דיאטה קטוגנית לירידה במשקל: תפריט, ביקורות

2024 מְחַבֵּר: James Gerald | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-18 00:15

עניין רב למי שרוצה לרדת במשקל עודף היא התזונה הקטוגנית. כאשר עוברים לסוג מזון חדש, רבים רוצים להכין נכון תפריט לשבוע לירידה במשקל ומחפשים מתכונים מתאימים. לפני שתתחיל בתזונה קטוגנית, עליך ללמוד את עקרונותיה, כמו גם להכיר את סקירות הרופאים והתזונאים.

המהות והעקרונות הבסיסיים של הדיאטה

הצג כוכבי עסקים מכורים לתזונה הקטוגנית כיום. הוא מבוסס על צריכת מזונות המכילים מינימום פחמימות, שומן רב וכמות חלבון מספקת.

התזונה מופצת בתזונה כדלקמן:

• 5-10% - פחמימות;
• 25% - חלבונים ממוצא מן החי והירקות;
• 65-70% שומן.

יחס זה של חומרים מזינים אמור לעורר קטוזיס בגוף. עם תוכן מינימלי של פחמימות בתזונה, הגוף ייאלץ לא להשתמש בגלוקוז כאנרגיה, אלא בחומצות הנובעות מעיבוד מצבורי שומן. בזכות תהליך הקטוזיס קיבלה הדיאטה את שמה.

בכפוף לתזונה כזו, יש צורך להוציא לחלוטין מהתפריט היומי מזון פחמימתי במיוחד, כולל סוכר, מוצרי קמח, דגנים. יש להחליף אותם במזונות העשירים בשומנים בריאים: בשר, דגים, אגוזים וזרעים, שמנים.

הימנעות מפחמימות מביאה לייצור גופי קטון (אצטון). האחרונים מפחיתים את תחושת הרעב, והגוף מתחיל להשתמש באופן פעיל במצבורי שומן תת עוריים כמקור אנרגיה חלופי במקום גלוקוז.

במהלך הדיאטה הקטוגנית אסור לחשוף את הגוף לפעילות גופנית אינטנסיבית. כניסה ויציאה מתזונה חדשה צריכה להיות חלקה.

בנוסף, עליך לשתות הרבה מים במהלך הדיאטה כדי למנוע בעיות עיכול. הנפח האופטימלי הוא 3 ליטר ליום.

במהלך 8-14 הימים הראשונים יש להפחית בהדרגה את כמות הפחמימות בתזונה, ובסופו של דבר להביא אותן ל 5-10% מסך נפח המזון. במקרה זה, עליך לאכול 3-5 פעמים ביום. המנות צריכות להיות קטנות. אתה לא יכול כל הזמן לנשנש.

4 שלבים של הדיאטה

היפטרות מעודפי שומן בתזונה קטוגנית מתרחשת כתוצאה מהחלפת הגליקוליזה בליפוליזה, כלומר. עם חוסר גלוקוז בגוף, פירוק השומן מתחיל. זה קורה לאחר שכמות הפחמימות הנצרכות מצטמצמת ל -50 גרם ליום או פחות.

המעבר לליפוליזה נמשך כשבוע וכולל 4 שלבים:

1. ראשית, הגוף מנצל את הגלוקוז הנותר. משך הזמן - עד 12 שעות.
2. יתר על כן, הגוף מטבוליזם גליקוגן, הנמצא בכבד ובשרירים. שלב זה נמשך יומיים.
3. הכבד ממיר את מאגרי השומן של הגוף לחומצות שומן וגופי קטון כדי לספק לגוף ולמוח אנרגיה.
4. תהליך הקטוזיס מתחיל. בשלב זה, גוף האדם כבר נבנה מחדש למצב של צריכת פחמימות מינימלית, וכתוצאה מכך נצרך חלבון מרקמת השריר לאט יותר, ותהליך פירוק השומן מואץ. בשלב זה מתרחשת ירידה במשקל.

כדי לשמור על תהליך הקטוזיס, יש לחשב את היחס בין שומנים, חלבונים ופחמימות במנות לאורך כל התזונה. רק במקרה זה תוכל להשיג תוצאות מרשימות.

מגוון דיאטות קטונים

ישנם שלושה סוגים של דיאטות קטוגניות, בהתאם ליחס החומרים המזינים בתזונה ולפעילות הגופנית של אדם היורד במשקל:

• קלַאסִי;
• ממוקד;
• מחזורית.

הדיאטה הקטוגנית (הבסיסית) הקטוגנית מבוססת על צריכת פחמימות מינימלית ומעט פעילות גופנית.

תזונה ממוקדת מניחה כי אתם צורכים פחמימות בזמנים ספציפיים. יתר על כן, הנפח שלהם הוא במינון קפדני. בדרך כלל, מזון עשיר בפחמימות נאכל רק מיד לפני או מיד לאחר האימון.בנוסף, בהיעדר פעילות גופנית, מומלץ להגביל את התוכן של חומרים מזינים אחרים כדי לא לחרוג מצריכת הקלוריות היומית.

כאשר אין פעילות גופנית, צריכת הפחמימות מופסקת. יחד עם זאת, יש צורך להפחית את כמות השומן כדי לא להגדיל את כמות הקלוריות.

בתזונה קטוגנית מחזורית, "האכלה" של הגוף בפחמימות מתחלפת בתזונה של חלבון-שומן. בדרך כלל, תקופת צריכת המזון הפחמימתי נמשכת 8-36 שעות, ולאחר מכן עליך לקחת הפסקה. דיאטה מסוג זה משמשת במהלך פעילות גופנית מאומצת לחידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים.

יתרונות

למרות חוסר הידע והמידע הסותר, לשיטה הקטוגנית לירידה במשקל יתרונות שאין להכחישה:

• חוסר תחושת רעב כואבת;
• תהליך הרזיה מהיר בהשוואה לדיאטות אחרות;
• תפריט מגוון וטעים.

אין אובדן מסת גוף רזה במהלך הדיאטה הקטוגנית. תוך הקפדה על הכללים, רק שומן נשרף.

הימנעות ממזונות עם אינדקס גליקמי גבוה מהתזונה מאפשרת לך להשיג מספר השפעות טיפוליות נלוות, בנוסף לירידה במשקל. אז, בתהליך ייצור קטונים, אתה יכול להיפטר מאקנה.

חסרונות

הדיאטה הקטוגנית היא אחת מאסטרטגיות ההרזיה השנויות במחלוקת ביותר שיש. תזונאים מציינים את החסרונות הבאים:

ריח רע מהפה ותחושה של טעם לוואי של אצטון עקב היווצרות כמות גדולה של קטונים בגוף;

• הסיכון לחוסר / שפע של מאקרו ומיקרואלמנטים מסוימים, ויטמינים;
• ירידה ביעילות ובפעילות בשבועות הראשונים, בעוד הגוף מתרגל לתזונה החדשה;
• עצירות תכופה (מפוצה על ידי הוספת כמויות גדולות של ירקות וירקות דלי פחמימות לתזונה);
• מספר רב של התוויות נגד.

באופן כללי, דיאטת הקטו עדיין לא מובנת, והתוצאות הטובות ביותר מתקבלות רק תוך הקפדה על כל הדרישות. אתה לא יכול לשבת על זה בלי פיקוח של מומחה, אחרת אתה יכול לפגוע בבריאות שלך.

מי ירוויח מדיאטת הקטו?

הדיאטה הקטוגנית יכולה לשמש אנשים שצריכים להפחית את שכבת השומן התת עורי, מפתחי גוף שיוצרים גוף הקלה, כמו גם חולים עם אפילפסיה ותסמונת מטבולית. רצוי שאדם, בעת המעבר לתזונה חדשה, היה בהשגחת רופא.

פיקוח רפואי נחוץ בשל העובדה שמערכת התזונה כזו דורשת ידע טוב בפיזיולוגיה של האורגניזם. להשיג ירידה של 1-3 ק ג. לשבוע אפשרי רק אם פועלים לפי כל הכללים. אפילו דיאטה בסיסית מסוג זה די קשה לאנשים לא מאומנים.

מערכות מזון ממוקדות ומחזוריות אינן מתאימות למתחילים. דיאטות כאלה גורמות לקשיים בחישוב היחס בין החומרים המזינים: חלבון, שומן ופחמימות.

דברים שכדאי לעשות לפני דיאטה

לפני שתתחיל בדיאטת קטו, עליך להיבדק ולהתייעץ עם רופא. במהלך הבדיקה יתברר האם ניתן לעבור לתזונה חדשה או לא.

במקרה זה, הרופא ירשום מכלול מתאים של ויטמינים שיהיה צורך לקחת תוך ירידה במשקל.

בחירת מוצרים לתפריט

מבחר המזונות לתפריט די רחב. אין להוציא מהתפריט את סוגי האוכל הבאים:

• ירקות המכילים עמילן (בפרט תפוחי אדמה);
• לחם, קמח, מאפים, אטריות ופסטה;
• עוגות, עוגיות ומוצרי קונדיטוריה אחרים;
• פירות מתוקים;
• כל משקאות עם סוכר, מיצי פירות ארוזים, מיצים טריים.

התזונה צריכה לכלול בשר שומני, דגים, עופות, שומן, גבינות, שמנים מן החי והצומח, אגוזים, זרעים, זיתים. המתכונים להלן יעזרו לך לבחור את המנות המתאימות לתפריט שלך.

מתכונים

תפריט שבועי להרזיה עם מתכונים יעזור לכם לאכול נכון במהלך דיאטת הקטו. לגברים ולנשים, אין כמעט הבדל בתזונה. להלן דוגמה לתפריט המוגבל בפחמימות:

יְוֹם	ארוחות מבושלות ב gr.
1	1: חביתה - 80 גרם, צלע בקר - 120 גרם, תה - 120 גרם 2: עוף מבושל - 130 גרם, סלט ירקות - 130 גרם, ג'לי פירות יער ללא סוכר - 230 גרם 3: גבינת קוטג ' - 160 גרם 4: דג אפוי עם עשבי תיבול - 120 גרם, אורז חום - 80 גרם, תה - 200 גרם 5: שייק חלבון - 200 גרם
2	1: פודינג אורז חום - 160 גרם, תה - 120 גרם 2: בורשט בשר - 240 גרם, עוף זראזי - 80 גרם, סלט כרוב - 80 גרם, ג'לי פירות יער ללא סוכר - 150 גרם 3: שייק חלבון - 300 גרם 4: סלט פירות ים - 180 גרם, פרוסת גבינה קשה - 30 גרם, תה - 200 גרם 5: קזאין
3	1: ביצים מקושקשות עם בשר חזיר ועגבניות - 160 גרם, תה - 120 גרם 2: מרק עוף - 180 גרם, סטייק בקר - 90 גרם, סלט ירקות - 140 גרם, תה - 180 גרם 3: גבינה - 80 גרם 4: פטריות בתנור - 120 גרם, סלט ירקות - 150 גרם, תה - 200 גרם 5: קפיר - 230 גרם
4	1: עוגות דגים מאודות - 160 גרם, סלט ירקות - 130 גרם, תה - 120 גרם 2: בורשט - 270 גרם, סלט בשר - 110 גרם, ג'לי פירות יער ללא סוכר - 100 גרם 3: חביתה - 120 גרם 4: דג אדום - 110 גרם, נתח גבינה - 30 גרם, תה - 200 גרם 5: שייק חלבון - 250 גרם
5	1: ביצים מבושלות - 3 יח ', פילה אפוי - 120 גרם, סלט ירקות - 110 גרם, תה - 120 גרם 2: מרק פירה - 260 גרם, סלט בשר - 130 גרם, מים עם מיץ לימון - 200 גרם 3: תמיסת ורדים - 250 גרם, מלפפון - 130 גרם 4: דגים אפויים - 180 גרם, ברוקולי מאודה - 120 גרם, תה - 200 גרם 5: קזאין
6	1: ביצים מקושקשות - 120 גרם, גבינת קוטג ' - 110 גרם, תה - 120 גרם 2: מרק דגים - 260 גרם, סלט ירקות - 130 גרם, קציצות עוף - 80 גרם, תה - 200 גרם 3: רסק תפוחים ירוק - 70 גרם 4: סלט פירות ים - 160 גרם, עוף מבושל - 110 גרם, תה - 200 גרם 5: שייק חלבון - 200 גרם
7	1: קדרה עם פטריות ועשבי תיבול - 180 גרם, תה - 200 גרם 2: מרק עוף - 160 גרם, קציצות בקר - 160 גרם, סלט ירקות - 80 גרם, ג'לי פירות יער ללא סוכר - 200 גרם 3: גבינת קוטג ' - 80 גרם 4: דג מבושל - 130 גרם, סלט ירקות - 110 גרם, תה - 200 גרם 5: קפיר - 180 גרם

ומי שלא יכול לוותר על אכילת לחם יכול להכין מאפים מיוחדים. זה שמכיל מינימום פחמימות.

לחם דיאטה

המרכיבים הבאים נדרשים ללחם הפריך:

• 3 חלבונים;
• קמח שקדים - 100 גרם;
• מים - 100 מ"ל;
• 50 גרם של נבל כתוש יבש;
• 10 גרם אבקת אפייה;
• 10 גרם חומץ תפוחים;
• שומשום.

שיטת בישול:

1. מערבבים קמח, בניין ואבקת אפייה ויוצקים מעל מים רותחים. כשהמסה התקררה מעט, מוסיפים שם את החלבונים וחומץ התפוחים. ללוש הכל היטב בעזרת מיקסר. המסה צריכה להיות הומוגנית ולא להידבק לידיים שלך.
2. יוצרים מהבצק עוגות. מפזרים עליהם שומשום מעל ואופים בתנור שחומם מראש ל -200 מעלות למשך 40-50 דקות, ומניחים תבנית אפייה על המדף התחתון. הלחם המוגמר אמור להשמיע צליל ריק אם תלחץ על תחתיתו באצבע.

סלמון אפוי

כדי להכין את המנה תזדקק למוצרים הבאים:

• 1 ק"ג מכל דג מסדר הסלמון;
• 130 גרם אספרגוס;
• 250 גרם פטריות;
• 1 ראש בצל;
• רוטב סויה 300 מ"ל;
• 2-3 שיני שום;
• 10 מ"ל שמן שומשום;
• 20 גרם חמאה;
• 3 גרם בזיליקום.

שיטת בישול:

1. חותכים את הדג לחתיכות ומכניסים לשק אפיה. מכינים את רוטב הסויה, השום ורוטב הבזיליקום בכוס. יוצקים את ההרכב המוכן על הדג. מניחים את האחרון במקרר למשך שעה בכדי להמריא היטב.
2. מחממים את התנור ל -180 מעלות. מכסים את תבנית האפייה בנייר כסף. מסדרים את הדגים והאספרגוס. מכניסים לתנור ל -20 דקות.
3. מטגנים פטריות ובצל במחבת בחמאה. מניחים את צלי הפטריות מעל הדג. אופים עוד 10 דקות.

תבשיל עוף

אפשר להשתמש בעוף וזיתים להכנת קדרה טעימה. למנה כזו תזדקק לרכיבים הבאים:

• 700 גרם חזה עוף;
• 90 גרם רוטב פסטו;
• 400 מ"ל של שמנת עם תכולת שומן של לפחות 20%;
• 250 גרם גבינת פטה;
• 200 גרם זיתים כבושים;
• 1 שיני שום;
• 40 גרם שמן זית;
• שמן צמחי לטיגון;
• יְרָקוֹת;
• מלח.

שיטת בישול:

1. שוטפים היטב את פילה העוף, חותכים, ממליחים ומטגנים במחבת עד להזהבה.
2. מערבבים בקערה רוטב פסטו ושמנת.
3. מניחים את נתחי העוף בתבנית אפייה.
4. מניחים גבינה קצוצה, שום וזיתים על הבשר.

יוצקים הכל עם שמנת מעורבת ברוטב ומכניסים לתנור, שחומם מראש ל -200 מעלות, למשך 30 דקות

צלי בקר או חזיר

מנה נוספת דשנה ובריאה לתזונת הקטו היא בשר צלוי. כדי להכין אותו תזדקק למוצרים הבאים:

• 400-500 גרם בקר או חזיר ללא עצמות;
• 1 ראש בצל;
• 2 עגבניות;
• 50 גרם חומץ תפוחים;
• 1 שיני שום;
• 30 גרם שמן זית;
• ג'ינג'ר יבש;
• מלח.

שיטת בישול:

1. שוטפים היטב את הבשר, מנגבים את עודפי הלחות בעזרת מגבת נייר, חתוכים לחתיכות בינוניות.
2. טוחנים דק את הבצל המקולף.
3. חותכים את העגבניות לקוביות.
4. מחממים מחבת עם שמן. מטגנים את הבשר משני הצדדים עד להזהבה. לאחר מכן שמים במחבת עגבניות, בצל ושום קצוץ. מטגנים אוכל 5-7 דקות.
5. יוצקים ג'ינג'ר לכוס, מוסיפים מלח וחומץ. יוצקים את הרוטב המוכן על הבשר ומבשלים על אש נמוכה מתחת למכסה סגור. לא צריכה להיות עודף נוזלים בצלחת המוגמרת.
6. מפזרים עשבי תיבול טריים על הבשר לפני ההגשה.

ביקורות

עד לאחרונה, הדיאטה הקטוגנית נחשבה לתרופה. הרופאים רשמו את זה לילדים עם אפילפסיה.

השימוש בקטו לירידה במשקל הפך לאחרונה יחסית. לכן, עד כה בספרות ובאינטרנט אין מעט מידע על יעילותה. אם אתה מאמין למידע מהאתרים הפופולריים Irecommend ו- Otzovik, יותר מ -70% מאלה שיורדים במשקל מרוצים מתוצאות הדיאטה הקטוגנית.

עם הפופולריות הגוברת של שיטה זו לירידה במשקל, כולם יכולים לקחת חלק בפרויקט הערוץ הראשון על ידי ניסיון לשבת על דיאטה קטוגנית מאלנה מלישבע. מנחה תוכנית בריאות פופולרית מזמין את כולם לקחת חלק בפרויקט השומן נגד השומן.