תרגילים אפקטיביים לישבן ולירכיים

2024 מְחַבֵּר: James Gerald | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 14:07

אתה עובד קשה על הגוף שלך ומקפיד על תזונה בריאה. עם זאת, כשאתה ניגש למראה, אתה מגלה שהנוף האחורי הוא, בלשון המעטה, לא מרשים. מה אתה עושה לא בסדר? למרבה הצער, התשובה הנפוצה ביותר היא טריוויאלית: סביר להניח שאתה עושה את התרגילים הלא נכונים.

תרגילי ירך פשוטים ויעילים

שרירי הרגליים מהווים כמחצית ממסת השריר של גוף האדם. במיוחד כדי לשמור עליהם, יש סט מיוחד של אימונים לישבן ולירכיים. תרגילים אלה פשוטים לביצוע בבית ומצפים לתוצאות מהירות. עגלים דקים מדי, מלאים בישבן או עכוז צנום יכולים להפוך לנחלת העבר אם תנקוט בגישה אחראית בנושא שיקום צורתם הקודמת.

חשוב מאוד לפני שתתחיל את הבוקר שלך שיהיו לך ירכיים מוצקות וישבן גוון, גם ללא עזרה של מאמן וסימולטור לצדך.

העיקר לפתח לעצמך מערכת תרגילים לשרירים אלה, שקל לבצע בבית. אם אתה ניגש לסוגיה זו בצורה נכונה ובוחר בסט תנועות מן המניין, אימון כזה יכול להיות יעיל לא פחות מאשר בחדר כושר עם מאמן מקצועי.

במקרה זה, ריצה פעילה במקום, במשך 5 דקות, קפיצות ופניות גוף, כמו גם תנועות היד הפשוטות ביותר, מושלמות במקרה זה. אל תזניחו תנועות אלה, מכיוון שהן לא רק מחממות את השרירים, אלא גם מכינות את הגוף היטב ללחץ מוגבר.

סקוואט

אלו תנועות פשוטות אך דינאמיות המתאימות לנשים כתרגיל ביתי. אתה יכול להתחיל ללא עומס נוסף, ועם הזמן, לאסוף משקולות קטנות ולהתאמן איתן. גרסה זו של התרגיל תחזק את שרירי הזרוע, תייצב את עמוד השדרה ותדק את שרירי הבטן והגב.

מעניין! תרגילי גומי יעילים לנשים

צו ביצוע:

1. אנו מפרישים את כפות רגלינו ברוחב הכתפיים, פורשים את הגרביים לצדדים, וחוצים את זרועותינו על החזה או מותחים אותן קדימה, כיוון שזה נוח לכל אחד.
2. אנו מתיישבים כשאנחנו נושפים, ובמקביל מסובבים את הירכיים במקביל לרצפה. בשאיפה אנו לוקחים את עמדת ההתחלה - אנו עולים.
3. אנו חוזרים על התרגיל, מנסים לשמור על גב ישר ככל האפשר במהלך כל התהליך.
4. אנו עושים עוד 28 סקוואטים כך שבמתחם יוצא 30 פעמים.

לא קשה להביא את גופך בצורה הרצויה עם אימון מסוג זה, אם אתה נותן לו תשומת לב ראויה ועושה זאת באופן קבוע.

הרמת רגליים

התרגיל היעיל השני עבור glutes וירכיים שיתבצע על הרצפה. לשם כך עדיף למרוח שטיח מיוחד, לכרוע עליו ולהניח את הידיים לפניך.

צו ביצוע:

1. אנו מורידים את ידינו לרצפה ומושכים בבטן. יש צורך לנקוט עמדה כזו כך שהאגן יהיה בגובה מסוים מעל רמת הכתפיים.
2. אנו נושפים ומרימים את רגל ימין עד לגובה המרבי האפשרי. נשוף לאט והחזר את הרגל למקומה המקורי.
3. ראשית, בצע 30 הרמות של רגל ימין ולאחר מכן עבר לרגל שמאל.

חשוב מאוד שהרגל תורם גבוה ככל האפשר על מנת שהשרירים יוכלו להימתח היטב.

מניף את הרגליים

נדנדות קלאסיות הן התנועה הבאה על מנת לסייע לבנות להשיג את התוצאות הראשונות הנראות לעין תוך שבוע. אך על מנת להשיג תוצאות באמת מתנועות רגליים, יש להקפיד על הטכניקה.

מעניין! ארוחות בוקר דלות קלוריות לירידה במשקל

צו ביצוע:

1. אנו שוכבים בצד ימין, קורעים את הגוף מפני השטח, מכופפים את זרוע ימין על המרפק ומקבעים עליו את הראש.
2. אנו מתחילים לנשום לאט ומרימים את רגל שמאל למעלה.נשוף והוריד אותו למטה מבלי לגעת ברגל השנייה. המשך להתנדנד עם רגל שמאל עד שהשרירים מתחממים מספיק. ניתן לקבוע זאת על ידי תחושת צריבה אופיינית באזור המתוח. רצוי לבצע לפחות 25 חזרות ביום הראשון.
3. אנו סובבים את הצד השני ומבצעים את התרגיל עם רגל ימין.

חשוב ביותר להשיג תחושת צריבה בשרירים, שכן בלעדיה ניתן לראות את התרגיל כלא הושלם במלואו.

ריאות

זהו תרגיל נוסף להפחתת גלוטות וירכיים שקל לבצע בבית. זינוכי המחליק מאמנים באופן מושלם את הקואורדינציה ומהדקים את הישבן. בנוסף, תרגיל זה מחטב את שרירי הליבה.

צו ביצוע:

1. אנו קמים זקופים, בעודנו מחברים את רגלינו, ואנו מסדרים את ידינו במותניים. זוהי עמדת מוצא שיש לעקוב אחריה בבירור ולזכור אותה.
2. נשוף ונפול לאחור עם רגל ימין. תרגיל זה שונה מהנפילה הרגילה בכך שהרגל לאחור לא בקו ישר, אלא באלכסון. התנועה צריכה לעקוב אחר תנוחת המחליק בתחרות.
3. אנו נושפים ומחזירים את רגל ימין למקומה המקורי, ליד רגל שמאל. במקרה זה, רק הגפיים התחתונות צריכות לפעול, ושאר השרירים נמצאים במצב הנינוח ביותר.
4. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
5. אנו מבצעים 20 פעמים לכל רגל.

עקרון זה של ביצוע זינוקים מאפשר לך לעבד בצורה מקסימלית את השרירים מכל הצדדים ולשחזר במהירות את צורתם הקודמת.

הרמת דדליפט

לצורך תרגיל זה, עליך להתחמש במשקולות או בחפץ כבד משקל הנוח לאחוז בידיים שלך. בבית, אתה יכול גם להשתמש בבקבוקי פלסטיק רגילים מלאים במים. אין צורך במשקל רב, רק 5 ק ג מספיקים כדי להתחיל לאמן את גופך ביעילות. יתר על כן, ניתן להגדיל את העומס בהדרגה.

יחד עם זאת, ניתן לכלול את הדדליפט במכלול של כל תרגילי כוח, מכיוון שהוא פועל באופן מיידי על כל שרירי הגוף.

צו ביצוע:

1. עמדו זקופים וכופפו מעט את הברכיים. אנחנו לוקחים משקולות בידיים שלנו.
2. שאפו עמוק, ניסו לשמור על גב ישר. נשען קדימה מבלי לשנות את הזווית במפרקי הברך. כאשר אנו נושפים, אנו עולים בשל הדחיסה של שרירי הגלוטאל. אנו עולים ומרכיבים את השכמות יחד כדי להפיג את המתח מהגב.
3. אנו חוזרים על התרגיל 25 פעמים.

חשוב לכלול דדליפטים בשגרת האימונים היומית שלך כדי למקסם את הירכיים והירכיים ולהשיג את אותה מוצקות.

לְגַשֵׁר

התרגיל מתאים לא רק ל"שאיבת "הישבן, אלא גם פועל על אזור הבטן, מושך כמה קבוצות שרירים בו זמנית.

צו ביצוע:

1. אנו שוכבים על הגב כך שזרועותינו נמצאות לאורך הגוף, והראש במצב נוח.
2. אנו מכופפים את הרגליים בזווית של 90 °, מורחים מעט את הרגליים.
3. אנו נושמים פנימה ומרימים את הגוף, נשענו על השכמות והרגליים. אנו קופאים בעמדה זו, וכאשר אנו נושפים, אנו מורידים את עצמנו לרצפה.

התרגיל פשוט מאוד, אך עם הזמן אתה צריך להגדיל את העומס. לשם כך, אתה יכול לשים משקולת קטנה באזור הירך ולהרים את הגוף עם משקל נוסף.

כסא גבוה

תרגיל סטטי זה מאפשר לך למקסם את השרירים הנדרשים. אתה יכול לעשות את זה בכל מקום - בעבודה, בהליכה, במכון או בחדר השינה שלך.

צו ביצוע:

1. אנו עומדים עם הגב לקיר במרחק של כ- 50 ס"מ.
2. אנו מתחילים לרדת לאט, לכופף את הברכיים, עד שהגב שלנו "מגשש" לקיר. מבחוץ, התרגיל נראה כאילו הספורטאי רצה לשבת על כיסא.
3. אנו מחזיקים את המיקום הזה במשך 30-60 שניות, לוחצים בחוזקה על החלק האחורי של הראש וחזרה אל המשטח האנכי.
4. אנו מתיישרים בגלל עבודת הירכיים והרגליים.

חשוב לחזור על התרגיל מספר פעמים, תוך הפסקה של 30 שניות בין הסטים.

מְתִיחָה

לאחר האימון, מומלץ לבצע עוד עבודה על השרירים כדי להרפות אותם ככל האפשר.זה ימנע מתחים והתכווצויות כואבות לאחר עבודה אינטנסיבית. תנועות פשוטות ומובנות, אשר ביוגה מכונות "תנוחת כלב כלפי מעלה" ו"תנוחת כלב הפונה כלפי מטה ", מתמודדות בצורה מושלמת עם תפקיד זה.

איך להשיג ירכיים מוצקות במהירות

מאמנים מקצועיים רבים מכירים ומשתמשים באופן פעיל במספר סודות בעבודתם. הם עוזרים להשיב במהירות את שרירי הגלוטיים שלהם לצורתם האידיאלית ומבחינים במהירות בשינויים המיוחלים במראה שלהם.

לשם כך, מומלץ לעקוב אחר ההנחיות הבאות:

1. אתה צריך להתאמן באופן קבוע. עדיף לשאוב שרירים בבית לפחות שלוש פעמים בשבוע, שכן תרגילים נדירים יותר נותנים תוצאה מטושטשת. אך יחד עם זאת, אסור ללכת לקיצוניות ולהשתמש בעומסים עזים מדי על קבוצת שרירים אחת. זה יכול למנוע מסיבי השריר לחזור למצבם המקורי. האפשרות הטובה ביותר היא לחזור על התרגילים לעיל עם הפסקה של יום או יומיים.
2. חשוב לנשום נכון במהלך האימון. בצעו כראוי תרגילים בנשיפה, והרפו את השרירים בשאיפה. אם אתה לא עוקב אחר הנשימה שלך, אז אפילו הפעולות היעילות ביותר יהיו חסרות תועלת.
3. עדיף להגדיל את העומס בהדרגה. עליך להתחיל שיעורים עם התרגילים הבסיסיים המתוארים לעיל. יתר על כן, כאשר כל תנועה שולטת במלואה, אתה יכול לסבך אותן על ידי הוספת גישה אחת או להרים משקולות.
4. חשוב לשלב תרגילי אירוב עם עומס. בנוסף לעבודה על שרירי הזרוע, ניתן לבצע חבל קפיצה. ניתן להחליף אותם מדי יום בתנועות בסיסיות, ולוקח עד 5 שעות בשבוע לאימון אירובי.
5. כל אימון צריך להתחיל בחימום מלא. זה יעזור להגן עליך מפני פציעות הקשורות למתיחה וקריעה של שרירים ורצועות. בעיה שכיחה לא פחות אצל נשים היא פציעה בברך. אם הברכיים מתחילות לכאוב במהלך או אחרי האימון, עצור מיד ופנה לטיפול רפואי. תרגילים מיוחדים יעזרו לחזק אזור חלש זה.

אם אתה ניגש באחריות לנושא הירידה במשקל באזור הירכיים והישבן, בצע באופן קבוע את המתחם המתואר לעיל ומשלב אותו עם עומס אירובי, תוכל להשיג תוצאות מדהימות. אפילו בתנאים הרגילים של חדר השינה שלך, ללא הזדמנות לבקר בחדר הכושר 3 פעמים בשבוע, אתה יכול לקבל צורות אידיאליות - שרירי גרביים מהודקים והקלות רצויות. יחד עם זאת, אפילו העור יכול להפוך ולרכוש גמישות. וההמלצות שלנו יכולות לעזור עם זה והסרטון הזה, שבו כל קבוצת התרגילים מתוארת בפירוט רב וברור.