איך להתחיל לאכול נכון ולרדת במשקל בלי דיאטה

2024 מְחַבֵּר: James Gerald | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-15 15:31

איך להתחיל לאכול נכון? בְּקַלוּת! אם תפסיק לדחות את היום הזה עד מחר ותעשה כמה צעדים פשוטים.

מסכים, "תזונה נכונה" נשמע משעמם. מחשבות על דייסת הדוחן הלא אהובה, לפת מאודה וקומפוט פירות יבשים עולות מיד בראש. ואתם רוצים מאפינס מתוקים, קבבים משגעים, חטיפי שוקולד וכוס יין בחג! תתפלאו מאוד, אך כל זה אינו חורג מהתזונה הנכונה.

אוכל בריא הוא טעים, בריא ומשביע! בואו נסתכל על זה מקרוב!

123RF / אלנה אוזרובה

תזונה ותזונה - מה ההבדל?

הכלל הראשון של אכילה בריאה הוא לשכוח את כל מה שידעת עליו קודם! באופן מפתיע, אבל נכון: נשים רבות אפילו לא מניחות שלסטריאוטיפים שמטילה מישהו אין שום קשר לתזונה הנכונה.

אתה לא צריך לשתות קפיר אפס שומן כדי לרדת במשקל - להיפך, אתה תשתפר על זה. יצרנים חסרי מצפון הוציאו ממנו שומנים, אך הגדילו את כמות הפחמימות, מה שאומר שתכולת הקלוריות נשארה כמעט זהה. אבל תחושת השובע המתעוררת לאחר צריכת מוצרים בעלי תכולת שומן תקינה שקעה לשכחה. לכן אחרי קפיר כזה אתה תמיד רוצה לאכול! ואתה אוכל או שותה קפיר שוב. זה מעגל קסמים.

אין צורך לוותר על כל מאפין ולברוח ממנו כמו אש! אם אתה רוצה קינוח - טוב בתאבון! ללא תחושת אשמה, בחינה עצמית ונזיפות מבחוץ. לחמנייה אחת לא תגדיל את המותניים שלך, אבל התמוטטות נוספת במהלך הדיאטה היא בהחלט. כל תזונאי יספר לך על כך.

אל תדחוף את עצמך לקופסאות, תהיה עצמך וקבל את העובדה שאוכל הוא הנאה. אתה לא צריך לפחד מזה, אתה צריך ללמוד ליהנות מזה!

123RF / anetlanda

תנו לעצמכם לאכול

תמיד ברגע שאתה מרגיש רעב. חשוב על עצמך, על בריאותך, על ילדים עתידיים או נכדים קיימים. תחושת רעב תגרום לך לכעוס, להתבכיין ולעצבנות. אנשים מסביבך לא יאהבו את זה, וגם אתה לא! שכח את שביתות הרעב!

אל תעשה דיאטות

מנות האוכל הפופולריות כיום - כוסמת, חלב חמוץ, אורז, "שוקולד", "קפיר" ועוד רבות אחרות - אינן דיאטות, אין להן זכות להיקרא כזו. במקרה הטוב, הם מתאימים לימי צום, אותם יש לבצע בהשגחת רופא. ו"דיאטת השוקולד "היא אי הבנה מתמשכת אחת, חבל שבדרך כלל היא מסתיימת במיטת בית חולים.

קח את זה על עיפרון! תזונה - כמו דיאטה עם הגבלות, נחוצה לאנשים המתמודדים עם מחלות ספציפיות. במקרה שלהם, הגבלות סבירות מוצדקות. לכן, חולים עם מחלות במערכת העיכול מוגבלים למזונות שומניים, חמצמצים וחריפים, ולאנשים הסובלים מאי סבילות לגלוטן מומלץ להימנע מאפייה עם קמח לבן. הרופא יכול להמליץ על הדיאטה רק לאחר בדיקה ובירור המחלות הקיימות. אדם בריא אינו זקוק לתזונה, מומלץ לו מערכת תזונה מאוזנת - כלומר מה שאנו מכנים תזונה נכונה.

123RF / אלכסנדר ראטהס

לאכול לעתים קרובות

תזונה נכונה היא 5-6 ארוחות ביום. וכן, אפשר לרדת במשקל! ונשים שמקפידות על זה לא משמינות. אתה יכול לאכול מספר פעמים ביום במנות קטנות - כל 2, 5-3 שעות, או שאתה יכול לבחור את הסגנון הקלאסי - ארוחות בוקר, צהריים וערב ושני חטיפים בריאים.

תסתכל על השעון

ההפסקות בין ארוחת הבוקר לארוחת הערב לא יעלו על 10-12 שעות, הדבר כרוך בבעיות במערכת העיכול והלבלב.

אל תאמין למיתוס שאתה לא יכול לאכול אחרי 18:00. יש לקבוע את ארוחת הערב 3-4 שעות לפני השינה. אם אתה "ינשוף לילה" והולך לישון בשעה 1 לפנות בוקר, ב -21: 00 תוכל לאכול ארוחת ערב בשקט. הגוף שלך צריך את זה.

בנימה! אכילת ארוחות קטנות טובה לבריאותך.הוא מונע רעב ואכילת יתר ואינו מותח את קירות הקיבה, מה שהופך אותו ל"בלוי שובע ". בנוסף, זה לא מעמיס על הגוף, מה שמאלץ אותו לעבוד בגלל בלאי, מה שאומר שהוא מאריך את הנוער והבריאות.

פגרים, מרתיחים ואופים

בחר שיטות בישול בריאות: אופים, תבשיל, מרתיחים, סיר אדים, סיר איטי או גריל. כן, טיגון לא מומלץ, אבל לפעמים אפשר.

123RF / אזרחות

לספור קלוריות

רק פעם אחת - היום. ובעתיד כשאתה רוצה לרדת במשקל. תכולת הקלוריות של הדיאטה לגברים לא תעלה על 2500 קק ל ליום, ועל נשים - 2000. אם אתה או החברים שלך עוסקים בעבודה פיזית קשה, לך לאימון 3-4 פעמים בשבוע או יותר, תכולת הקלוריות יכולה להגדיל בהסכמה עם המאמן או הרופא …

שיעור מתמטיקה! חשב את תכולת הקלוריות של התזונה היומית, אם הוא עולה על השיעור המומלץ, יהיה עליך להאט - אל תכלול מנה נוספת של ממתקים. אם הקלוריות נכונות, אתה מעולה!

אבל ברגע שאתה רוצה לרדת במשקל, אתה יכול להפחית את התזונה היומית ב -200 קק"ל - ומיד תתחיל לרדת במשקל. לאכול ארוחה חדשה במשך כ -3 שבועות. אם לאחר מכן המשקל עדיין לא מתאים לך, הסר עוד 200 קק"ל והרז שוב.

תכולת הקלוריות המינימלית של הדיאטה היא 1300 קק ל ליום, ממש בלתי אפשרי לרדת מתחתיה. שינויים בלתי הפיכים מתרחשים בגוף: יש תקלות בתהליכים מטבוליים וברקע הורמונלי. והסיכונים גבוהים מאוד שלא תוכל להרות וללדת ילד מאוחר יותר. חשוב על העתיד!

תפריט, בבקשה! מה אפשר לאכול?

מה לאכול כדי לרדת במשקל היא השאלה העיקרית של ירידה במשקל. היום ננסח זאת מעט: מה לאכול כדי להישאר בריאים?

אחרי הכל, תזונה נכונה היא לא רק רגליים דקות ורזות, מותניים מעוגלות וחזה גבוה, אלא גם בריאות. ההזדמנות לעשות את מה שאתה אוהב, להיות פעילה מהבוקר עד הערב ולא להתעייף.

מערכת המזון הטובה ביותר עד כה מוכרת פירמידת הרווארד … הוא פותח בשנת 1992 על ידי תזונאים בבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. אם אתה נזהר מ"דברים זרים ", עליך לדעת שהפירמידה הזו אושרה על ידי העולם כולו, כולל מדענים ורופאים רוסים.

123RF / נטליה יעקובלה

תסתכל על התמונה. אתה יכול לאכול כל מה שיש בתוך הפירמידה. אבל ככל שאתה עולה, המנות שלך צריכות להיות צנועות ומתונות יותר.

בנוסף, עליך לשתות 1.5-2 ליטר מים נקיים ביום. אמצעי פשוט זה לא רק יהפוך אותך לבריא יותר, אלא גם ליפה - העור יתהדק, הוא יהפוך לחות ורענן יותר.

הטוב בין הטובים: קצת על מזונות על

מזונות על הם מזונות עשירים בוויטמינים ומינרלים. נוכחותו בתזונה היא דרך ישירה לבריאות טובה, הרמוניה ילדותית וגוון יפה.

אוכל זה צריך להוות בסיס לתפריט. זה יאפשר לך לשכוח מהנוכחות של מחלות כרוניות מסוימות - למשל כיבים ודלקת קיבה, כמו גם למנוע מחלות הקשורות לגיל הקשורות לתזונה לא נכונה. מה הם המוצרים האלה?

ירקות:

• תרד
• פלפל אדום, צהוב וכתום
• כל סוגי הכרוב: ברוקולי, כרובית, כרוב לבן, אדום

123RF / יוליה מליוואנצ'וק

• גזר
• קישואים, קישואים
• בצל
• סלרי
• עגבניות
• שעועית ירוקה
• תירס ואפונה

פירות וגרגרים:

• תפוחים
• אגסים
• משמשים

123RF / ויטאלי קראסוסקי

• בננות
• אבטיח
• אוכמנית
• עַנָב
• אננס
• שזיפים ואפרסקים
• נקטרינות
• תּוּת
• אוכמנית
• לימונים ולימונים

דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים:

• אורז חום
• שעועית שחורה
• דִגנֵי בּוֹקֶר
• לחם מלא
• אֱגוזי מלך
• אגוזי סויה
• שקד
• שומשום
• פסטת חיטה דורום

מוצרי חלב:

• קפיר, חלב אפוי מותסס, שמנת חמוצה, גבינת קוטג ', שמנת, חלב, גבינה, יוגורט טבעי עם אחוז שומן ממוצע
• גבינות דלות שומן: טופו, גבינת סויה, גבינת קוטג ', צ'צ'יל, גאודה, ריקוטה, גבינה קלה, פטה
• סוגי חלב צמחיים: קוקוס, סויה, שקדים, שיבולת שועל וכו '.

123RF / ברנט הופאקר

מזונות בשר וחלבון:

• כל סוגי העופות, עגל, ארנב, בקר - נתחים רזים
• כל פירות הים ללא יוצא מן הכלל

שומנים בריאים:

• כל סוגי השמנים הצמחיים הטבעיים: זית, תירס, חמניות, זרעי ענבים, שומשום, פשתן
• חמאה

תבלינים ותוספי מזון:

• כּוּרכּוּם
• קִימֶל
• פלפל קיין
• שום
• כוסברה
• פטרוזיליה
• אורגנו
• פפריקה
• קינמון

123RF / אלינה מנינן

מַשׁקָאוֹת:

• מיצי פירות ללא סוכר, משקאות פירות, קומפוט
• תה צמחים, תה שחור וירוק, קפה
• קוואס
• מים: מסוננים, מינרליים

מזונות טאבו: הם אינם שייכים לשולחן ארוחת הערב

ישנם מזונות מסוימים שאתה צריך להגביל בתזונה שלך, ואפילו יותר טוב - להוציא מהם לחלוטין. ולא בגלל שהם גורמים לנו להשתפר - הם מעלים את רמת הכולסטרול ה"רע ", מעלים את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת וסרטן. זה:

קרא גם

בריאות | 2016-01-13 שומן? אכלו לבריאותכם! </P>

• מוצרים מעושנים, מוצרים מוגמרים למחצה תעשייתיים ומזון מהיר
• מוצרי נקניקיות
• תחבושות תעשייתיות, רטבים, קטשופים ומיונז
• מזונות שומניים
• אוכל מלוח מאוד
• כל המוצרים המכילים תוספי מזון אסורים E
• מזון עם GMO
• סודה מתוקה

כיצד להתחיל לאכול נכון?

אין צורך לשנות את אורח החיים הרגיל שלך במאמץ לעשות זאת במהירות, ולאחר מכן לחזור למה שהיה.אם אתה רוצה תמיד להיראות מושלם ולהרגיש נהדר, בצע צעדים קטנים אך בטוחים לקראת תזונה בריאה. ועדיף להתחיל עם חלופות בריאות:

אם אתה אוהב …

• הזמינו פיצה או סושי בבית. הכינו אותם בעצמכם בבית. בחר תוספות בריאות לפיצה והשתמש בדג טרי ואורז חום בסושי שלך. </Li>

• מאפים מקמח לבן. החלף אותו בדגנים מלאים: לחם, לחמניות, לחם. הם נספגים מהר יותר ובריאים יותר בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם. </Li>

123RF / אלנה וסלובה

• פפסי, קולה, מיצים וסודה מהחנות. הכינו את המשקאות בעצמכם. בעונת פירות יער ופירות, הקפיאו חומרי גלם לקומפוטים עתידיים, סחטו מיצים. למד לבשל קוואס.
• צ'יפס ופופקורן. החליפו אותם בחטיפים בריאים. אלה נתחי ירקות ופירות. אין לכם מושג כמה טעימות מקלות גזר טריים או פרוסות דלעת אפויות!
• ממתקים בכמויות גדולות. עוברים לפירות יבשים, ריבה ואגוזים. לפעמים תתפנק עם שוקולד מריר מריר - בניגוד לשוקולד חלב, זה טוב לבריאות שלך ואפילו נחשב "סם הנעורים".
• יוגורט פירות מתוקים. הכינו את החלב החמוץ בעצמכם. השתמש בתרבויות מנות פרוביוטיות לשם כך. זה לא רק טעים באמת, אלא גם בעל ערך מכריע ליופי שלך.
• קורדל מעובד. קנו גבינות קשות, גבינת פטה וגבינת קוטג '.
• נקניקיות, נקניקיות. מבשלים קבב, במיוחד מכיוון שהעונה. בשר אמיתי, גם אם הוא לא מבושל בצורה הבריאה ביותר, הוא הרבה יותר בריא ממזונות מעובדים, שלפעמים אין בהם בכלל בשר.

123RF / ויטלי פסטוב

התפריט האידיאלי ליום: הפרופורציות הנכונות

איך להכין את התפריט הנכון, הגוף שלך יענה. מישהו אוהב שיבולת שועל עם פירות מתוקים בבוקר, אחר בוחר כריכים (הם יכולים להיות בריאים), והשלישי שותה תה, ואוכל ארוחת בוקר כבר בעבודה. אם תשכחו מההעדפות האישיות לדקה, תזונה נכונה ליום נראית כך:

ארוחת בוקר

פחמימות מורכבות ומזונות חלבון. אלה יכולים להיות דגנים, מוצרי חלב עם לביבות או ביסקוויטים, ביצים מבושלות וחביתות תפוחות, פסטה מלאה עם ירקות מבושלים.

חטיף ראשון

פירות, ירקות גולמיים, אגוזים.

אֲרוּחַת עֶרֶב

חלבונים ופחמימות. האפשרות האידיאלית היא הקורס הראשון והשני. זה יכול להיות מרקים, מלפפון חמוץ, בורשט. מוסיפים תבשילים כגון תבשילים או קדירות ירקות, או סלטים ירקות טריים.

חטיף שני

פירות, ירקות, אגוזים, מוצרי חלב.

אֲרוּחַת עֶרֶב

מזון חלבוני בשילוב דגנים. דייסה + פרוסות דגים או בשר, פירות ים.

לפני שעת השינה

כוס חלב עם דבש, קפיר, יוגורט או מנת גבינת קוטג '.

תמיד יש אירועים ואירועים בהם חברות, קרובי משפחה או בוסים יזרקו סלט דגים שטבע במיונז על הצלחת שלך או רגל עוף מטוגנת בטעם ברוטב עגבניות. לאכול או לא לאכול? זה תלוי בך להחליט!

אך זכור כי סטיות חד פעמיות מתזונה בריאה אינן פשע. העיקר שתמשיכו לאכול כמה שיותר בריא. ואז אתה בהחלט תהיה בריא, יפה ושמח. בהצלחה!