תרגילים יעילים להרזיה של הבטן והצדדים

2024 מְחַבֵּר: James Gerald | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 14:07

ישנם מספר תחומים שהכי קשה לתקן אותם עם פעילות גופנית. אלה כוללים את הקיבה והצדדים. אבל עבור נשים, כמה תרגילים לירידה במשקל פותחו במיוחד עבור הבטן והצדדים, שיכולים לעזור להביס נפחים לא רצויים אפילו בבית. חשוב להתאמן באופן שיטתי ולפעול לפי כמה כללים.

עקרונות אימון להרזיה של הבטן והצדדים

חשוב להבין שפעילות גופנית וחזרות ישתנו מאדם לאדם. לאנשים הסובלים מעודף משקל, cardio יהיה חשוב מלכתחילה על מנת להיפטר משכבת שומן מרשימה. בתקופה הראשונה, אין להישען על תרגילי כוח ושאיבת שרירים.

השלבים הראשונים יהיו טובים:

1. טיול בקצב מהיר.
2. שחייה.
3. קפיצה בחבל, אם אין התוויות נגד (השמנה, בעיות גב).

במקביל לעומס הלב, ברגע שמשקל הגוף התקרב לנורמלי, ניתן לחבר תרגילי כוח המיועדים לאימון שרירי העיתונות והגב.

על מנת לקבל את התוצאה הרצויה - ירידה במשקל בתוספת חיזוק שרירי הבטן והצדדים, כדאי לשלב תרגילי אירוב וכוח. זהו אחד מעקרונות האימון.

הנקודה העיקרית השנייה תהיה סדירות השיעורים. כדי להגיע לתוצאות, חשוב להתאמן קשה ולא לצפות לתוצאות סוחפות לאחר שבועיים של אימון. לכל אורגניזם יש את הזמן שלו. אם אתה אוכל את הצדדים והבטן שלך במשך שנים, זה טיפשי לצפות שאחרי חודש של אימון, המותניים שלך יהיו רזות.

הבטן והצדדים של כמעט כולם הם האזורים הקשים ביותר שיורדים במשקל אחרון. אתה צריך להבין את זה ולא לוותר, אבל ללכת בהתמדה לעבר המטרה.

הנקודה החשובה הבאה תהיה תזונה נכונה. תזונאים מנוסים ומאמני כושר אומרים שתזונה במקום הראשון מנסים לרדת במשקל. אך גמישותם והידוקם של השרירים מושגת רק על ידי מאמץ גופני. לכן, חשוב לנשים לשלב את העקרונות של תזונה נכונה, בריאה ופעילות גופנית, כולל תרגילים לירידה במשקל על הבטן והצדדים בבית או בחדר הכושר.

לְסַכֵּם. לתוצאה המהירה והמתמשכת ביותר בתהליך הירידה במשקל על הבטן והצדדים, חשוב לנשים:

1. שלבו אימון אירובי וכוח.
2. התאמן באופן שיטתי ומתמיד.
3. לאכול כמו שצריך.
4. לחיות אורח חיים פעיל.
5. התאמן בקצב ממוצע ללא משקל.
6. התעמלו לפחות 3-5 פעמים בשבוע.

רק אם כל הכללים יישמרו יחד, תוצאה חיובית מהירה אפשרית.

התחל להתאמן, התחמם

בבית, כמו בחדר הכושר או בפגישות קבוצתיות, התחל את האימון שלך עם אירובי וחימום. בבית, ריצה במקום, הליכה מהירה או קפיצה בחבל יכינו אותך לאימון שלך. הקדש לכך 10-15 דקות.

לאחר הצורך למתוח את המפרקים:

1. ללוש את מפרקי הכתף על ידי סיבוב הכתפיים קדימה ואחורה.
2. לאחר מכן, בצע כיפוף צד. תרגיל חימום זה מכוון לא רק לחימום השרירים, אלא גם לחיזוקם. זה כולל את השרירים האלכסוניים של הבטן ואת latissimus dorsi, היוצרים את קו המותניים הדק ואת העקומה הנשית של הגב.
3. חם את הברכיים והקרסוליים שלך עם טוויסט.
4. לאחר חימום, הנחוץ גם לאימון בבית, אנו ממשיכים לתרגילים מיוחדים לירידה במשקל וחיזוק שרירי הבטן והצדדיות לנשים.

סט תרגילים עם משקל משלהם

קרשים שונים יעילים מאוד במאבק בנפחים עודפים על הבטן והצדדים. גרסה קלאסית של הקרש:

1. עמדת המוצא: על הרצפה, נשען על המרפקים ועל בהונות כפות הרגליים, פרש את רגליך ברוחב הכתפיים, חבר את הידיים לפניך, הרפה את צווארך.
2. הזמן המושקע בתפקיד כזה צריך להיות לפחות 30-60 שניות.
3. עשו את הבר מדי יום במשך 3 סטים.

לוח הצד מכוון במיוחד לשרירי הצד של העיתונות והגב:

1. עמדת המוצא: שכב על צד שמאל, התרומם על זרוע שמאל כפופה במרפק, הרם את יד ימין והנח אותה מאחורי הראש.
2. משך החזקת המוט נע בין 30 ל -60 שניות.
3. לעשות את אותו הדבר בכיוון השני.

קרש עם הרמת ידיים ורגליים:

1. עמדת ההתחלה היא כמו קרש קלאסי, רק שאתה צריך להסתמך לא על המרפקים שלך, אלא על הידיים שלך.
2. הרם לסירוגין את זרוע שמאל ורגל ימין, ואז יד ימין ורגל שמאל.
3. בצע 20 מעליות במשך 3 סטים.

סרגל נפתח:

1. עמדת התחלה כמו בלוח הקודם.
2. הרם, משוך לאחור את יד ימין, כאילו נפתח כלפי מעלה. יחד עם זאת, הרגליים אינן משנות את המיקום, כפות הרגליים נוטות מעט.
3. חזור על 20 פעמים 3 סטים.

תרגיל יעיל נוסף שמטרתו לשמור על צורת הבטן, הצדדים ואזורים אחרים הוא שכיבות סמיכה:

1. זה חייב להתבצע במצב ההתחלה, כמו קרש קלאסי. ידיים בנפרד ברוחב הכתפיים, רגליים באותה תנוחה.
2. לאחר מכן, עליך לכופף את המרפקים ולהוריד את החזה לרצפה נמוך ככל האפשר.
3. ואז נחזור לעמדת ההתחלה.
4. באופן אידיאלי, שכיבות סמיכה צריכות להיעשות מהרצפה. אבל למתחילים, שכיבות סמיכה מקיר, משולחן או כיסא, ספה, מכל משטח וגובה שממנו אפשר להתחיל, מתאימות למדי. ואז תרד יותר ויותר, ואז לרצפה.

תרגילים להרמת הרגליים מסייעים בהפחתת הנפח בבטן ובצדדים:

1. שכב על הרצפה, על הגב, עם הידיים מאחורי הראש או לצדדים. הרם את רגלייך הישרות והורד לאט לאט.
2. מספריים. עמדת התחלה כמו בתרגיל הקודם. הרם את הרגליים הישרות שלך 45 מעלות מהרצפה, פרש את הרגליים לצדדים וחצה אותן.
3. שכב על הגב, כופף את הברכיים, נשען על הרגליים, הפזר אותן ברוחב הכתפיים.
4. הרם את התחת למעלה ולמטה.

בצעו כל אחד מהתרגילים בקצב ממוצע במשך 3 סטים. לכל סט 15-20 חזרות.

ואקום בטן

תרגיל מאוד יעיל ויעיל לירידה במשקל על הבטן והצדדים לנשים, שניתן לבצע בבית בקלות ללא כל מכשירים נוספים, נחשב לאקום בבטן. הוא מושאל משיטות מזרחיות ונותן תוצאות מהירות וטובות. תרגיל נועד לעצב את השרירים הפנימיים של הבטן, שאינם ניתנים לאימון עם כל תרגיל אחר. הם אלה שידקקו את הבטן וישמרו אותה שטוחה.

כללים בסיסיים לביצוע ואקום בבטן:

1. עליך לבצע את התרגיל כל יום 1-3 פעמים ביום.
2. הביצוע הראשון של הוואקום הוא בבוקר על בטן ריקה לאחר שהלך לשירותים.
3. ניתן לבצע תרגיל זה לאחר האימון ולפני השינה.

אנו עושים ואקום של הבטן כדלקמן:

1. קח עמדת מוצא.
2. נשוף לאט.
3. תנשום פנימה דרך האף שלך.
4. נשוף שוב לאט, רוקן לחלוטין את הריאות מאוויר.
5. עצור את הנשימה, אל תשאף.
6. משוך את הבטן פנימה ככל האפשר. נסה למשוך את הבטן עד החזה.
7. החזק מספר שניות. בהתחלה זה יהיה 3-5 שניות.
8. שחררו את הבטן, שאפו.
9. קח הפסקה של 30-40 שניות וחזור על הפעולה.
10. עליך להשלים 3-5 גישות.

עמדת ההתחלה לתרגיל זה יכולה להיות שונה:

1. שוכב על הגב, הידיים לאורך הגוף או ממש מתחת למפרק הירך על הרגליים.
2. ישיבה עם רגליים למטה או במצב לוטוס.
3. עומד ישר, כפות ידיים על הרגליים בבסיס מפרק הירך.
4. עומדים, מכופפים מעט את הברכיים ומניחים את כפות הידיים על הירכיים. יש לשמור על הגב ישר בכל תנוחה.

חישוק להרזיה

החישוק הוא ציוד ספורט פשוט ובמחיר סביר.תרגילים פשוטים עם זה יעזרו לנשים לרדת במשקל ולמצוא בטן ומותניים דקות יותר בבית.

כל אחד יכול לסובב את החישוק במותן. זה פשוט מספיק. חשוב לסובב אותו לשני הכיוונים כך שהתוצאה תהיה אחידה. תחילה ימינה, ואז אותו זמן שמאלה, או להיפך.

משקל החישוק משנה:

1. למתחילים שטרם עסקו בענפי ספורט כלשהם, חישוק במשקל של כ- 1 ק"ג מתאים.
2. למי שנכנס בעבר לספורט לפחות עשה תרגילים, באופן לא סדיר, מידי פעם עדיף לבחור חישוק של 1, 3-1, 5 ק"ג.
3. למי שמנהל אורח חיים פעיל, עוסק בחינוך גופני, כושר מתאים באופן קבוע לחישוק של 2, 3 ק"ג.

אימון קבוע עם החישוק נותן לך תוצאות די מהירות.

דיסק "גרייס" להרזיה של הבטן והצדדים

ציוד ספורט נוסף שיש לרבים בבית הוא הדיסק "גרייס". זהו דיסק כפול שטוח שעליו אתה צריך לעמוד עם הרגליים ולסובב את הגוף בקצב מהיר שמאלה וימינה. מומחים אומרים על היעילות הגבוהה של האימון בדיסק זה.

על מנת להיפטר מנפח לא רצוי על הבטן והצדדים, על פעילות גופנית על הדיסק, חשוב להקפיד על כמה כללים:

1. התאמן לפחות 3, 5 פעמים בשבוע.
2. משך האימון צריך להיות 30-40 דקות ביום.
3. בצעו את התרגיל נכון: בקצב מהיר למדי, בצעו סיבובים עם שרירי הבטן, שמרו את הידיים מול החזה.
4. בשילוב עם תזונה נכונה, אימון מסוג זה יהיה שימושי ויעזור למצוא צורות יפות של הבטן והמותניים.

תרגילים עם משקולות או כל משקל

כמשקל בבית, אתה יכול להשתמש ב:

• משקולות קטנות;
• חצילים עם מים;
• אפילו 1 ק"ג חבילות מלח או סוכר.

כלומר, כל מה שאתה מוצא בבית במשקל מתאים, שאתה יכול לקחת ביד שלך. אין לקחת משקולות כבדות מדי, המשקל צריך להיות מינימלי.

התרגילים יהיו כדלקמן:

1. הגוף נוטה ימינה ושמאלה. לשם כך, עליך לעמוד במצב עם רגליים ברוחב הכתפיים, זרועות עם משקולות מונפות בצדדים. לאחר מכן, כופף אחד אחד ימינה, יישר, ואז שמאל, יישר. במקביל, הזרועות מורדות בצדדים ואינן משנות את מיקומן.
2. לתרגיל הבא תצטרך ספסל או קצה ספה. הניחו את ברך שמאל ויד שמאל על ספסל או קצה ספה. הזרוע הימנית עם המשקולות מורדת ישר למטה בגובה הכתף.
3. הרם את זרוע ימין, כופף אותה במרפק. עשו את אותו הדבר בצד השני, נשענו על יד ימין וברך והרימו את יד שמאל מהמשקולות.
4. הרם משקולות, כופף את המרפקים וחבר את המשקולות מול בית החזה שלך. רגליים ברוחב הכתפיים, הישבן והבטן נמשכות פנימה. סובב את הגוף שמאלה וימינה לאט בתורו.

תרגילים אלה מאמנים היטב את שרירי הבטן האלכסוניים ושרירי הגב. הם תורמים לכך שהצדדים יהפכו הדוקים יותר, קמטים יוסרו. התעמלו בקצב מתון. בחר את משקל המשקולות או כל משקל שאתה יכול להתמודד איתו, אל תגדיל אותו.

בצע 3 סטים מכל תרגיל. בגישה, לבצע 15-20 פעמים.

מה לא לעשות כאשר יורדים במשקל על הבטן והצדדים

על מנת לרדת במשקל בבטן ובצדדים, אין לעשות:

1. כל פיתולים. הם נותנים עלייה במסת השריר והנפח במותניים ובבטן.
2. השתמש במשקלים כבדים לתרגילים עם משקולות או משקולות. משקלם הגדול של הקליפות יסייע בבניית מסת השריר, מה שיגדיל ויזואלית את נפח המותניים, הבטן והצדדים.
3. להזניח כל פעילות גופנית. כל פעילות במהלך היום תעזור לך להשיג את המטרה שלך.
4. לנהל אורח חיים יושב או יושב.
5. כדי להתעלל בפחמימות, מוצרי קמח. אימון לבד לא יביא לתוצאה הרצויה אם אוכלים בצורה לא נכונה.

אם תעקוב אחר כל ההמלצות והאיסורים, אז ההשפעה של פעילות גופנית על אזורים בעייתיים לא תאחר לבוא.

אך לקבלת תוצאה מתמשכת, אל תבטל אימון, ברגע שתבחין בירידה בנפח ובהיווצרות קימורים נשיים יפים, המשך באותה רוח ותן לשיעורים להפוך לסגנון חייך.

לאחר האימון

לאחר אימון גופני ואימון כבד בעייתי, אתה יכול לשפר את האפקט בעזרת עיסוי או מניפולציות אחרות:

1. לעסות את הבטן והצדדים בעזרת גליל.
2. עוטפים 20 דקות על הבטן בניילון נצמד עם חימר או שמנים ארומטיים.
3. עיסוי ואקום של הבטן והצדדים עם קופסאות שימורים.
4. שיטת עיסוי מברשות יבשות. עור יבש משפשף ומלטף בעזרת מברשת יבשה עם זיפים טבעיים.

זה כל מה שבבית יעזור לנשים להשיג את התוצאות הטובות ביותר בירידה במשקל על הבטן והצדדים לאחר ביצוע תרגילים מיוחדים.