תרגילים לצדדים ולמותניים בבית

2024 מְחַבֵּר: James Gerald | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 14:07

נשים שואלות לעתים קרובות כיצד ליצור לעצמן במהירות את הדמות המושלמת. העצה החזקה ביותר היא פשוט להתאמן. זו ערובה לבריאות ויופי. להלן ננתח את התרגילים היעילים ביותר עבור הצדדים והמותניים בבית מתמונות וסרטונים.

מה חשוב לדעת כדי לרדת במשקל

באזור הצדדים אצל נשים, יש שומן קרביים. די קשה להיפטר ממנה, כך שלא רק פעילות גופנית תידרש, אלא גם תזונה נכונה ובריאה. רצוי לפתח לעצמך תוכנית אימונים וארוחות. בדרך כלל הוא מנוסח למספר חודשים בבת אחת.

מעניין! תרגילי המשקולת היעילים ביותר לגברים

במידת הצורך, אם אין מספיק תמונות וסרטונים על תרגילים אפקטיביים למותניים ולצדדים בבית, תוכלו לפנות למאמן כושר לעזרה. ישנן מספר טכניקות שיעזרו לך לתקן את הדמות הנשית במקומות מסוימים. אם תבחר את האימונים הלא נכונים, תוכל לקבל את ההפך הגמור מהתוצאה הצפויה.

מומחים ממליצים לשים לב להיבטים הבאים:

1. כדי לעצב את השרירים הצדדיים והאלכסוניים על העיתונות, משתמשים במשקולות ומתבצעים תרגילים בשיפוע. עדיף לנשים לא להיעזר בטכניקה כזו, מכיוון שהמותניים רק יגדלו. אם אתה רוצה לחזק את הקליפה, אל תחשוש.
2. כאשר פונים לצד, כאשר משתמשים במשקולות, עליך להיות זהיר ביותר: אתה יכול להיפצע.
3. אם אתה עושה את התרגילים עם החישוק בצורה לא נכונה, אתה יכול לפגוע באיברי האגן.

כדי לשרוף במהירות את הסנטימטרים הנוספים האלה סביב המותניים שלך, מומלץ להקדיש יותר זמן לציוד לב וכלי דם. עם עומס רב מדי, החוליות ניזוקות ונעקרות, מה שמוביל למחלות מסוגים שונים.

כאשר מבצעים תרגילי צד, מוחל משקל נוסף. כדי להתאמן על שרירי המותניים, מומלץ להקדיש לפחות 20 דקות לכל אימון. זהו הזמן הדרוש לעיבוד השרירים העמוקים.

אסור לשכוח שאימון אירובי הוא חובה לפני תרגילי כוח. בזכותה השרירים וכל הגוף מתחממים. בדרך זו, הסיכוי לפציעה יהיה הרבה פחות.

במהלך אימון השרירים האלכסוניים, יש צורך לעקוב במיוחד אחר טכניקת ביצוע התרגילים, כפי שמוצג בתמונה ובווידאו. עבור הצדדים והמותניים בבית, התוכנית לנשים לא צריכה להיות כבדה מדי.

כיצד להכין את השרירים לפעילות גופנית

כדי לרדת כראוי במשקל באזור המותניים, עליך להכין נכון את שרירי הצד. לדוגמה, אתה יכול לעשות כפיפות תוך שמירה על זרועותיך מושטות.

במהלך פעילות גופנית, חשוב שהתנועות לא יהיו קשות מדי. זה יכול להוביל לפציעות בעמוד השדרה. במותניים וב שרירי הבטן, בדרך כלל מתאמנים השרירים הצדדיים והאלכסוניים.

אתה יכול גם לסובב את הגוף 90 מעלות. זה עוזר להתחמם מעט ולעבוד את השרירים העיקריים של הגוף. הגוף פונה תחילה ימינה, אחר כך שמאלה.

מותן דקה: כיצד להשיג את הדמות המושלמת

רק לאחר שהגוף מתחמם (מבוצע 10-15 דקות של אירוב ואחרי כמה תרגילי הכנה), ניתן להמשיך לפעילות הגופנית העיקרית.

בין התרגילים הפופולריים ביותר לצדדים ולמותניים בבית לנשים (כפי שמוצג בסרטון ובתמונה), נהוג להדגיש:

1. לחץ על turn.
2. מחבקת את עצמך.
3. שכיבות שמיכה.
4. הרמת ידיים.
5. מותח את שתי הידיים עד האצבעות.
6. מושיט יד עם כל רגל.

מעניין! תרגילי הגלוט הטובים ביותר בחדר הכושר לבנות

אלו היו התרגילים הפשוטים ביותר.הקשים ביותר הם המתחמים לפיתול פלג גוף עליון. כדי להתחיל, אתה צריך להרפות את הגוף שלך ככל האפשר, לקחת את עמדת ההתחלה מונח על הגב. יתר על כן, הגוף עולה ומתחיל הפיתול (מוצג בפירוט בתמונה). יש צורך לבצע את מתחם הספורט באופן שהמותניים לא יורדות מהרצפה.

כמו כן, מומחים מציעים את התרגיל הבא בבית. קח תנוחת ישיבה. בצע פיתולי גוף. הרגליים צריכות להיות כפופות בברכיים. חשוב לקחת בחשבון שהגוף מסתובב בצורה חלקה, כלומר העומס על השרירים ניתן בהדרגה. זה נדרש למחקר המפורט שלהם.

האישה שוכבת על הרצפה, זרועות מתחת לראש, רגליים כפופות בברכיים. אתה צריך לנסות לפנות לכל צד, בעודך במצב קבוע.

לתרגיל הבא לוקחים כדור. הגוף (כפי שמוצג שלב אחר שלב בתמונה ובווידאו) צמוד אליו. הברכיים נוטות מעט הצידה כדי לעבד את שרירי הבטן האלכסוניים בבית.

כיצד להסיר נכון שומן בבטן התחתונה

אחת הבעיות העיקריות בפיתוח דמות אידיאלית לאישה היא כיצד להסיר עודפי שומן בבטן התחתונה, במיוחד אם תרגילים לצדדים ולמותניים אינם פועלים בחלק זה של הגוף. פעילויות גופניות מסורתיות המסייעות במאבק באזור בעיה כזו כוללות הרמת רגליים בשכיבה על הגב והרמת האגן (בעוד שגם הרגליים עולות).

בתרגילים כאלה לצדדים ולמותניים בבית, אסור בהחלט לעזור לעצמך להרים את הרגליים; עליך לעקוב אחר ההוראות, כפי שמוצג בתמונה. פעולה זו עלולה לפגוע בשרירים ברגליים ולפגוע במפרקי הירך.

המטרה העיקרית בתרגילים פיזיים כאלה היא לא רק הרמת רגליים, אלא בדיוק אימון עמוק של השרירים. מומחים ממליצים גם לרכז נפשית את תשומת הלב שלך בפעילות גופנית, עליך להרגיש תחושת צריבה באזור רקמת השריר, להרגיש את התנועות ולתקן אותן.

אם אתה מבצע את התרגילים בצורה נכונה, לאחר מספר שבועות תוכל להבחין בתוצאות ולאחר מכן להתגאות בהם לאורך זמן. אחרי הכל, לא רק הבטן התחתונה עובדת, אלא כמעט כל שרירי הגוף באזור המותניים.

איך עוד להפוך את אזור המותניים ליפה

אם התרגילים לעיל עבור הצדדים והמותניים בבית לנשים, המוצגים בתמונה ובווידאו, אינם מתאימים, תוכל להפעיל את דמיונך. מרחיב משמש כחלופה.

אימון מסוג זה מאפשר לך להתאמן כמעט על כל קבוצות השרירים במקביל. המאמן האלסטי, המשמש לחידוד שרירי הבטן, הופך את הבטן למותחת ומתוחה יותר.

מעניין! אילו משחות לרפא במהירות הצטננות על השפתיים

בנוסף, השרירים ברגליים, בישבן ובירכיים מתחזקים. אתה יכול להיפטר במהירות מצלוליט. זוהי גם הרפיה טובה עבור עמוד השדרה.

תרגילים עם מרחיב מבוצעים הן בשכיבה והן בישיבה. חשוב לתקן את הרגליים בצורה נכונה כדי לא לפגוע בעצמך (תוכל להשתמש בהוראות לכך, כפי שמוצג בתמונה).

בתרגילים עם מרחיב עבור הצדדים והמותניים בבית, יש את התכונות הבאות:

1. אם אתה מתקן את הגוף במצב נוטה, הרגליים חייבות בהכרח לשכב בזווית של 90 מעלות.
2. הידית מושכת לכיוון עצמה בצורה חלקה מאוד.
3. גם העיתונות התחתונה והעליונה מעובדות בהתאם למערך התרגילים שנבחר.

מאמנים אומרים שתרגילים עם מרחיב לא יהיו יעילים במידה ולא תעקבו אחר תזונה נכונה. בערב אחד, למשל, בבית, אתה יכול לאבד עד 500-700 קלוריות, במקביל, אם אתה אוכל כמות בלתי מוגבלת של ממתקים בלילה, מספר הקלוריות יכול לחפוף את ההוצאה.

אל תשכח כי המפתח לדמות יפה היא מצב רוח נהדר. ייצור האנדורפינים הוא המאפשר לנרמל תהליכים מטבוליים בגוף.מומלץ להוסיף שיטות מדיטציה, להקדיש יותר תשומת לב לתרגילי יוגה.