ירכיים מושלמות בבית

2024 מְחַבֵּר: James Gerald | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 14:07

מותניים תחובות, רגליים דקות הן חלומה של כל אישה ומה שגברים מעריצים. אבל על מנת שהתוצאה תהיה נעימה, הם עובדים הרבה על עצמם, מבצעים שיטתיות של תרגילים.

בשיעורים שפותחו על ידי מאמני מרכזי כושר או מחברי הדרכות וידאו ברשת, הדגש העיקרי הוא על השרירים האחוריים והקדמיים של הירכיים. מתעלמים מהירכיים הפנימיות. למרבה המזל, תרגילי ירך פנימית מבוצעים ללא מכונות בבית.

תכונות אימון

העבודה על הבעיה היא חשובה:

• לנשים המתמודדות עם קילוגרמים מיותרים בפלג הגוף התחתון;
• למי שרוצה לחזק את כל קבוצות השרירים.

התזונה והפעילות הנכונה לירך פנימית נחלשת בבית לנערות בגדלים שונים היא הדרך לגוף אידיאלי, אפשרות לשינוי מבלי לבקר בחדר הכושר.

אנשי מקצוע שמים לב שהירכיים הפנימיות פועלות בגלל עומסי כוח. הם מחדדים את השרירים והעור המקיפים את הצד הפנימי של הירך. עומסי לב עוזרים לשרוף שומן.

התרגילים מבוצעים עם ובלי משקולות

כלים שימושיים להפוך את האימונים שלך למאתגרים יותר:

1. סרט התעמלות.
2. מרחיב.
3. גומיות.
4. כדורים.

סט תרגילים

לפני האימון יש לחמם את השרירים. התחממות מונעת פציעה. מתחילים עושים תרגילים לחיזוק הירך הפנימית, כולל 3 עד 4 סטים באימון. מספר החזרות מושפע מסוג התרגיל.

גידול רגליים בשכיבה

העומס העיקרי נופל על אזור הבעיה, שרירי הבטן מעורבים (הקבוצה העליונה). בונוס - מתיחה משתפרת, מצבורי שומן נשרפים. על פי רמת הקושי, הם שייכים לקבוצת הביניים. כדי להגדיל את העומס משתמשים במשקולות.

תוכנית הפעולות:

• נקודת התחלה - על הגב, תנוחת שכיבה. הידיים נמתחות לאורך הגוף, הרגליים ישרות, נזרקות גבוה למעלה בניצב לגוף;
• בשאיפה, הרגליים פרושות זה מזה, מבלי להתכופף בברכיים. לתקן בנקודה נוחה למתחילים (צריך להרגיש מתח);
• נשוף, חזור למקומו המקורי.

בגישה אחת מבצעים 15 עד 20 חזרות. 3 גישות בלבד. עם הזמן העומס גדל, ולאחר קיבוע הרגליים במיקום זה מזה, הן מתעכבות במשך 20-30 שניות. הנשימה רגועה.

המפתח לביצוע נכון הוא קצב איטי ומיקום הגוף הנכון. החלציים אינם יורדים מהרצפה, תנועות הרגליים חלקות. אם הם מבוצעים בצורה לא נכונה, הרצועות עלולות להיפצע.

פלייט סקוואט

רגליים מצוידות וירכיים יפות הן המטרות שהסקוואטים משיגים. אך בחירת הטכנולוגיה ניגשת באחריות. האפשרות הטובה ביותר היא לעסוק בירכיים הפנימיות, השוקיים, שרירי הגלוטאליות, הארבע ראשי. הטכניקה קשה יותר - הקש על משקולת או משקולות.

תכנית ביצוע:

• נקודת התחלה - רגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, בהונות מכוונות לצדדים, יציבה מיושרת, סטייה קלה בעמוד השדרה המותני;
• בזמן שאיפה, מבלי לשנות את מיקום הגוף, הם מורידים, הירכיים נשארות מקבילות לרצפה;
• להישאר במצב זה במשך 5-10 שניות;
• בנשיפה הם חוזרים לנקודת ההתחלה.

בגישה אחת מבצעים 12 סקוואטים ב -3 סטים. בנוסף לאלה שאחרי תיקון בנקודה התחתונה קמים על בהונותיהם בזמן סקוואט. זה גורם לשרירי הרגליים לפעול באופן פעיל יותר, מפתח את היציבה הנכונה.

תרגיל "חץ וקשת"

נועד לחזק את הירכיים הפנימיות, למתוח את הרצועות, לבצע בקלות בבית ללא משקולות. צלעות צד גם מהדקות את שרירי הישבן.

איך לעשות:

• הרגליים ממוקמות מעט רחבות יותר מרמת הכתף, היציבה אחידה, שרירי הבטן מתוחים, הידיים מושטות קדימה או במותניים;
• בשאיפה, רגל ימין נלקחת הצידה, הברך מקובעת בנקודה של 90 מעלות, בשלב זה הרגל הנגדית, שכף רגלה אינה יורדת מהרצפה, היא ישרה;
• קיבוע בנקודה הנמוכה ביותר למשך מספר שניות, חזור למיקום ההתחלה;
• לדלג בכיוון ההפוך באופן זהה.

לכל רגל לכל סט, יש 15 זנוחות, שלוש סטים. רצועות לא מחוממות מועדות לפציעה. התחמם היטב לפני כן.

תרגיל כדור

תרגיל יעיל לנערות שעובדות באופן פעיל על חיזוק הירכיים הוא הידוק הכדור ברגליים.

האימון מבוסס על התכווצות שרירים וקיבוע הרגליים בתנוחה אחת. בנוסף לאזור הבעיה, מאומנים שרירי הזרוע.

תרגיל זה הינו בעל קושי בינוני, מגביר את הסיבולת ומפתח ריכוז טוב.

תָכְנִית:

• שוכב על הגב, כופף את הברכיים, לוחץ את הרגליים לרצפה. מניחים את הכדור ליד אזור הברך, מהדקים אותו ברגליים;
• בשאיפה הכדור נלחץ על ידי שרירים;
• בלי להירגע, תקן את הגוף במצב זה;
• בנשיפה, השרירים נרגעים בהדרגה, אך הכדור נשאר מהודק.

בצע 14 פעמים לכל גישה. 4 גישות בלבד. אחיזה פשוטה, אך לא פחות אפקטיבית - הכדור נאחז בישיבה על כיסא עם גב שטוח.

תנופת רגליים בשכיבה

סוג תרגיל פופולרי, המוצג במספר וריאציות. בונוס - בנוסף לאימון הירך הפנימית, שרירי הבטן האלכסוניים עובדים, הישבן מתחזק. ככל שמשרעת הנדנדה עולה, הקושי גדל.

תכנית ביצוע:

• שוכב על הצד, יישר את הרגליים, מניח אחת על השנייה, הגוף מונח על הזרוע הכפופה במרפק;
• בשאיפה הרגל העליונה מורמת;
• הקיבעון (כמה שניות) מתרחש בנקודה נוחה, העיקר שהרגל תישאר ישרה ומקבילה לשנייה;
• בנשיפה הם חוזרים למקומם המקורי;
• באופן דומה, התרגיל מתבצע לרגל השנייה לאחר שינוי מיקום הגוף.

15 הרמות נעשות על כל רגל. התרגיל מתבצע ב -5 סטים. להסתבך עם שימוש ברצועת גומי התעמלות.

ביצוע תרגיל לאימון הירכיים הפנימיות באופן קבוע, על פי הכללים, הם משיגים תוצאה טובה, כמו בתמונה של דגמי כושר מפורסמים.