כושר במשרד: תרגילים פשוטים לבריאות

2024 מְחַבֵּר: James Gerald | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 14:07

והבריאות שלי לא טובה במיוחד.

או שכפות הרגליים כואבות, או שהזנב נופל …"

קריקטורה "שלושה מפרוסטוקוואשינו"

מצב זה מוכר כמעט לכל עובדי המשרד! וגם אם אתה אוהב את העבודה שלך, הגוף לא טוב יותר מזה - אחרי הכל, אתה צריך לשבת מול המחשב לפחות 8 שעות.

בנוסף לרגליים נפוחות וכאבי גב, ישיבה רציפה עלולה להוביל לבעיות בריאותיות גדולות, כולל כאבי ראש קשים, מחלות "נשיות" ובעיות מפרקים.

כדי למנוע בעיות כאלה ולהישאר פרודוקטיביים כל היום, אנו ממליצים שתמצא עדיין זמן לפעילות גופנית במשרד. בחרנו קבוצה של תרגילים יעילים שתוכל לבצע בקלות בעבודה.

123RF / אולנה יאקובצ'וק

תרגילים לגב ולצוואר

צוואר, כתפיים, גב - איך אתה רוצה להירגע אחרי ישיבה ארוכה ליד שולחן העבודה שלך! אם אתה לא עצלן, אתה יכול להיפטר מאי הנוחות בעמוד השדרה ולחזק אותו ממש במשרד. התרגילים הבאים יעזרו לך עם זה.

מתיחת גב

בצעו את התרגיל הידוע "נעילה" מספר פעמים: הכניסו את הידיים מאחורי הגב במנעול וחברו את המרפקים. לאחר מכן סגור את כפות הידיים שלך ומתח את הידיים גבוה ככל האפשר, יישר את הגב ככל האפשר.

תרגילים פשוטים אלה מרפים ביעילות את הגב ומותחים את מפרקי הגב והכתפיים.

123RF / langstrup

עיקול גב ופיתולים

שב על כיסא כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד עם הברכיים בזווית ישרה. אחז את גב הכיסא משני הצדדים בשתי ידיים. משתדלים לא למתוח את הגב, לפרוס את הכתפיים ולהתכופף. הישאר במיקום זה למשך 5 שניות. בצע את התרגיל 5-6 פעמים.

עכשיו קח את אותה עמדת מוצא על הכיסא. פנה לגב הכסא עם כל הגוף - תקבל פיתולים בכיוון זה או אחר.

הפיתול יכול להתבצע בצורה אחרת. הניחו את הידיים על הכתפיים ופנו שמאלה וימינה, כך שתראו מה קורה מאחוריכם.

ברגע שאתה מרגיש שהגב שלך מתוח, אתה יכול לעשות את התרגילים האלה שוב.

123RF / Wavebreak Media Ltd.

הרפיה של שרירי חגורת הכתפיים

שב על כיסא, רגליים ברוחב הכתפיים. הרם את הכתפיים למעלה, ואז הורד למטה. חזור על הפעולה 5-6 פעמים.

כעת הורד את זרועותיך ובצע ארבע תנועות סיבוב כשהכתפיים קדימה ולאחר מכן אחורה. אתה יכול לבצע את התנועות האלה עם הידיים שלך על הכתפיים.

הרפיה של הצוואר והגב

להקל באופן מושלם על המתח על הצוואר "ציורי קצה האף". שב זקוף וכתוב משהו עם האף שלך, קודם ימינה ואז שמאלה. זה ילחץ בעדינות על המהדקים באזור הצוואר.

עכשיו קום על הרגליים והוריד את הידיים. הרגע את צווארך כך שיתקע. במצב נינוח זה, התכופפו לאט, נגעו בכפות הרגליים בידיים. לאחר 10 פעמים תרגישו את עמוד השדרה נרגע.

התעמלות לעיניים

העיניים שלנו מתעייפות אפילו יותר מאשר בעמוד השדרה. אנחנו יכולים לשבת שעות ליד המחשב, לבהות בנקודה מסוימת, ולא למצמץ. בדיוק בגלל העיניים צריכות פעילות גופנית סדירה.

1. קח הפסקות של 15 דקות כל 2-3 שעות. התבונן תחילה בכיוונים שונים: למעלה, למטה, שמאלה וימינה.
2. זה טוב להסתכל למרחק - לשם כך, בחר נקודה אחת במרחק ומרכז את מבטך בה.
3. בחר שני אובייקטים במרחקים שונים ממך, והסתכל במהירות מאחד לשני. לדוגמה, עץ מחוץ לחלון וטלפון על שולחן העבודה שלך.
4. הסתבך ב"ציור "הצורות בעיניים. באוויר, צייר שמיניות, מתכונים, עקומות וכו '.
5. סיימו את החימום בהרפיה: מצמצו כמה פעמים, תעצמו את העיניים ואז הניחו עליהן כפות ידיים חמות.

אם יש לך אסטיגמציה, אימן את העיניים בנפרד. הורד את המשקפיים בזמן הטעינה.

123RF / מנגוסטאר

אנו מאמנים את החלק התחתון

הרגליים שלנו לא אוהבות עבודה בישיבה או בעמידה - תנו להן מגוון לרווחתן! תרגיל פשוט יעשה - הליכה או ריצה קלה.

ואם אתה צריך לשבת הרבה זמן ליד המחשב, אז עשה זאת מעת לעת תרגילי רגליים:

1. הקש על עקביך על הרצפה למשך מספר דקות ובכך פיזר את הדם.
2. הרץ את הרגליים על הרצפה (יושב על כיסא).
3. קח כל חפץ גלילי (עיפרון או עט) וגלגל אותו עם כף רגלך.
4. ללכת על בהונות הרגליים, על העקבים שלך, על החלק החיצוני והפנימי של כפות הרגליים (תוך ישיבה על כיסא).
5. השתמש בהונות כדי לאסוף חפצים קטנים מהרצפה. ואל תדאג, טייץ לא מפריע.
6. עשו עיסוי עצמי בתנועות מעגליות קלות - תחילה מהרגליים עד הברכיים, אחר כך עד לירכיים.

ולבסוף להיפטר מההרגל לשבת עם רגליים!

איך עוד אפשר להתחמם?

להלן מספר טיפים כלליים נוספים שיעזרו לך להימנע מתאמצות הגב והעמוד:

• האם יש עבודה בעמידה? לאחר מכן עשו זאת מבלי לשבת על כיסא. אתה יכול לדבר בטלפון בעמידה, לדון ברגעי עבודה עם עמיתים, לנקות את שולחן העבודה שלך, לצפות בתיעוד וכו '.
• השתמש בכל רגע כדי ללכת. לדוגמה, עדיף ללכת למשרד הבא ולשאול שאלה בעמיתו באופן אישי, ולא בטלפון.
• השתמש פחות במעלית בבניין המשרדים - מותח את הרגליים טוב יותר בזמן שאתה עולה במדרגות.
• אם במשרד שלך לא נהוג להתחמם ואין מדרגות, השתמש בטריקים קטנים! זרוק כל חפץ על הרצפה - להתכופף, לשים מסמכים רחוק - להגיע אליהם, להכין לעצמך תה - וללגום אותו בעמידה ליד החלון.