8 תנוחות יוגה לכאבי גב

2024 מְחַבֵּר: James Gerald | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 14:07

כאבי גב? מרגיש לא נוח? יוגה תעזור. אסאנות ורצועות אלה יקלו על עמוד השדרה העייף. מומלץ במיוחד לבעלי אורח חיים יושבני. מספר ומראה מדריכת האטה יוגה, הפסיכולוגית אלנה אוסטינובה.

1. פדמאסנה (עמדת לוטוס)

תנוחת הלוטוס היא מה שאתה צריך כדי למנוע כאבי גב. הוא מחזק את עמוד השדרה ואת המותניים, מתקן את היציבה, משפר את זרימת הדם אל הבטן התחתונה ומשפר את חילוף החומרים. בנוסף, עמדת הלוטוס עוזרת להתמודד עם מתח ולהקל על המתח.

איך לעשות:

מתנוחת ישיבה, כופפו את רגל ימין בברך והניחו את רגל ימין על ירך שמאל, קירבו את העקב לטבור. אנו מכופפים את רגל שמאל בברך ומניחים אותה על ירך ימין, מקרבים את העקב לטבור. הרחב את כפות הרגליים לכיוון התקרה. אנו מאריכים את עמוד השדרה, מרפים את הכתפיים ומניחים את ידינו על הברכיים.

במצב זה אנו מנסים להירגע כמה שאפשר ולהישאר 60 שניות. לאחר מכן אנו חוזרים על התנוחה בצד השני (מתחילים ברגל שמאל במקום בימין).

2. Prasarita Padottanasana (תנוחת רגליים מתוחות)

מסלק כאבי גב, מחזק ומוטיב את עמוד השדרה בצורה מושלמת, כמו גם את איברי החזה וחלל הבטן. בנוסף, אסאנה זו מפעילה את שרירי הירך, הגב והמשטחים הפנימיים של הרגליים, משפרת את ניידות מפרקי הירך ומנרמל את המעיים.

איך לעשות:

רגליים רחוקות יותר זו מזו: ברוחב השווה בערך לאורך הרגל. הקצוות החיצוניים של כפות הרגליים מקבילים זה לזה. שמנו את הידיים על החגורה. תוך כדי שאיפה, אנו מושכים את הברכיים למעלה, נמתחים כלפי מעלה מאחורי הכתר, ומאריכים את עמוד השדרה. בנשיפה אנו מתכופפים ומורידים את כפות הידיים לרצפה בקנה אחד עם הרגליים. תוך כדי שאיפה אנו מתכופפים בגב התחתון ומרימים את הראש למעלה. בזמן הנשיפה, אנו מכופפים את זרועותינו אל המרפקים ומורידים את כתר הראש לרצפה.

אנו מתעכבים במצב זה למשך 30 שניות. אנו מוודאים שמשקל הגוף נופל על הרגליים. בנשימה אנו קורעים את הראש מהרצפה, מיישרים את זרועותינו במרפקים ועולים בצורה חלקה כלפי מעלה.

3. אוטיטה פרשווקונאסנה (תנוחת זווית צד מורחבת)

מסלק כאבי גב, מותח את עמוד השדרה והחזה. אסאנה זו מעוררת את עבודת איברי הבטן, מקלה על עצירות ומגבירה את הסיבולת.

איך לעשות:

המרחק בין כפות הרגליים שווה בערך לאורך הרגל, הזרועות בגובה הכתפיים, כפות הידיים מופנות לרצפה.

בנשיפה סובב את רגל ימין 90 ° ימינה, סובב את רגל שמאל מעט פנימה. אנו מכופפים את הברך הימנית לזווית ישרה, מושכים את כף הברך של רגל שמאל. שמנו את כף היד הימנית על הקצה החיצוני של רגל ימין ומאריכים את יד שמאל כלפי מעלה. המבט ממהר לאצבעות היד המושטת. אנו מאריכים את עמוד השדרה, מותחים את הצלעות והחוליות. הגוף נמתח כמו חץ מהקרסול השמאלי ועד יד שמאל.

אנו מתעכבים במצב זה למשך 30 שניות. בנשימה אנו קורעים את כף היד הימנית מהרצפה ועולים למעלה. בנשיפה סובב את רגל שמאל שמאלה וחזור על פרשווקונאסנה בצד השני.

4. Upavishta Konasana (תנוחת זווית ישיבה)

Upavishta Konasana מתייחס למעשה לאסאנות לפתיחת האגן. אבל כמה טוב זה עובד על עמוד השדרה! הוא מותח אותו, מחזק את הגב, מסיר מלחציים ומונע התפתחות של בקעים בין חולייתיים. בנוסף, ביצוע קונאסנה מעורר פעילות שחלתית ומרגיע את מערכת העצבים.

איך לעשות:

ממצב ישיבה על הרצפה עם רגליים מתוחות, אנו מורחים לסירוגין את רגלינו לצדדים רחבים ככל האפשר. הרגליים ישרות, גב הירכיים והרגליים התחתונות נלחצות לרצפה, הגרביים נמשכות מעצמן.

אנו תופסים את עצמנו באצבעות הרגליים הגדולות ובזמן השאיפה אנו מותחים את עמוד השדרה, מתכופפים מעט בגב התחתון ופותחים את החזה. המבט מופנה כלפי מעלה.בזמן הנשיפה כופפו את גופכם המוארך והניחו את המצח, האף או הסנטר על הרצפה. אנו משתדלים להוריד את הקיבה והחזה כמה שיותר נמוך. אנו נשארים במצב זה 30-60 שניות. בנשיפה, הרם לאט את הגוף וחבר את הרגליים יחד.

5. אושטראסנה (תנוחת גמלים)

הוא מאריך ומחטב את עמוד השדרה, עוזר להיפטר מהכפוף. תנוחת גמלים מפתחת איזון ובונה ביטחון עצמי. אושטראסנה מומלצת גם ליתר לחץ דם לנרמול לחץ הדם.

איך לעשות:

אנו עולים על הברכיים, אותן אנו מניחים ברוחב האגן. כפות הרגליים מונחות על הרצפה כשהבהונות מפנות לאחור.

תוך כדי שאיפה, אנו נמתחים לקראת כתר הראש כלפי מעלה, ומאריכים את עמוד השדרה. נשען לאחור והנח את כפות ידינו על כפות הרגליים או העקבים. בנשיפה, אנו מתכופפים בחזה, לוקחים את הראש לאחור.

לאחר שמצאנו את נקודת הסטה המרבית האפשרית כרגע, אנו מתעכבים בה למשך 30 שניות. אנו אוחזים באסאנה בשל כוח הרגליים. בנשיפה, אנו מתכופפים בצורה חלקה וחוזרים לעמדת ההתחלה.

6. Purvottanasana (תנוחת קרש הפוכה)

מקל על כאבי גב, נהדר לפתיחת החזה וליצירת היציבה הנכונה. תנוחה זו מחזקת את פרקי הידיים והקרסוליים ומספקת ניידות טובה של מפרקי הכתפיים. האסאנה מתאימה גם למתחילים.

איך לעשות:

מתנוחת ישיבה עם רגליים ישרות, אנו מניחים את כפות ידינו מאחורינו, מכוונים את אצבעותינו קדימה לרגליים (או את גרסת Purvottanasana כמו בתמונה - האצבעות מופנות לאחור).

בשאיפה, דוחפים בכפות הידיים, אנו קורעים את האגן מהרצפה ועולים גבוה ככל האפשר. הבטן נמשכת פנימה. אנחנו מיישרים את הרגליים, מנסים לעמוד על הרצפה עם כפות הרגליים. הזרועות מפרקי כף היד אל הכתפיים מאונכים לרצפה, והגוף מהכתפיים לאגן מקביל לה. מתיחת הצוואר, אנו לוקחים את הראש אחורה ככל האפשר. אנו מתעכבים בתנוחה במשך 20-30 שניות.

בנשיפה יש להוריד את האגן לרצפה ולהירגע.

7. סרוונגאסנה (תנוחת נר)

אחד מאסאנות היוגה החשובות ביותר המועילות לכל הגוף. יישומה מגביר את הגמישות וההולכה העצבית של עמוד השדרה הצווארי, מקל על כאבי צוואר. Sarvangasana מבטל כאבי ראש והצטננות, משפר את אספקת הדם לבלוטת התריס ולבלוטת התריס, מעורר את עבודתם, ובעל השפעה אנטי-אייג'ינג עוצמתית.

איך לעשות:

תנוחת המוצא: שכיבה, זרועות מושטות לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה.

בנשיפה, אנו קורעים את האגן מהרצפה, מכוונים את הברכיים לפנים. במקביל, אנו מכופפים את זרועותינו אל המרפקים ומניחים את כפות ידינו על הגב, מכוונים את אצבעותינו לעבר האגן. בנשימה אנו מכוונים את הברכיים לתקרה, מורידים את העקבים לישבן. לאחר מכן אנו מיישרים את הברכיים, מכוונים את בהונותינו לכיוון התקרה. הצוואר, החלק האחורי של הראש, הכתפיים והאמות מונחות על הרצפה, החזה נוגע בסנטר.

אנו מתעכבים במצב זה בין 30 שניות לדקה אחת. בנשיפה אנו מכופפים את הברכיים ומורידים בעדינות לרצפה.

8. צ'אקראסנה או אורדהווה דהנוראסאנה (גשר)

כך שעמוד השדרה יישאר בריא וגמיש לאורך זמן, וכאבי הגב אינם מתייסרים. בנוסף, אסאנה זו משפרת את הראייה, משדרת הורמונים ומרגיעה את מערכת העצבים. צ'אקראסנה משפרת את אספקת הדם למוח, מעלה את רמת האינטליגנציה ואת מהירות החשיבה.

איך לעשות:

ממיקום שכיבה, אנו מניחים את כפות ידינו מתחת לכתפיים כך שהאצבעות מביטות לעבר כפות הרגליים. כופפו את הברכיים, הניחו את העקבים על הישבן.

כאשר אנו נושפים, אנו מרימים את הגוף למעלה, מניחים את הכתר על הרצפה. עם הנשיפה הבאה, אנו קורעים את הגוף והראש מהרצפה, מקמטים את גבנו ככל האפשר. אנו מיישרים את זרועותינו במרפקים ומותחים את הירכיים כלפי מעלה. אנו נשארים במצב זה במשך 20-30 שניות.

לאחר מכן אנו מנסים להרים את העקבים מהרצפה ולהעביר את משקל הגוף לאצבעות הרגליים. אנו מתעכבים במצב זה עוד 5 שניות. תוך כדי נשיפה, אנו מכופפים את הברכיים והמרפקים, מורידים את עצמנו לרצפה.

אם אתה סובל מדי פעם מכאבי גב, תרגול קבוע של 8 האסאנות הללו יעזור. אבל מה אם הגב שלך כואב כרגע? כפי שאומרת אלנה, במקרה זה ארבעת התרגילים הראשונים יתאימו לך.העיקר, בזמן ביצוע האסאנות האלה, הוא להקשיב לעצמך ולהימנע מאי נוחות. בריאות לעמוד השדרה שלך!

צילום: אנה פונומרנקו