תפריט הדיאטה של דוקאן לכל יום

2024 מְחַבֵּר: James Gerald | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-18 00:15

בתחילת שנות האלפיים פרסם הרופא הצרפתי פייר דוקאן ספר שזכה לפופולריות במהירות בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל. התזונאי דיבר בפירוט על הישגיו לאורך השנים, והציע למי שירד במשקל דיאטה ותפריט לכל יום. כבר מהשבוע הראשון בשיטת דוקאן אתה יכול לרדת בממוצע 3-5 ק ג.

כללים ועקרונות בסיסיים של דיאטת הדוקאן

כמו בכל שיטה לירידה במשקל, גם בתזונה של דוקאן אתה יכול להשיג תוצאות חיוביות רק אם מקפידים על כל הכללים. המתודולוגיה של התזונאי הצרפתי מבוססת על העקרונות הבאים:

1. דיאטת הדוקאן לא עוסקת רק בהפחתת מספר הקלוריות בתזונה. המערכת בנויה בצורה כזו שהמשקל האבוד לא חוזר גם לאחר סיום הטכניקה.
2. פייר דוקאן מעולם לא עודד דיאטות מונו. לכן אין מגבלות קפדניות על בחירת המוצרים במתודולוגיה. ירידה במשקל לא חייבת לאכול רק חזה עוף או שיבולת שועל.
3. כל סטייה מרשימת המוצרים המאושרים לא תסבול ותבטל את כל המאמצים.
4. עליך לכלול 2 כפות סובין שיבולת שועל בתזונה היומית שלך כדי למנוע בעיות במערכת העיכול.
5. לקבלת תוצאה בולטת יותר, מומלץ לשלב את דיאטת הדוקאן עם פעילות גופנית.

יתרונות דיאטה

1. אם אתה מקפיד על כל המרשמים של דיאטת הדוקאן לכל יום ומציית להמלצות מהטבלה, התוצאות הראשונות על הכף יופיעו תוך 5-7 ימים.
2. מותר לצרוך מוצרי חלבון דלי שומן ללא הגבלות. אין צורך בספירת קלוריות נוספת.
3. קל להרכיב תפריט מגוון מהמוצרים המותרים לכל יום. זה מונע הפרעות.
4. באינטרנט תוכלו למצוא מתכונים פשוטים לתזונת הדוקאן. מנות רבות מוכנות עם מרכיבים סבירים וזולים.
5. במקרה של יציאה נכונה מהתזונה, הקילוגרמים שנפלו אינם חוזרים לאורך זמן.

חסרונות של דיאטה

1. החריגה הקלה ביותר מכללי דיאטת הדוקאן מביאה לתוצאה ההפוכה - עלייה במשקל.
2. אתה צריך לדבוק בטכניקה במשך זמן רב.
3. במהלך הדיאטה יש צורך לקחת בנוסף מתחמי ויטמינים ומינרלים. זה מאפשר לך להימנע ממחסור בחומרים מסוימים שהתעוררו על רקע ירידה בתזונה של מזונות פחמימים (בפרט דגנים וירקות עמילניים).

מעניין! דיאטה יפנית למשך 14 יום: סקירות ותוצאות, טבלה

שלבי הדיאטה של דוקאן

שלב ראשון: "התקפה"

השלב הראשון של דיאטת הדוקאן הוא "התקפה". ברשימת המזונות המומלצים אין כמעט מזון המכיל שומנים ופחמימות. זה מאפשר לך להשיג ירידה במשקל בגלל חוסר גלוקוז. כדי לספק לעצמו אנרגיה, הגוף נאלץ לשרוף את מצבורי השומן שלו.

השומנים שלנו יישרפו באופן פעיל על מנת לתת לנו את האנרגיה הדרושה לנו לחיי היומיום.

בתחילת הדיאטה כדאי להגדיר מטרות ברורות לירידה במשקל. אם אתה צריך להיפטר 0.5-2 ק"ג, אז מספיק לעקוב אחר כללי השלב הראשון תוך יומיים בלבד. כאשר יש צורך לרדת עד 3 ק"ג- 3 ימים, מ 3, 5-5 ק"ג- כ 5-7 ימים. אבל בכל מקרה, אסור לדבוק בשלב "ההתקפה" במשך יותר מעשרה ימים.

מוצרים מותרים בשלב ההתקפה

1. ארנב, עוף, הודו, בקר, עגל, עוף או בשר עגל.
2. כל פירות ים, דגים.
3. בשר ודגים משומרים בלי להוסיף רוטב עגבניות, שמן, סוכר.
4. ביצים. אבל לא יותר משני חלמונים בשבוע.
5. תוצרי לוואי.
6. קפיר, חלב אפוי מותסס, יוגורט, גבינת קוטג ', גבינות רכות עם תכולת שומן נמוכה.
7. גבינת טופו.
8. מים מינרליים, קפה, תה, עולש.

תפריט לשבוע

יְוֹם	ארוחת בוקר	אֲרוּחַת עֶרֶב	חטיף אחר הצהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב
יוֹם שֵׁנִי	קפה וביצים מטוגנות עם בשר, מבושלות ללא שמן במחבת יבשה	אֹזֶן	קדרה של גבינת קוטג '	תה, בשר אפוי בתנור
יוֹם שְׁלִישִׁי	תה, גבינת קוטג '1% שומן	מרק עוף עם ביצה	יוגורט	דג טחון
יום רביעי	קפה, חביתת חלבון עם סלמון מומלח	קציצות עוף ויוגורט	גבינת קוטג	דג אפוי בתנור
יוֹם חֲמִישִׁי	תה, גבינה מעובדת	מרק עוף עם ביצה	תבשיל קמח ויוגורט	בשר אפוי בתנור וקפיר
יוֹם שִׁישִׁי	ביצים מבושלות, יוגורט	קציצות דגים וקפיר ללא שומן	גבינת קוטג	פילה טורקיה ותה
יום שבת	חביתה וקפה	מרק עם קציצות	קפיר	תה, פירות ים מבושלים עם מיץ לימון
יוֹם רִאשׁוֹן	תה, קדרת תערובת	אֹזֶן	עוגות גבינה עם יוגורט	קציצות פילה עוף, קפיר

כפי שאתה יכול לראות מהטבלה, הדיאטה של דוקאן בשלב "התקפה" מציעה אפשרויות קלות להכנה לארוחות. ניתן להחליף את התפריט לימים שונים.

שלב שני: "חלופה"

השלב השני נחשב לעדין יותר מהראשון. בנוסף למזונות חלבון, ירקות שאינם עמילניים נכללים ברשימת המזונות המותרים.

בשלב השני, כל סוגי הירקות מותרים, למעט הדברים הבאים:

• קטניות (בפרט שעועית, אפונה, פולי סויה, עדשים);
• תירס;
• תפוחי אדמה;
• אבוקדו;
• זיתים וזיתים.

מעניין! תפריט מלא למשך 4 שבועות לתזונת Maggi

אורך שלב ההחלפה תלוי בכמה משקל אתה רוצה לרדת. אם אתה צריך להיפטר 5-10 ק"ג, אז מזון חלבוני וירקות חלופי צריכים להיות 1/1, עד 20 ק"ג - 3/3, יותר מ 20 ק"ג - 5/5 ימים.

בכל יום אחר של הדיאטה מותר להכניס לתזונה עד שני מזונות חדשים מהרשימה המותרת. אבל המנות צריכות להיות קטנות. ביום הראשון - לא יותר משתי כפות.

תפריט לשבוע

יְוֹם	ארוחת בוקר	אֲרוּחַת עֶרֶב	חטיף אחר הצהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב
יוֹם שֵׁנִי	קפה, חביתה, ירקות	סטייק עגל דל שומן, מרק מרק ירקות ללא בשר	תה צמחים וסירניקי	סלט ירקות טרי ובשר אפוי בנייר כסף
יוֹם שְׁלִישִׁי	קדרת גבינת קוטג '1% שומן, קפיר	סוליאנקה המבוססת על בשר רזה	קפה, סלמון מלוח קלות	חלב 1.5% שומן וקציצת בשר
יום רביעי	יוגורט, חביתה	מרק מרק עוף	ירקות בגריל	סלט ירקות טרי, נתחי עוף מאודים
יוֹם חֲמִישִׁי	תה צמחים, ביצים מקושקשות, ברוקולי מאודה	דגים אפויים בנייר כסף	סירניקי	מרק קציצות עוף טחון
יוֹם שִׁישִׁי	קפה, סלמון מלוח קלות, ביצים מבושלות	סלט כרוב, בשר מבושל	קדירת חרס, קפיר 2.5% שומן	תה צמחים, דגים אפויים עם ירקות
יום שבת	קפה, עוגות גבינה	אֹזֶן	סלט פירות ים	אפוי בנייר כסף עם תבלינים
יוֹם רִאשׁוֹן	פילה עוף מבושל, סלט עגבניות וצנון	מרק קציצות עגל	תה ירוק, סירניקי	קישואים אפויים עם פלפל שחור וקפיר

השלב השלישי: "עיגון"

שלב זה של דיאטת הדוקאן הוא הארוך ביותר. היא נועדה לאחד את התוצאה שהושגה. עולה מהחישוב הבא: קילוגרם אחד ירד = 10 ימים. כלומר, אם הורדת 20 ק ג, יהיה עליך לתקן את התוצאה במשך 200 יום.

רשימת המוצרים המאושרים ב"הצמדת "מורחבת יותר בהשוואה לשלבים הקודמים. נוספו רכיבי התפריט הבאים:

• חזיר ובייקון;
• טלה;
• לחם דגנים מלאים, לחם פריך סובין - עד 100 גרם ליום;
• פירות וגרגרים - חתיכה אחת או עד 100 גרם ליום;
• גבינה קשה עם תכולת שומן של פחות מ -40% - עד 40 גרם ליום;
• 1 כף שמן צמחי.

ראשית, חשב את מספר הימים הכולל לשלב ההצמדות. לאחר מכן נחלק את המספר שהתקבל לשניים.

במחצית הראשונה של הבמה מותר לארגן "מסיבת בטן" מדי 7 ימים. בשלב זה, אתה יכול לאכול מזון עמילני או ממתקים. במחצית השנייה של הבמה, מותרים 2 ימים רגועים מדי שבוע.

מסתבר ש -50 יום זה חצי, במהלך פרק זמן זה מותר לאכול מנה אחת ממאכלים המכילים עמילן כל 7 ימים, מותר לאכול מתיקות ולארגן "סעודת בטן".

עמילן נמצא במזונות הבאים:

• תפוחי אדמה;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• פסטה מחיטה דורום;

קטניות: שעועית, אפונה, עדשים

בשלב "איחוד", יש צורך לארגן לעצמך יום חלבון טהור פעם בשבוע. כדי להרכיב את התפריט, תוכל להתבסס על הטבלאות הקשורות לשני השלבים הראשונים.

שלב רביעי: "ייצוב"

שמו של השלב הרביעי בדיאטת הדוקאן מדבר בעד עצמו. בשלב זה אנשים חוזרים לתזונה ולרגיל. כדי לא להעלות קילוגרמים מיותרים בחזרה, עליך להקפיד על הכללים הבסיסיים:

1. לא מיד, אלא להכניס בהדרגה מזונות חדשים לתזונה.
2. המשך לאכול סובין שיבולת שועל כל יום.
3. יש לי יום חלבון אחד בכל שבוע.
4. אל תשכח לשתות 2 מים נקיים ביום. תה, קפה ומשקאות אחרים אינם כלולים בחישוב.

בנוסף, עליך להקפיד על ההגבלות הבאות:

• דחייה מוחלטת של תוספת סוכר;
• פירות - לא יותר מפעם אחת ביום;
• מזון עמילני - לא יותר מ 2 פעמים בשבוע.

מעבר מדויק של כל 4 השלבים של דיאטת הדוקאן והקפדה על התפריט לכל יום יאפשרו לאדם לפתח הרגלי אכילה חדשים. זה האחרון יעזור לך לשמור על תזונה בריאה לאורך כל חייך. המשמעות היא שהמשקל יהיה קל לשמור ברמה הרצויה.