כיצד לעלות במשקל במהירות לילדה רזה: ייעוץ מומחה

2024 מְחַבֵּר: James Gerald | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 14:07

נשים רזות רבות חולמות לעלות במשקל במהירות וביעילות בבית. זה אפשרי אם אתה מבין את הפרטים ומבין כיצד ומה לעשות.

כללים בסיסיים ועצות מומחים

כבר בהתחלה אתה צריך להכין תוכנית פעולה מפורטת ולציית לכל ההמלצות. הם אולי נראים מרתיעים, אבל אתה מתרגל במהירות לאורח החיים הזה.

אנשי מקצוע ממליצים בחום לבצע את הפעולות הבאות:

1. שנה את התזונה שלך … התחל לאכול יותר חלבון ומזונות עתירי קלוריות. יחד עם זאת, כדי לא לפגוע בבריאותך, עליך להימנע מג'אנק פוד.
2. להתאמן … זוהי פעילות גופנית שעוזרת לחלק אנרגיה ולבנות מסת שריר.
3. קח את החופשה שלך יותר ברצינות … ללא שינה טובה, לא תוכל להשיג את התוצאה הרצויה. בנוסף, גופנו גם צריך לנוח מהאימון, כך שמספיק לעסוק בספורט "רציני" 2-3 פעמים בשבוע למשך 45 דקות.
4. הניע את עצמך כל יום … בהחלט אי אפשר שאישה רזה תעלה במשקל בבית ביום אחד (אם כי ישנן מספר דרכים להשיג זאת הרבה יותר מהר ויעיל יותר מאנשים אחרים), לכן חשוב מאוד לשמור על הרצון הזה בעצמך.

אימונים ביתיים

אם אתה לא יכול ללכת לחדר הכושר באופן קבוע, אתה יכול להקדיש כמה דקות לגוף שלך בבית.

בכל מקרה, עליך להתחיל בחימום של עשרים דקות, שיסייע להגביר את זרימת הדם לשרירים, להפחית את הסיכון לנקעים ולפציעות.

הנה מה שנכנס לשלב הראשון של הפעילות הגופנית:

• ריצה במקום;
• תנועות מעגליות עם הידיים;
• כיפוף צוואר איטי (הלוך ושוב);
• חבל קפיצה (3 דקות מספיקות לחימום כל הגוף);
• סקוואט עם גב שטוח וזרועות מאחורי הראש (2 סטים של 20 חזרות).

החלק העיקרי של התוכנית צריך להיות מורכב מהתרגילים הבאים:

1. סקוואט עם גב ישר וידיים מאחורי הראש. בצע 4 סטים של 15 חזרות. בין לבין, אנו נחים לא יותר משתי דקות, כך שהתוצאה ניכרת בעוד מספר שבועות.
2. קפיצות כפות … אנו מפרידים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, נושמים לאט את האוויר, כורעים כמה שיותר נמוך. בנשיפה, אנו קופצים למעלה. בצעו 3 סטים של 8 חזרות.
3. שכיבות סמיכה עם דגש על הברכיים … הקפד להשתמש במחצלת כדי להגן על הברכיים שלך מפני פציעה. פעילות גופנית לא רק עוזרת להגדיל את משקל הגוף הכולל, אלא גם מחזקת את השרירים בזרועותיך.
4. דדליפט רומי (עם משקולות) … לתרגיל זה, אנו מפרישים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, ומחזיקות את המשקולות בידיים בגובה הירך. לאחר מכן אנו מורידים לאט את המשקולות ומטות את הגוף קדימה. אנו מתחילים לעלות בעדינות כשהגב "מסרב" לרדת יותר. אנו עושים 4 סטים של 8 פעמים.
5. סִירָה … אופציה נוספת לעלייה במשקל לאישה רזה בבית במהירות וביעילות היא לשכב על הבטן כשהזרועות מושטות קדימה. במקביל, אנו מרימים את הידיים והרגליים גבוה ככל האפשר, ולאחר מכן אנו מתעכבים במצב זה במשך 10 שניות. בצע 4 סטים של 12 חזרות.

בסוף השיעור, אנו גם לישים את השרירים ומתקלחים בניגודיות כך שלמחרת לא תהיה כאב.

כללי תזונה

למרבה הצער, גם עם עלייה במשקל, לא מומלץ לאכול שומן וג'אנק פוד, המהווה דרך ישירה לצלוליט וסימני מתיחה.

לכן, תזונאים מקצועיים ממליצים להקפיד על העקרונות הבאים:

1. אתה צריך לאכול במנות קטנות, אבל לא פחות מ -5 פעמים ביום. יחד עם זאת, אכילת יתר בערב תשפיע רק על הידרדרות הבריאות הכללית.
2. ארוחת הבוקר צריכה להיות דשנה ומשביעה. כדאי להרגיל את עצמך לבשל דייסה בבוקר, המכילה חומרים מזינים רבים.את המנה הראשונה אפשר להשלים עם פרוסת לחם וגבינה, כמו גם קפה עם סוכר וחלב.
3. עדיף לאכול חטיף עם גבינת קוטג 'תוצרת בית, מכיוון שהוא מספק צמיחת שרירים. ואחרי כמה שעות אפשר לאכול שתי בננות בשלות.
4. לארוחת צהריים, הכינו לעצמכם מרק או בורשט דשנים עם קציצות. בשני - כוסמת עם עוף או נתח בקר. מיץ פירות הוא משקה נהדר.
5. לחטיף שני, עדיף לקנות פירות עתירי קלוריות (בננות) מראש.
6. בערב אופים בשר עם ירקות טריים. ו 30-40 דקות לפני השינה אפשר לשתות כוס קפיר, שבין היתר מנקה את הגוף מרעלים.

אל תשכח מהחשיבות של משטר השתייה. כמות מספקת של מים תעזור לך לא להתפרק בגלל חטיפים לא בריאים ולשמור על גופך.

כמה מילים על תזונת ספורט

כדי להשיג מסת שריר, רבים ממליצים לקחת תוספי מזון מיוחדים. אבל בנות צריכות להיות זהירות במיוחד ולזכור כמה כללים פשוטים:

• תזונת ספורט אינה תחליף לאוכל רגיל, אלא תוספת לתזונה העיקרית;
• אינך יכול לחסוך ברכישה כזו ועליך לפנות רק לחנויות רשמיות עם מוצרים מאומתים;
• אם לאחר נטילת התוסף מורגשת אי נוחות או מצב הבריאות מחמיר, עליך לנטוש אותו מיד;
• אפשרויות מצוינות עבור "מתחילים" יהיו חלבון או מרוויח.

עכשיו אתה יודע איך לעלות במשקל לאישה רזה בבית במהירות וביעילות, ואפילו לדאוג להעלאת מסת שריר. אך לפני שמתחילים כל פעולה, עדיין מומלץ להתייעץ עם רופא ומאמן מנוסה.