כל כמה זמן עליך להתאמן לצורך צמיחת שרירים וירידה במשקל?

2024 מְחַבֵּר: James Gerald | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 14:07

שתי המטרות העיקריות של ללכת לחדר כושר הן לרדת במשקל ולבנות שרירים. זו הסיבה שהשאלה באיזו תדירות להתאמן לצמיחת שרירים היא כה חמה ולוחצת.

מה קובע את תדירות הביקורים

כאשר מציבים מטרה דומה, כדאי לזכור כי רקמת השריר מסוגלת להילחץ (מאמץ יתר), ולכן לוקח מספר ימים להתאושש במהלך תהליך הגדילה.

מספר האימונים, קודם כל, צריך להיות קשור ביחסים עם יכולות ההסתגלות של האורגניזם, כמו גם עם מספר גורמים:

• המטרה הרצויה;
• התפתחות פיזית;
• נתונים אנתרופומטרים (סוג גוף);
• מצב בריאותי;
• דִיאֵטָה;
• מצב ערות.

באיזו תדירות אתה צריך להתאמן בחדר הכושר או בבית.

מעניין! יוגה לשינה - התנוחות המרגיעות ביותר

לצמיחת שרירים

צמיחת השרירים היא מעין תגובה מגוננת של הגוף לעומסי מתח קבועים עקב אובדן סיבי השריר, אותם הוא מבקש לפצות על ידי הגדלת מספרם הכולל. על מנת להבין כמה פעמים בשבוע אתה צריך להתאמן, כדאי לדעת שבתהליך האימון רקמת השריר נהרסת, והיא נבנית בדיוק בתהליך ההחלמה והמנוחה.

מספר הפעמים האופטימלי ביותר לביקור בחדר הכושר בשבוע לצמיחת שרירים אצל בנות הוא 3-4. באופן אידיאלי, הגוף צריך 48 שעות להתאושש, אך זה יכול להשתנות בהתאם לגיל ולרמת הכושר הגופני.

יש להתאמן על כל קבוצת שרירים גדולה לא יותר מאשר אחת לשלושה ימים (אם אימנת את החזה בתחילת השבוע, עליך להתחיל אותה שוב רק ביום חמישי). כשנשאל כמה פעמים אתה צריך להתאמן בחדר הכושר וכמה פעמים בשבוע, אתה צריך לקחת בחשבון את התכונות של תוכנית האימון, כמו גם את הסיבולת שלך.

מעניין! איך לרדת 10 ק ג בחודש בלי לפגוע בבריאות

הרזיה

כשחושבים על התדירות שבה אתה צריך להתאמן כדי לרדת במשקל, עליך לדעת שלאימון תכוף מדי לשריפת שומן תהיה השפעה הפוכה. חילוף חומרים מואץ על רקע ירידה בקלוריות יכול להוביל לעודף של הורמון הקורטיזול, שעלול לעורר את צמיחת רקמת השומן על הבטן.

אם לוקחים בחשבון שזמן ההחלמה לקבוצות שרירים קטנות הוא 48 שעות, ולקבוצות שרירים גדולות - 72, אז ניתן לבצע אימון שריפת שומנים בתדירות גבוהה יותר מאשר 3-4 פעמים בשבוע. במקרה זה, הדיאטה עשויה להישאר זהה.

על מנת להיפטר מקילוגרמים מיותרים ולרדת במשקל, עליך להבין היטב באיזו תדירות אתה צריך להתאמן. המינימום הוא פעמיים בשבוע. כאשר אתה מתאמן בחדר הכושר לאחר אימוני כוח, אתה יכול להקדיש חצי שעה לעומסים אירוביים, מה שיגדיל משמעותית את אפקט שריפת השומן.

ענפי הספורט הפעילים הבאים נחשבים מועילים מאוד, אך לא פחות יעילים מבחינת שריפת קלוריות:

• שחייה;
• הליכת מירוץ;
• לָרוּץ;
• אֶרוֹבִיקָה;
• רכיבה על אופניים.

מעניין! דיאטת גמילה למשך 7 ימים

טיפים וטריקים של מאמני כושר

עצות המפתח של מדריכי כושר מובילים בכמה פעמים בשבוע להתאמן מסתכמות בכללים הבאים:

• האימון צריך להתקיים לפחות יום לאחר מכן (במיוחד למתחילים);
• המחקר על קבוצות שרירים בודדות צריך להתבצע לא יותר מפעמיים בשבוע;
• חשוב להציב מטרה שלשמה מתבצעות השיעורים (ירידה במשקל, בניית מסת שריר);
• פיתוח תוכנית אימונים אישית;
• מעבר לתזונה נכונה ולשגרת היומיום.

לקראת אימון, עליך לזכור שלא רק השרירים זקוקים למנוחה, אלא גם למערכת העצבים השולטת בהם וגם זקוקה להחלמה טובה.

ספורטאים מתקדמים יותר יכולים להתאמן 7-14 פעמים בשבוע, כלומר לשלב אימוני כוח עם אירובי. צריך לזכור שהאיכות חשובה הרבה יותר מהכמות.