תוכן עניינים:

איך לרדת 10 ק"ג בחודש בלי לפגוע בבריאות
איך לרדת 10 ק"ג בחודש בלי לפגוע בבריאות

וִידֵאוֹ: איך לרדת 10 ק"ג בחודש בלי לפגוע בבריאות

וִידֵאוֹ: איך לרדת 10 ק"ג בחודש בלי לפגוע בבריאות
וִידֵאוֹ: לרדת 10 קילו בשבוע? 2024, מרץ
Anonim

בערב הקיץ, לכל אישה יש מחשבות כיצד לרדת 10 ק ג בחודש אחד בבית כדי לא לפגוע בבריאותה. כמובן שזוהי עבודה אדירה הדורשת כוח רצון מברזל, אך התוצאות צריכות להיות פרס על סבלנות והתמודדות עם עצמך.

כללי הזהב לירידה של 10 ק"ג בחודש

Image
Image

לפני שאתה בונה מחדש את התזונה שלך ומשנה את אורח החיים שלך, עליך להתייעץ עם מומחה מוסמך ולוודא כי אין מחלות כרוניות וחוסר איזון הורמונלי.

Image
Image

הכללים הבסיסיים להורדת 10 ק ג בחודש אחד בבית ללא פגיעה בבריאות מבוססים על שלושה עמודים:

  1. מנקה את הגוף.
  2. פעילות גופנית סדירה.
  3. עמידה בשגרת היומיום המוסמכת. מזון דיאטה נכון (תפריט דיאטה).

על מנת להיפטר מגוף מרעלים ורעלים, ניתן להשתמש בשיטות הבאות:

  1. הכנסת ימי צום לתזונה.
  2. ביקורים קבועים באמבטיה / סאונה.
  3. שימוש במרתחי מרפא וחליטות צמחים.
  4. דיאטות מונו.
Image
Image

כמה קלוריות אתה צריך לצרוך ביום אחד

תנאי מפתח לירידה במשקל הוא גירעון קלורי ליום. במקרה שהצריכה היומית של אנרגיה נצרכת מתחילה לעלות על צריכתו עם צריכת מזון, אז הגוף יתחיל לצבור כוח באמצעות עתודות משלו.

קודם כל, פחמימות, הנמצאות בתאי הדם ובמחסני הגליקוגן, יתחילו "להישרף בכור", ולאחר מכן - דלק שומני.

Image
Image

על מנת להיפטר מקילוגרם אחד של שומן טהור, עליך ליצור גירעון הנע בין 7,700 ל -9,000 קלוריות. בממוצע, כל אדם צורך כ- 3000 קק"ל ביום אחד, כך שצמצום התזונה ב- ¼ יביא לחיסכון של עד 4000 קק"ל לשבוע. כמות דומה ניתן להשאיר בחדר הכושר או לאימון אירובי אם אתה משתתף בהם באופן קבוע.

לכן, רק בהפחתה חלקית של התזונה הרגילה שלך ואורח חיים פעיל, אתה יכול לרדת מ -2 עד 4 קילוגרמים מיותרים בחודש אחד.

Image
Image

מעניין! איך לרדת 3 ק ג בשבוע

עם זאת, יש לזכור כי ירידה במשקל היא ביחס ישיר למאפיינים האישיים של הגוף ויכולה להתנהל בדרכים שונות בהתאם למסת הגורמים (משקל ראשוני, רמת כושר גופני ומתח, כמו גם חילוף חומרים).

בתזונה תזונתית צריכת הקלוריות היא כדלקמן: ארוחת בוקר - 200-300 קק"ל, חטיף אחר הצהריים - 70-100 קק"ל, ארוחת צהריים - 400-600 קק"ל, חטיף ערב - 70-100 קק"ל, ארוחת ערב - 100-140 קק"ל.

Image
Image

עקרונות תזונה וטכניקות לירידה במשקל ב- 10 ק"ג

תזונה היא הרגע המכריע והמשמעותי ביותר בקרב עם מאגרי השומן. לכן אתה צריך לתכנן את הדיאטה שלך חודש מראש, ולספור קלוריות והורד קילוגרמים.

כשחושבים כיצד לרדת 10 ק ג בחודש בבית ללא פגיעה בבריאות, כדאי לזכור שתזונה היא קודם כל שורה של כללים ועמדות התורמים אך ורק לבריאות הגוף.

Image
Image

ארוחת הבוקר היא אחד המרכיבים החשובים ביותר של תזונה בריאה. הוא זה שצריך להיות משביע, בריא, רווי בפחמימות וחלבונים שימושיים. להפך, ניתן לצמצם את ארוחת הערב על ידי קיצוץ למינימום.

בין היתר כדאי לשים לב לחטיפים (פירות וירקות, מוצרי חלב, כריכים עם לחם מלא).

הטכניקה העיקרית לירידה נכונה במשקל היא להוציא את הרשימה הבאה של מוצרי המזון מהתזונה:

  • מנות שומניות, מלוחות ומטוגנות בשמן;
  • מוצרי מאפייה ומוצרי מאפייה;
  • מַמתָקִים;
  • מזון משומר;
  • רטבים, קטשופ, מיונז;
  • סוכר.
Image
Image

אחד האויבים העיקריים של תזונה נכונה הוא "מזון מהיר" (המבורגר, נקניקיות, כריכים, כריכים). בהרכב אפילו על תפריט במשך חודש שלם, אתה יכול להבין איך לרדת 10 ק"ג בחודש בבית ללא פגיעה בבריאות וללא דיאטות.

כדאי לזכור כי יש לאדות את האוכל, בתנור או ברתיחה. יהיה עליך להעשיר את התפריט שלך בוויטמינים: ירקות ופירות מועשרים בסיבים, דגנים בריאים, פירות יבשים, אגוזים.

חשוב מאוד לזכור שבתהליך הירידה במשקל יש צורך לצרוך הרבה נוזלים, מה שיכול לשפר את חילוף החומרים והתפקוד של כמעט כל האיברים. עדיף לשתות מים מינרליים מטוהרים ללא גז. בין היתר שתיית נוזלים יכולה לגרום לך להרגיש שבע, להאיץ את חילוף החומרים ולהשפיע לטובה על השיער והציפורניים.

Image
Image

תוכנית אימונים יעילה בבית ובחדר הכושר

השיטה היומית היא מרכיב חשוב בדרך המוסמכת לירידה במשקל. זו הסיבה שכל כך מועיל להתאמן, ללכת לרוץ ולעשות יוגה או פילאטיס לאחר ההתעוררות.

פעילות גופנית ופעילות גופנית נכונה בבוקר יובילו לאובדן קלוריות משמעותי ויעזרו לכם להבין כיצד לרדת 10 ק ג ללא דיאטה.

Image
Image
Image
Image

בבית, אתה יכול להתאמן כל יום, להקדיש 15-20 דקות בלבד והתוצאה כבר תורגש וללא פגיעה בבריאות. ככלל, האזורים הבעייתיים ביותר הם הבטן, הירכיים, הישבן והזרועות, הצדדים.

בהתבסס על התרגילים הבסיסיים לכל הגוף, אתה יכול לפתח את התוכנית הבאה:

  • 15-20 סקוואטים עמוקים עם זרועות מורמות;
  • 10 טיפות על כל רגל עם קפיצה (מחזיקות ידיים מאחורי הראש);
  • איזון על כל רגל (בעיכוב של 5 נשימות-נשימות);
  • 10-15 שכיבות סמיכה ממצב שכיבה (אפשרי על ברכיים כפופות);
  • 10-15 מעברים מדגש לשקר לסקוואט ובחזרה;
  • 15-20 הרמות של ידיים ורגליים מונחות על הבטן;
  • 10-15 עיקולים קדימה על רגליים ישרות עם משקולות בידיים;
  • קרש (החל מ -15 שניות).
Image
Image

ניתן לשנות את תוכנית האימונים הביתית מדי שבוע בהתאם להעדפות ואזורים בעייתיים.

בחדר הכושר תוכל גם לפתח לעצמך תוכנית אישית ללא פגיעה בבריאותך. הדבר החשוב ביותר לפני אימון הוא חימום טוב (אופניים, הליכון, אליפסיד). לאחר מכן תוכל להתחיל לעבוד על אותם אזורים הדורשים תיקון.

מוּמלָץ: