ייבוש הגוף: מה לאכול ואיך להתאמן

2024 מְחַבֵּר: James Gerald | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 14:07

אחת השיטות הפופולריות ביותר למי שרוצה לרדת במשקל במהירות בבית הוא ייבוש הגוף. בואו נדבר על הספציפיות של ייבוש לבנות, עד כמה היא יעילה וכיצד היא שונה מהירידה במשקל. וגם איך לאכול ולהתאמן בזמן הייבוש.

האם יש הבדל בין ייבוש לבין ירידה במשקל

ייבוש הגוף בבית היא תוכנית לא פשוטה להרזיה עבור בנות. מה הייחודיות שלו ומי צריך ייבוש, ומי צריך ירידה במשקל?

נניח שיש לך כמה קילוגרמים של עודף משקל - 2 או 3 ק ג. אנשים רבים בוחרים בייבוש במקום תוכנית הרזיה, מתוך אמונה כי הדבר דורש רק כמות מסוימת של תזונה וזה מספיק כדי שהגוף יתייבש, ושרירים - בולטים יותר. עם זאת, זה לא.

כדי לקבוע אם אתה זקוק למייבש גוף נקבה, הסתכל על הגב שלך במראה. אם יש לך גב אתלטי עם שרירים בולטים, אז הייבוש מתאים לך. אם אתה רואה שומן בגוף (למשל גלילי שומן בצד), אז אתה צריך תוכנית סטנדרטית לירידה במשקל - תזונה נכונה עם קלוריות, אימוני כוח, פעילות אירובית. אם יש לך גב דק - אפשר להבין את זה על ידי השכמות הבולטות, אז אתה לא צריך מייבשים בכלל.

אם אתה עדיין רוצה להתייבש, אז כתוצאה מכך לא תראה שום הקלות, אלא רק את אותם השכמות, אלא אפילו יותר בולט החוצה.

לייבוש הגוף בבית יש ניואנס חשוב נוסף לבנות. לפני שתתחיל בתוכנית הייבוש, עליך להיות מודע לכך שתאבד נפח מאזור החזה. בדרך כלל, לאחר מחזור הייבוש הראשון, גודל חזה אחד נעלם.

היבטים פסיכולוגיים

לפני שתתחיל בתוכנית זו, עליך לקחת בחשבון ניואנס חשוב נוסף - פסיכולוגי. העובדה היא שכל הגבלה בתזונה, כל דיאטה היא תקופה די קשה עבור הנפש. במיוחד אם אתה אוהב אוכל, אתה כל הזמן מחפש מתכונים חדשים לגיוון התפריט שלך. זה יכול להיות מאוד קשה לך לסרב לאוכל טעים.

אנשים רבים מתחילים לחוות אי נוחות פסיכולוגית חמורה במהלך הייבוש. בשל מחסור בפחמימות, אדם עלול לאבד עניין בחיים, אדישות, אובדן פעילות, עייפות, עייפות עלולה להתחיל. לכן תכנן ייבוש רק אם אתה בטוח שאתה יכול לסבול מבחינה פסיכולוגית הגבלה משמעותית בתזונה וסירוב של המאכלים האהובים עליך.

רצוי לא לשלב אותו עם אירועים חשובים בחיים, למשל, אם יש לך בחינות, אירועים חשובים בעבודה ופעילויות אחרות שיכולות לגרום ללחץ, שכן ייבוש יכול להגביר אותו.

ייבוש ובריאות האדם

לייבוש הגוף בבית לנערות וגברים כאחד יש מספר מגבלות. מומלץ מאוד להיבדק על ידי רופא, במיוחד רופא נשים, אנדוקרינולוג ונפרולוג, כדי לוודא שטכניקה זו אינה מהווה סכנה עבורך.

חשוב במיוחד לעבור בדיקה לאנשים הסובלים ממחלות כרוניות, בעיות הורמונליות, בעיות במערכת העצבים וכן ארתרוזיס.

ייבוש בכל אחד מהביטויים שלו עשוי להיות התווית בחלק מהמחלות, ולכן חשוב מאוד לקבל ייעוץ מומחה.

מהו ייבוש

בואו להבין מהו ייבוש הגוף בבית ואילו תכונות יש לבנות. עצם הרעיון הופיע לראשונה בתחום פיתוח גוף - מפתחי גוף מקצועיים המדגימים צורך שרירי להתייבש, כלומר להפחית את שומן הגוף. כשהוא עוזב, הדמות נעשית רזה, כלומר היא מתייבשת, לכן אומרים על "ייבוש".

ייחוד הייבוש הוא שירידה במשקל אינה מתרחשת בגלל השרירים, אלא דווקא בשל שכבת השומן.

חשוב מאוד עם טכניקה זו לנסות לשמור על נפח השרירים המרבי. הבדל נוסף מהירידה הקבועה במשקל הוא שהספורטאי לא חייב להוציא את רוב המזונות מהתזונה שלו - הוא צריך כוח ואנרגיה להמשך האימון.

לכן ייבוש הגוף בבית מומלץ לנערות עם שרירים מפותחים שעוסקות בספורט באופן קבוע. אם אתה פשוט סובל מעודף משקל, לא היית עוסק בספורט, ובעיקר באימוני כוח, אז לא תקבל דמות יפה, רזה וספורטיבית לאחר הייבוש. ורק השפעת העור על עצמות בולטות. לכן, עבדו את השרירים לפני שאתם מתחילים לייבש.

שיטת הייבוש כוללת תזונה מיוחדת שמטרתה הפחתת פחמימות בתזונה והגדלת חלבון, כמו גם אימון מיוחד. ספורטאים לוקחים גם הכנות של ויטמינים, מינרלים, חלבונים.

הייבוש עבור מפתחי הגוף מתרחש במשטר קפדני - תזונה קשיחה, לוח זמנים לארוחות, הגבלה בצריכת המזון. בבית, הייבוש פשוט יותר: אתה בוחר בתזונה עדינה, אולם בהתאם לעקרונות היסוד של הייבוש, הדיאטה המתאימה לך, התעמל במצב מתון.

הדיאטה מבוססת על הפחתת כמות הפחמימות והגדלת תכולת החלבון בתזונה. נשים שבוחרות להתייבש מתחייבות לרוב טעות אחת: הם מאמינים כי לייבוש מוצלח יש לאכול כמה שפחות … עם זאת, תזונה נוקשה לא תביא לך בשום אופן את התוצאה הרצויה.

הטעות השכיחה השנייה היא נטילת תרופות לשריפת שומן.… לא מומלץ לבחור תרופות כאלה בעצמך, כיוון שהן עלולות להזיק אם נעשה בהן שימוש לא נכון.

חשוב להבין - אינך צריך להגביל את עצמך לאוכל ככל האפשר על מנת להפוך את דמותך לרזה.

כדי להפחית את שומן הגוף, עליך להתאים את התזונה שלך כך שהגוף משתמש במאגרי השומן לאנרגיה, תוך השפעה מינימלית על רקמת השריר. כתוצאה מכך, עם התזונה הנכונה, נפח רקמת השריר לא אמור לרדת.

אם הוא יורד, המשמעות היא שגופך אינו מקבל את החומרים המזינים הדרושים בכמות הנדרשת, ולכן מתחיל לפרק את רקמת השריר. סיבה נוספת לירידה במסת השריר היא כי עוצמת אימוני הכוח שלך ירדה במהלך הייבוש.

אז העיקרון הבסיסי של תזונה במהלך הייבוש הוא זה: עליכם להוציא בהדרגה מזונות המכילים פחמימות מהתזונה ולהגדיל את כמות המזון המכיל חלבון. שומנים בתזונה עשויים להיות קיימים - יש צורך להפחית את כמותם, אך אין להוציא אותם לחלוטין מהתזונה.

כללי תזונה

כללי תזונה בסיסיים:

1. שמור על המנות שלך קטנות.
2. לאכול 5-6 פעמים ביום.
3. אכלו את כל מזונות הפחמימות עם הארוחות בבוקר.
4. אתה לא יכול להגביל באופן חד את הפחמימות.

שימו לב לתקופת ההכנה - שלב ייבוש חשוב מאוד. זה אמור לקחת לפחות 4-6 שבועות. אל תזניחו את השלב הזה כדי לא להלחיץ את הגוף.

תקופה אחת

בשלב ההכנה הראשון התזונה שלך צריכה להיות כדלקמן: 50-60% - חלבונים, 10-20% - שומנים, השאר - פחמימות. בממוצע, ילדה צריכה לצרוך לפחות 100 גרם חלבון ביום. בתקופה הראשונה, הפחית את כמות המזונות המלוחים בתזונה שלך, מכיוון שהיא תורמת לאגירת נוזלים בגוף; קיצוץ בפירות ודגנים ממותקים.

הימנע מלחמניות ומאפים אחרים, כמו גם ממאפים וממתקים.

2 תקופה

בתקופה העיקרית, מזון המכיל פחמימות נשלל לחלוטין מהתזונה, ומזון חלבוני מוגדל.לפיכך, הדיאטה שלך צריכה להכיל 80% מהחלבונים, 20% - שומנים, פחמימות - 0%.

נקודה חשובה: אם הבריאות שלך מתדרדרת במהלך הייבוש, הפסיק זאת מיד, מכיוון שבריאותך חשובה יותר!

מומלץ לא לכלול את השלבים שמטרתם להפחית את כמות הנוזלים בגוף.

איך להתאמן

בתהליך להיפטר משומן הגוף צריך להיות אימון. חשוב שכמות מסת השריר לא תפחת. רצוי שהתכנית נערכה עבורך על ידי מאמן, שכן התוכנית צריכה לקחת בחשבון את המאפיינים האישיים שלך.

התוכנית שלך צריכה לכלול אימוני כוח המרתקים את שרירי כל גופך. אחרת הגוף יפרק את רקמת השריר שלו.

באשר לאימון אירובי, הם צריכים להיות גם נוכחים, אך רק כתוספת לאימוני כוח, כך שהאירובי צריך להיות עדין מאוד.

לפיכך, עדיף לבקש מהמאמן את הכנת התוכנית. האם אתה יכול לצבור ולשמור על מסת שריר תוך כדי פעילות גופנית בבית? עדיף להתאמן בחדר כושר עם כל הציוד הדרוש, שכן בבית סביר שתתחיל לאבד מסת שריר בגלל היעדר הציוד והתנאים הדרושים לאימון כוח.

אם ארגנת את הייבוש בצורה נכונה, בקרוב אתה אמור להבחין בירידה ברקמת השומן. עם זאת, חשוב לשלוט בתהליך זה על מנת להימנע מאיבוד שומן יתר על המידה, וזה מסוכן לבריאותך. בממוצע, אישה צריכה לרדת במשקל לא יותר מ -1.5 ק ג בשבוע. קצב מהיר יותר כבר מסוכן לגוף שלך ויכול לגרום למחלות שונות, לגרום לביטויים של מחלות כרוניות. יתר על כן, עם ירידה מהירה במשקל, הגוף, להיפך, יתחיל לאגור שומן, ולא להוציא אותו.

לכן, אם אתה מבחין כי הירידה היא יותר מ -200 גרם ליום, עליך להגדיל את מספר הקלוריות בתזונה. כמו כן, חשוב ביותר לנשים לשמור על שומן גוף מינימלי (11-13%), הנחוץ לשמירה על המחזור החודשי. עם זאת, האחוז האופטימלי צריך להיות פחות מ -20%.

תזונת ספורט

יצרני תזונת ספורט מציעים תרופות רבות המפצות על המחסור בוויטמינים ותומכים בגוף. לדוגמה, אתה יכול לכלול בתזונה קומפלקסים של ויטמינים, חלבון, BCAA. עם זאת, מומלץ שתרופות נוספות מומלצות על ידי מאמנים או רופא ספורט. מתחמי ויטמינים נחוצים במיוחד בזמן דיאטה, מכיוון שלגוף, בגלל תזונה מוגבלת, חסרים ויטמינים ומינרלים. כדי למנוע הפרעות מטבוליות, תמכו בגופכם בעזרת תכשירי ויטמינים ומינרלים.

באשר למתחמי חלבון וחומצות אמינו, תרופות אלו רוויות את הגוף בחומצות אמינו הדרושות לסינתזת חלבונים - כלומר, דבורים משמשות לבניית שרירים.

עם זאת, שימו לב שכמעט כל תוספי הספורט מיועדים לאנשים הפעילים גופנית, כלומר להיכנס לספורט. לכן, הקפידו לשלב נטילת תוספים אלו עם אימון, כוח חשוב במיוחד.

דיאטה בעת ייבוש

הייבוש כולל את מערך המזונות הבא בתזונה: כוסמת, שיבולת שועל, אורז, שעורה. עם זאת, שים לב כי שעורה אינה מתאימה לכולם - היא יכולה להיות קשה להרבה אנשים מכיוון שהיא קשה לעיכול. כמו כן, הדיאטה צריכה לכלול ירקות ירוקים, במיוחד מלפפונים, אספרגוס וסלרי. מקורות החלבון הישירים הם דגים לבנים וחזה עוף. כדי לגוון את הדיאטה, אתה יכול להוסיף לזה בקר ללא שומן. הזן ומקורות של שומנים בריאים, כגון שמן דגים. בתקופה הראשונית של הייבוש, אתה יכול להשתמש בגבינת קוטג '.

בין המזונות העשירים בחלבונים ניתן להבחין גם בבשר ארנב, ביצי עוף ושליו, פרקי בשר, פירות ים, נבטי בריסל.

באשר לפחמימות שניתן לצרוך בשלב הראשון של הייבוש, לאחר מכן בחר מזונות עם פחמימות מורכבות. לדוגמה, זהו אורז חום, כוסמת, שיבולת שועל.

חיוני לתזונה מלאה ושומן. מקורות השומן הבריא כוללים שמן דגים ודגים שומניים, אגוזים, זרעים (פשתן, סויה, חמניות), אבוקדו, שמן זית.