9 טיפים למי שלא ישן מספיק

2024 מְחַבֵּר: James Gerald | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 14:07

אנו מצפים לאביב ושמחים על בואו, אך לא קל לבנות את גופנו.

בחורף היו חסרים לו ויטמינים, אור שמש ומים. לכן, אנו נוטים לישון מהבוקר עד הערב. בלוג השינה החזקה הכין מבחר טיפים כיצד להתמודד עם עייפות, ישנוניות ובלוז. לקחת הערה.

123RF / סטוקקט

1. לאכול יותר ויטמינים טבעיים

נערות רבות חושבות שאפשר לחדש את אספקת הויטמינים בגוף בעזרת מתחמי מולטי ויטמין בטבליות. למעשה, תרופות אלו אינן מועילות לנו ואף אינן מזיקות. עדיף להוציא את כספך על ויטמינים טבעיים: אכל אותם כמה שתרצה, מתי שתרצה. היוצא מן הכלל הוא אגוזים: כמות קטנה כל יום היא אידיאלית. הגדלת המינון תגרום לאי נוחות בבטן או לכאבי ראש.

אילו מאכלים מכילים הכי הרבה ויטמינים: תפוחים, גזר, בצל, שום, קיווי, מוצרי חלב, דבש, אגוזי מלך, דגים, אוכמניות, עשבי תיבול, ירקות ירוקים. אך אל תתעכבו רק על רשימת המוצרים הזו.

2. אל תתעללו בקפאין

אנו רגילים לשייך קפה לעליצות. זה רחוק מהמקרה: המשקה גורם לעוצמה ועייפות במקביל. אם אתה חובב קפה, אז זה כבר עניין אחר, אבל כדי לא לפגוע בגוף, צורב לא יותר מ 2-3 כוסות בבוקר. הרופאים מייעצים גם לבחור בערביקה על פני רובוסטה ולהוסיף חלב או שמנת.

אם אתה שותה קפה כי הוא כביכול צריך להמריץ, החלף אותו במשקה שהוא בריא יותר ואולי טעים יותר עבורך: עולש, ג'ינג'ר או תה ירוק.

3. בואו עם טקס השינה שלכם

סיבה נפוצה לנדודי שינה היא מחשבות אובססיביות על עבודה, בעיות משפחתיות וכו '. במקרים כאלה, עליך להיות מסוגל להירגע ולהתכוונן לשינה. המציא טקס משלך שיחבר אותך לשינה. למשל, הליכה של חצי שעה בחוץ, קריאת ספר, דיבור בטלפון, אמבטיה חמה, האזנה למוסיקה, תחביב ועוד דברים נעימים.

תחשוב על כל דבר, פשוט צפה בטלוויזיה, משחק משחקי מחשב ותלוי ברשתות חברתיות מהרשימה שלך. מסכי הגאדג'ט משפיעים לרעה על ייצור המלטונין (הורמון השינה), מה שגורם לנו לא לרצות לישון.

4. אין לאכול מזון שומני בלילה

תחשוב על הבטן: כשאתה נח, זה חייב לעבוד. ואם תחליט לאכול תפוחי אדמה מטוגנים, קציצת שומן לארוחת הערב, ולקינוח לא תמנע מעצמך עוגה, אז הוא יצטרך להתאמץ לעכל את כל זה. בלילה, הוא פשוט לא ייתן לך להירדם בשלווה.

לכן, הנה כמה כללים: הזמן האופטימלי לארוחת ערב הוא 2-3 שעות לפני השינה; שום דבר לאכול הוא גם לא רצוי, אז אין לבטן מה לעכל, מה שעלול לגרום לצרבת, וגם לסיוטים. לפני השינה צריך מזון קל לעיכול: בשר או דגים רזים, פירות או אגוזים יבשים, חביתת חלבון, שיבולת שועל, פירות, מנות ירקות וכו '.

5. לנרמל את לוח השינה שלך

התיאוריה של שינה בריאה עשויה להיראות משעממת לחלקם. לכן, בקצרה על העיקר: יש שלב של שנת REM ושלב של שינה בגל איטי. בזמן שאנחנו ישנים, השלבים (יכולים לנוע בין 1 ל -1.5 שעות) מתחלפים ויוצרים מעגל שינה. חשוב להתעורר בסוף המחזור כדי להרגיש טוב. הנורמה לאדם היא 4-6 מחזורים כאלה, כלומר 6-9 שעות.

נותר רק לבחור כמה שינה אתה צריך. כדי לחשב, נסה לקום במקביל במשך שבועיים וללכת לישון ברגע שאתה מרגיש עייף. אז הגוף עצמו יהווה לוח זמנים לישון.

אגב, יש הרבה אפליקציות לטאבלטים ולטלפונים שיחשבו את מחזור השינה שלך ויעירו אותך בזמן הנכון.

6. התעמלות בעבודה

לרוב, נמנום תופס אותנו בעבודה, במיוחד אלה שיושבים מול המחשב במשך 8 שעות: עיניים, צוואר, גב מתעייפים, סחרחורת, והמוח מסרב לפתור בעיות. תן לעצמך תזכורת בטלפון שלך או צרף מדבקה צבעונית במקום העבודה שלך. אווררו את האזור כל שעה או שעתיים במשך חמש דקות לפחות. במהלך תקופה זו, אתה יכול פשוט להסיח את דעתך מהעבודה ולעשות תרגילים. ארגן דקת ספורט במשרד או פשוט הסתובב במשרד, ותוכל לבצע תרגילי עיניים מבלי לקום כלל.

7. אל תשכח לשתות מים

כל אדם צריך כמות מסוימת של מים ליום. ואם זה לא מספיק, אין להתפלא על עור יבש, עייפות מתמדת ונמנום. אתה צריך לשתות בדיוק מים - תה, מיץ ומשקאות אחרים אינם נחשבים. מים מנרמל את לחץ הדם, מקל על כאבי פרקים, משפר את מצב העור והשיער. ההיפך יכול לקרות עם מחסור קבוע במים. אגב, מסיבה זו לעתים קרובות מתחשק לנו לאכול, במיוחד ממתקים. הנורמה ליום היא 40 גרם מים לכל 1 ק ג משקל גוף.

אם אתה לא רוצה מים, אתה צריך לאלץ את עצמך, לאחר זמן מה הגוף יתרגל לזה וידרוש בעצמו יותר נוזלים. לתזכורת, השתמש באפליקציה לנייד, שתודיע לך מתי הגיע הזמן לשתות מים.

8. היו בחוץ לעתים קרובות יותר

אנו זקוקים לחמצן ואור שמש כדי להרגיש רעננים וממריצים. השמש עוזרת לגוף לייצר ויטמין D. צא החוצה אחרי ארוחת הצהריים והלך לפחות חצי שעה. כשיש הזדמנות ללכת, צא מהתחבורה והלך. לטייל בערבים ולצאת לכפר בסופי שבוע. כל זה מחזק את המערכת החיסונית, מקל על גירוי, מתח, מקל על דיכאון וגורם למוח לעבוד טוב יותר.

9. צור סביבה נוחה בחדר השינה

כדי לישון מספיק, אתה צריך סביבה נוחה בחדר השינה. זרוק את כל האשפה, תן לחדר להיות חופשי יותר, אם לאחר מכן החדר נראה ריק, הוסף אלמנטים דקורטיביים לנוחות: זרים או תמונות ממוסגרות. עדיף גם להסיר את הטלוויזיה מחדר השינה, שכן האור מהמסך משפיע לרעה על ייצור הורמון השינה.

הווילונות בחדר השינה צריכים להיות צמודים, מכיוון שחדירת האור הקטנה ביותר לחדר עלולה להפריע לשינה. אתה גם צריך לעקוב אחר הטמפרטורה, האופטימלי הוא 17-20 מעלות, לאוורר את החדר 15 דקות לפני השינה. בשום מקרה אל תעשה עבודה בחדר השינה, כי המקום הזה צריך להיות קשור אליך רק עם שינה.