תרגילי הגלוט הטובים ביותר בחדר הכושר לבנות

2024 מְחַבֵּר: James Gerald | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 14:07

כל בחורה יכולה לשנות את המראה שלה. לשם כך, אינך צריך להשתתף בהליכי סלון יקרים. מספיק לעקוב אחר התמונות והסרטונים על ביצוע תרגילים לישבן בחדר הכושר. ההשפעה לא תאחר להגיע לאחר מספר שבועות של פעילות גופנית.

מה שאתה צריך לדעת על אנטומיה

עבור בנות, ידע מתחום הרפואה יהיה שימושי. הם יעזרו לך להבין טוב יותר את גופך ולברר בדיוק את האזורים הבעייתיים. הדבר החשוב ביותר שיש לזכור:

1. יש חלוקה של שרירי הגלוטל. הם גדולים, בינוניים וקטנים.
2. בתפקודם, שרירים כאלה דומים לדלתות הכתפיים.
3. השרירים החזקים והמסיביים ביותר הם gluteus maximus.

הודות לשרירי gluteus medius נוצר קו הירך. לכן, כל כך חשוב להבין את מגוון התרגילים היעילים בחדר הכושר לבנות.

עבור הישבן, יש צורך גם להתאמן כל הזמן על שרירים קטנים. הם נמצאים עמוק ביותר, והם קטנים בהרבה מהממוצע. התפתחות רקמת שריר כזו מתרחשת רק באמצעות מערך מיוחד של תרגילים תוך שימוש במשקל, ולכן ביקור בחדר הכושר יהיה שימושי.

מעניין! תרגילי גומי יעילים לנשים

תמיד מומלץ להתחמם לפני האימון. למטרות אלה, שיעורי ציוד לב וכלי דם מתאימים. לדוגמה, אתה יכול לרוץ במשך 10-15 דקות או להשקיע בערך באותו זמן על מהדק.

אם הנערה מתחילה בחדר הכושר, עדיף להתחיל עם סימולטורים קונבנציונאליים. שם, מיקום הגוף של עצמך נשלט בקלות והסולם נקבע ללא בעיות. טיפול במשקולת ללא עזרת איש מקצוע עלול לגרום לפציעה או נזק רציני לשרירים.

משקולות למשקולת ומשקולת

תרגילי הישבן היעילים ביותר לנערות בחדר הכושר כוללים סקוואט למשקולת ומשקולת. עדיף לחזור על מתחם ספורט כזה בהנחיית מאמן.

פעילות גופנית מסייעת להגדיל באופן חזותי את נפח הירכיים, להשיג את גמישותם ומראה בריא. כפי שמוצג בתמונה ובווידאו, במתחם הסטנדרטי מומלץ לבצע מספר גישות של 10-12 סקוואט.

רצוי שהחזרות האחרונות ייעשו עם הכוח האחרון. כך האפקט קבוע, השרירים צריכים להתאמץ כמה שאפשר. מיקרו -סדקים בשרירים מקדמים את צמיחת רקמת השריר.

סמית מאמן

הודות לסימולטור סמית ', שרירי הישבן מעובדים בצורה מושלמת. ענפי ספורט אלה נמצאים ברשימת תרגילי הכושר הטובים ביותר לבנות. זהו קומפלקס מבודד המאפשר לך להתאמן על שרירים גדולים, בינוניים וקטנים.

על מנת לבצע כראוי תרגילים כאלה, יש צורך בהכנה מוקדמת. לדוגמה, עליך להכיר את טכניקת הסקוואט של הבר. אתה צריך לכרע לפי התוכנית, כמו עם משקולות ומשקולת (מספר גישות של 10-12 סקוואטים).

ריאות כתף לברבל

על מנת להתחיל בתרגיל זה, מומלץ קודם כל ללחוץ על הרגל או להתכופף עם מוט. עבור הישבן, כל כך מורכב עובד כדלקמן: לאחר תרגילים קודמים, כבר יהיו מיקרו -סדקים בשרירים, נראה שזריקות מסיימות את רקמת השריר, גורמות לה להתאמץ עוד יותר, מה שמשפר את האפקט.

בצורה עצמאית, תרגיל כזה אינו מסוגל לבנות מסת שריר. בלי קשר, הזונות יוצרות הקלה יפה על הרגליים, מה שהופך אותן לאטרקטיביות עוד יותר.

האק סקוואט

אלו הם חלק מתרגילי הרגליים והרגליים הקלים ביותר לנערות בחדר הכושר. הם מאפשרים לך לעשות את הסקוואט העמוק ביותר, תמיד ניתן לבחור את המשקל בהתאם למטרה.

מעניין! תרגילי המשקולת היעילים ביותר לגברים

על מנת לראות את ההשפעה, עליך לבצע לפחות 3-4 גישות. מספר הפעמים משתנה בין 10 ל -12. אין צורך לדאוג לשאיבת הרגליים. לא משנה כמה תתאמץ הילדה, זה לא יקרה, אלא רגליה יהיו גוושות.

משקולת מזנקת

בתרגיל זה לישבן ולירכיים בחדר הכושר לבנות, אתה יכול להשתמש גם במשקולות וגם במשקולות. מותר לבצע וריאציות שונות בזנוקות. לכל רגל נעשות כ- 3-4 גישות.

על טכניקת הביצוע, יש את ההמלצות הבאות: יש להחזיק ידיים לאורך הגוף, חשוב לשאוף לאיזון ואם אפשר להעלות את המשקל.

יתר לחץ

התועלת של התרגיל טמונה בעובדה שאתה יכול לשפר את גמישות הרגליים והישבן באופן כללי, לנרמל את טונוס השרירים, למצוא גוף יפה ובריא, כפי שמוצג בתמונה ובסרטון. בנוסף, במכלול כזה, שרירי הגב מעובדים.

ישנן מספר אפשרויות לביצוע התרגיל. באחד מהם הגב נשאר ישר, בסיבוב השני. בהם, שרירי הירך והישבן נשאבים בדרכים שונות. הכל תלוי באיזה גוף הגוף הילדה הייתה רוצה לקבל בסופו של דבר.

בדרך כלל, המשקל נלקח בין 1 ל -5 ק ג, הכל תלוי בכושר גופני. התרגיל מתבצע בכמה גישות (2-3 אופטימלי), מספר החזרות הוא בין 10 ל -12.

פיצול סקוואט

אלו תרגילים מעולים להעלאת הישבן בחדר הכושר לבנות. חשוב לשקול את זווית הסקוואט על מנת להשיג את האפקט הרצוי. בהתאם לקטגוריית השרירים בעבודה, ההקלה ומבנה הרגליים באופן כללי ישתנו.

כדי להעניק את העומס המרבי לשרירי הזרוע, כרעו כך שהליבה תישאר במצב אחיד ביחס לברך. רגל אחת נשארת על הספסל, האגן מובא אליו בצורה חלקה.

על מנת להתמקד ברבעות, עליכם להתכופף בניצב. הברכיים מעט קדימה. הגדלת המשרעת יכולה לעזור להגדיל את מסת השריר.

מומחים ממליצים לבצע מספר גישות (עד שלוש) ו -12 פעמים בכל אחת מהן. כפי שמוצג בסרטון, משקולות יהיו הנוחות ביותר לביצוע התרגיל.

תלתל רגליים (תנוחת שכיבה)

תרגילים כאלה עבור הישבן והרגליים בחדר הכושר לנערות נעשים בדרך כלל לאחר צניחה עם משקולות. כך משאבות את מסת השריר באיכות הגבוהה ביותר. כמו כן, בעזרת מתחם כזה קל לטחון את פני הרגליים, להביא אותן לאידיאל.

לחיצת רגליים שוכבות

הסרטון מראה שאם אתה מתאמן בצורה נכונה וקבועה בחדר הכושר, בפרק זמן קצר למדי אתה יכול לשנות הן את מבנה הגוף בכלל והן את ההקלה של שרירי הרגליים בפרט.

לְגַשֵׁר

הגשר הוא תרגיל מבודד. הוא אידיאלי להגדלת מסת השריר. אם אתה לוקח מוט או פנקייק, אתה יכול בנוסף לשאוב את הישבן. כדי למנוע פגיעה באגן, החזק את הכף עם הידיים. המשקולות ממוקמות בתהליך של ביצוע גישות באזור הירך.

מבחוץ, התרגיל מזכיר חזותית גשר, ולכן הוא קיבל את שמו. כדאי לנסות לשמור על גב ישר.

מומחים אומרים כי מספר הגישות צריך להיות לפחות שלוש, במידת האפשר, כדאי לנסות לעשות יותר. מספר הפעמים משתנה בין 10 ל -15, הכל תלוי בכושר הגופני של הילדה.

דדליפט רומני

בתהליך של ביצוע התרגיל, אתה יכול להתאמן במלואו על הרגליים, שיהיו מעורבים בשרירי הירך ושרירי הזרוע. כך שנוצרת הקלה יבשתית מכל הצדדים.

אם אתה מבצע את המתחם בצורה נכונה, תוך זמן קצר תוכל להשיג קווים יפים של שרירי הירך, הישבן ירכוש צורות מעוגלות, וקווי המתאר של הירך יהפכו לאטרקטיביים יותר. בדרך כלל ננקטות שלוש גישות. מספר הפעמים הוא מ 10 עד 15. התרגיל משתמש במשקל נוסף.

צעד על הספסל

תצטרך משקולות כדי לעלות על הספסל. התרגיל די פשוט לביצוע. כל קבוצות שרירי הירך פועלות במקביל, מעורבות ארבע ראשי.

המאזניים מוסדרים ותלויים בכושר הגופני של הילדה. חשוב לזכור כי התרגיל דורש הרבה אנרגיה, לכן אל תבזבזו אותו על חימום תוך ביצוע אירובי.

בבחירת משקולות יש גם המלצות של מומחים. עדיף לקחת משקל מאז 3 עד 7 ק ג. שלוש גישות נעשות לכל רגל. חזור על 10 עד 15 פעמים.

בשלב הראשון, השלבים מבוצעים רק על רגל אחת, ואז אותו מתחם חוזר על השני. החלופה היא המאפשרת לך להשתמש ביעילות וביעילות ברקמת השריר ולעבוד על הקלה של הירכיים והרגליים באופן כללי.