;
• בשר שומני: חזיר, כבש, ברווז;
• כל משקאות ממותקים, כולל משקאות קלים ומיצי פירות;
• כּוֹהֶל.

בבוקר, אתה יכול להוסיף 0.5-2 כפיות לדגנים ולגבינת קוטג '. כפות דבש טבעי. ביסקוויטים מותר לארוחת בוקר פעמיים בשבוע.

אתה יכול לצרוך ביצה אחת ביום. דגים שומניים אינם אסורים לירידה במשקל. הוא מכיל חומצות שומן אומגה -3 חיוניות בעלות השפעה חיובית על חילוף החומרים ומצב העור. כ 200-300 גרם. דגים שמנים בשבוע מקובלים בהחלט.

תפריט לכל יום

תהליך הירידה במשקל והרווחה יהיה תלוי בהרכב המוסמך של הדיאטה. אם תעשו את הדיאטה כמה שיותר מגוונת, יהיה קל להעביר הגבלות תזונתיות.

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: דייסת דוחן, כוס קפיר דל שומן;
• ארוחת בוקר שנייה: גבינת קוטג '5% שומן, תפוח ירוק;
• ארוחת צהריים: כוסמת מאודת עם חזה עוף מבושל, 100 גרם. סלט כרוב, כוס מיץ ירקות;
• חטיף אחר הצהריים: ביצת עוף מבושלת, 110 גרם אפונה ירוקה;
• ארוחת ערב: 140 גרם. דג מבושל, 250 גרם. ברוקולי, כוס תה צמחים.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: חביתה של 2 ביצים, פרוסת לחם מלא, כוס קפה;
• ארוחת בוקר שנייה: חופן אגוזים גולמיים;
• ארוחת צהריים: מרק במרק רזה עם ברוקולי, סלט עם שעועית והודו, כוס תה ירוק;
• חטיף אחר הצהריים: חופן שזיפים מיובשים או תמרים;
• ארוחת ערב: סלט ירקות עלים עם אבוקדו ושרימפס, גבינת טופו, חתיכת לחם שיפון.

יום רביעי

• ארוחת בוקר: סלט פירות, מתובל בשתי כפות קפיר;
• ארוחת בוקר שנייה: חופן שקדים גולמיים;
• ארוחת צהריים: 110 גרם. אורז חום מבושל, נתח בקר מבושל, סלט כרוב טרי;
• חטיף אחר הצהריים: 150 גרם. גבינת קוטג '5% שומן בתוספת נתחי פירות טריים;
• ארוחת ערב: טונה מבושלת, כרובית.

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: עוגות קורד, אפויות בתנור, 110 גרם. גבינת קוטג '5% שומן, תה שחור;
• ארוחת בוקר שנייה: שני תפוחים קטנים;
• ארוחת צהריים: מנת מרק דגים, שני מלפפונים טריים, נתח לחם;
• חטיף אחר הצהריים: כוס קפיר 2% שומן, 25 גרם. אגוזים גולמיים;
• ארוחת ערב: 210 גרם. סלט אפוי, סלט מלפפון ועגבניות, תה ירוק.

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: דייסת שיבולת שועל עם 3-5 שזיפים מיובשים;
• ארוחת בוקר שנייה: ביצה מבושלת, מלפפון אחד;
• ארוחת צהריים: ספגטי מחיטה דורום, 110 גרם. בקר מאודה, מנה של מרק ירקות;
• חטיף אחר הצהריים: 55 גרם. אגוזים גולמיים, 1 כפית. כפית דבש;
• ארוחת ערב: 120 גרם. גבינת קוטג '5% שומן, ירקות אפויים, חזה עוף.

יום שבת

• ארוחת בוקר: דייסת שעורה, כוס קפיר;
• ארוחת בוקר שנייה: 25 גרם. צימוקים ושזיפים מיובשים;
• ארוחת צהריים: פילה הודו אפוי, סלט עם כרוב ומלפפונים;
• חטיף אחר הצהריים: תפוז;
• ארוחת ערב: תערובת ירקות מבושלים, 120 גרם. בקר מבושל.

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר: כוס מיץ ירקות או פירות סחוט טרי, גבינה מומלחת קלות, חתיכת לחם מלא;
• ארוחת בוקר שנייה: סלט פירות, כוס תה ירוק;
• ארוחת צהריים: מרק עם מרק ירקות עם קטניות, סלט עם ירקות ובשר;
• חטיף אחר הצהריים: 120 גרם. גבינת קוטג '5% שומן בתוספת 20 גרם. משמשים מיובשים;
• ארוחת ערב: תבשיל ירקות עם בשר, תה צמחים, שתי כיכרות לחם.

תזונה נכונה להפחתת משקל מאפשרת לך לרדת במשקל בהדרגה: תוך שבוע זה לוקח בממוצע 0.5 ק"ג. עד 3 ק"ג. תלוי במשקל הנוכחי. היתרון העיקרי של הטכניקה הוא שזה לא שריר ומים שנשרפים, אלא שומן.

יתרונות וחסרונות של הטכניקה

לכל דיאטה יש יתרונות וחסרונות. לכן, כדאי לדבר בפירוט רב יותר על התכונות של תזונה נכונה.

לטכניקה יש את היתרונות הבאים:

• הורדת רמות הכולסטרול בדם, נורמליזציה של לחץ הדם ותפקוד הלב, חיזוק כלי הדם;
• הגדלת מאגרי האנרגיה בגוף, ביטול נמנום ועייפות;
• שיפור מצב העור, השיער;
• נורמליזציה של מערכת העיכול, שמירה על מיקרופלורת מעיים בריאה, ניקוי הגוף מרעלים;
• ירידה במשקל, המשמשת כמניעה של מחלות במערכת הלב וכלי הדם והאנדוקרינית, בפרט, סוכרת מסוג 2.

לשיטה יש רק חסרון אחד: ייקח הרבה זמן להקפיד על תזונה נכונה כדי להבחין בתוצאה.

כללי תזונה לירידה מהירה במשקל

ישנה אפשרות נפרדת לתזונה נכונה, המאפשרת להיפטר מעודף משקל תוך זמן קצר ללא דיאטות ומגבלות קפדניות. המתודולוגיה מבוססת על העקרונות המתוארים לעיל, אך ישנם גם מספר ניואנסים נוספים.

יש להקפיד על ההמלצות הבאות:

1. שתו מים לעתים קרובות בלגימות קטנות. זה עוזר להפחית את תחושת הרעב.
2. לאכול מזון לפחות אחת ל -4 שעות, אך במנות קטנות. דיאטה זו תעזור להאיץ את חילוף החומרים ולרדת במשקל מהר יותר.
3. הדיאטה צריכה להתבסס על ירקות, עשבי תיבול, מוצרי חלבון דלי שומן.
4. התפריט צריך לכלול פלפל שחור, אבקת קינמון וכוסברה. תבלינים אלה מסייעים בהפעלת תהליכי העיכול.
5. אם תחושת הרעב התחזקה מדי, ולפני הארוחה הבאה עדיין יש כמה שעות, אפשר לאכול חופן אגוזים או פירות יבשים.
6. בהיעדר התוויות נגד, תה ירוק צריך להיכלל בתפריט. משקה זה מאיץ את תהליך שריפת השומן ומשפר את הביצועים.
7. יש צורך להיות לעתים קרובות יותר באוויר הצח, לעשות ספורט, לעשות עיסויים ועטיפות מיוחדות.

קילוגרמים מיותרים יתחילו להיעלם בשבוע הראשון של הדיאטה. ואם אתה מקפיד על העצות המפורטות, תוצאה טובה תתאחד לאורך זמן.

תכונות של משטר השתייה

כמעט ולא ניתן להעריך יתר על המידה את חשיבותו של משטר שתייה. מים משתתפים בתהליכים מטבוליים, משפרים את העיכול, מפחיתים תיאבון ומסייעים בניקוי הגוף.

מחסור במים בגוף משפיע לרעה על הדמות הנשית, על יופי העור והשיער.

מיצים, תה וקפה אינם כלולים בקצבה היומית לנוזלים. חשוב שבסיס משטר השתייה (יותר מ -50%) יהיה מים טהורים. כמו כן, מאזן המים מתחדש בתה צמחים, משקאות פירות וקומפוטים ללא סוכר. ניתן לחשב את כמות הנוזלים היומית הנדרשת באמצעות הנוסחה הבאה: 30 מ"ל * ק"ג. כלומר, במשקל של 60 ק"ג. אדם צריך 1800 מ"ל. נוזלים ליום.

ועוד כמה המלצות פשוטות:

• לשתות כוס מים לפני כל ארוחה כדי להפחית את הרעב;
• בעת שתיית קפה, עליך להוסיף עוד כוס מים לתפריט, מכיוון שקפאין תורם להתייבשות;
• כל המשקאות המכילים קפאין וסוכר אינם נכללים במשטר השתייה.

כיצד לקבוע את גודל ההגשה הנכון

תזונה נכונה לירידה במשקל כרוכה בקביעת גודל ההגשה האופטימלי. מזון צריך להרגיש מלא, אך לא אי נוחות וכבדות בבטן.

תוכל לעקוב אחר הנחיות פשוטות:

• פילה עוף או דג - כ -100-130 גר ', קוטר המנה אינו עולה על כף היד;
• דגנים ופסטה - חופן אחד או כ -100 גר.;
• ירקות - 200-250 גרם. (לא כולל תפוחי אדמה).

תכולת הקלוריות של חטיף אחד לא תעלה על 200 קק"ל, וארוחה מלאה לא תעלה על 400 קק"ל.

מתכונים פשוטים לתזונה נכונה

ישנם מתכונים רבים בהם ניתן להכין ארוחות פשוטות, טעימות ובריאות לתזונה נכונה. להלן מספר אפשרויות לגיוון התזונה שלך.

מרק מחית ירקות עם פטריות

רכיבים:

• תפוחי אדמה - 1 יח ';
• גזר - 1 יח ';
• פטריות - 100 גרם;
• בצל ופלפלים מתוקים - 0.5 כל אחד;
• כרובית - 35 גרם;
• סלרי - 40 גרם.

הכנה:

1. יוצקים מים לסיר ומביאים לרתיחה.
2. מוסיפים נתחי תפוחי אדמה ומבשלים 10 דקות.
3. מוסיפים את שאר הירקות ואת הפטריות הקצוצות. מבשלים עוד חמש דקות.
4. מוסיפים לסיר מעט שום ומלח.

מקציפים את המרק המוגמר בבלנדר עד לקבלת מחית

פילה עוף עם ירקות

רכיבים:

• דלעת - 155 גרם;
• פילה עוף - 1 יח ';
• ברוקולי - 80 גרם;
• פלפל מתוק - 75 גרם.

הכנה:

1. קולפים וחותכים את הירקות לקוביות.
2. שלחו את פילה העוף לתנור. אופים במשך 15 דקות.
3. מוסיפים ירקות קצוצים לבשר. אופים כ 10-20 דקות, עד שהפירות רכים.
4. מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.

מרק כוסמת עם ירקות

רכיבים:

• גריסי כוסמת - 120 גרם;
• מרק בשר;
• גזר - 1 יח ';
• בצל לבן - 90 גרם;
• פלפל מתוק וגזר - 1 יח ';
• רסק עגבניות - כף אחת;
• תפוחי אדמה - 210 גרם;
• עגבנייה טרייה - 1 יח ';
• שמן צמחי - כף אחת;
• תבלינים ומלח.

הכנה:

1. מוסיפים למרק הרותח נתחי כוסמת ותפוחי אדמה.
2. קוצצים דק את הבצל והגזר. מטגנים בשמן.
3. מוסיפים לתערובת הירקות עגבנייה, פלפל חריף, רסק עגבניות. מטגנים עוד חמש דקות ומעבירים לסיר.
4. בנוסף, מוסיפים למרק תבלינים, עלי דפנה ועשבי תיבול טריים.
5. מבשלים את המרק במשך 15 דקות.

סלט דיאט עם חצילים

רכיבים:

• חציל - 310 גרם;
• תפוח ירוק - 1 יח ';
• בצל - 1 יח ';
• אפונה ירוקה - 110 גרם;
• ביצה מבושלת - 1 יחידה.

הכנה:

1. מסירים את העור מהחציל. מרתיחים ירקות בשמן צמחי.
2. מוסיפים את הבצל הקצוץ. מערבבים ומסירים מהאש.
3. המתן עד שהתערובת של הירקות תתקרר. מוסיפים פרוסות תפוח ירוק, ביצת עוף קצוצה ואפונה ירוקה.
4. מעל הסלט רוטב שמן זית ומיץ לימון, מלח לפי הטעם.

תוכלו להרים עוד כמה מתכונים מעניינים המתאימים לתזונה נכונה. על מנת לשמר את מקסימום החומרים המזינים במנות, עדיף להרתיח אותם, לתבשיל, לאפות בתנור או לאדות אותם.

ישנם מתכונים לקינוחים מתוקים תזונתיים, המבוססים על פירות טריים, פירות יער, גבינת קוטג ', יוגורט "חי". מספיק לחבר את הדמיון שלכם - וארוחה טעימה מוכנה!