איך ללמוד לקום וללכת לישון בזמן

2024 מְחַבֵּר: James Gerald | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 14:07

לאחר יום קשה בעבודה, אנו מבלים זמן רב בסיבוב במיטה, מדפדפים בראש מאות תוכניות ונותחים את אירועי היום האחרון. איננו יכולים להירגע ולהירדם במהירות, ובבוקר אנו קמים עייפים ושבורים. איך להתמודד עם זה?

אתה צריך ללמוד ללכת לישון ולקום במקביל. הגוף יתרגל ללוח הזמנים שנקבע ויגיב לך במרץ ובבריאות טובה.

123RF / ננאד אקסיק

אנחנו הולכים לישון בזמן

על מנת לאמן את עצמך ללכת לישון בזמן, עקוב אחר הטיפים הבאים:

1. בררו את קצב השינה שלכם

מומחים מאמינים כי 8 שעות מספיקות למבוגר לישון טוב בלילה. עם זאת, כולנו שונים: גופנו שונה במטבוליזם, עמידות במתח, רמת ביצועים ופרמטרים אחרים. לכן 5 שעות מספיקות למישהו לישון מספיק, ואילו 11 לא מספיקות למישהו. הנה מה שאתה צריך לעשות:

• לך לישון מוקדם והתעורר בלי עזרה וללא סיוע. רשום את מספר השעות שאתה ישן.
• חזור על המחקר מספר פעמים: התוצאות שחוזרות על עצמן הן קצב השינה שלך. זה צריך להיעשות כאשר אתה בריא ואינך מושפע מלחץ.
• במידת הצורך, התאם את זמן ההירדמות בהתאם לקצב השינה שלך. לדוגמה, אם אתה צריך להתעורר ב -7 בבוקר, ואתה קם ב -8, אז אתה צריך ללכת לישון שעה מוקדם יותר.

על ידי חזרה על שלבים אלה, בסופו של דבר תלמד את הגוף ללכת לישון בזמן ולקבל מספיק שינה בו זמנית.

123RF / נילס ויימן

2. צור טקס לפני השינה

מבצעים אותן פעולות, הגוף שלנו מתרגל אליהן. למשל, אם צחצחת שיניים, קראת ספר לילדים ונישקת את בעלך לילה טוב, אז לאחר הפעילויות הרגילות שלך אתה נרגע ונותן למוח שלך את הפקודה: "הגיע הזמן לישון, כל הבעיות יחכו למחר!" סוג של רפלקס מופעל: "פעולה - תגובה".

3. אל תירדם עייף מדי

כבר גילינו שהגוף צריך זמן להתכוונן לשינה. ואם לא תנוח ותעשה את הפעולות הרגילות לפני השינה, סביר להניח שלא תוכל להירדם במשך זמן רב ולהתעורר שבור.

4. עקוב אחר העוצמה שלך

אל תנקה בלילה, אחרת הגוף שלך לא יהיה עסוק בשינה, אלא בתהליך העיכול.

יש לאכול ארוחת ערב לפחות 2-3 שעות לפני השינה. ואל תשתה הרבה, אחרת תצטרך לקום בלילה.

5. לחסל אלכוהול

השינה מורכבת משלב איטי ומהיר. במהלך שלב השינה REM, אנו משחזרים את כוחנו ככל שניתן, בעוד שהאלכוהול מונע מאיתנו את השלב הזה. כלומר, לאחר ששתית כוס לפני השינה, אתה מסתכן שלא לישון מספיק.

6. וותרו על הטלוויזיה והאינטרנט שעה לפני השינה

תמונות מסך גורמות למוח שלנו לפעול ולהחיות אותנו באופן מלאכותי.

עדיף להקשיב למוזיקה רגועה, להתרחץ, לעשות תוכנית ליום המחרת, לשוחח עם המשפחה שלך, סוף סוף.

אנחנו קמים בזמן

כיצד תוכל לאמן את עצמך לקום בזמן ולעשות זאת בהנאה? לשם כך, עקוב אחר כמה כללים פשוטים:

123RF / gstockstudio

1. צור סביבה ערה נוחה

זה יהיה המפתח ל"בוקר טוב ".

שעון מעורר נגד לחץ. עצם קיומו של שעון מעורר גורם לנו לכמיהה! והצלילים הצעקניים והקשים שלו גורמים לחוסר שביעות רצון, גירוי או אפילו תוקפנות. נסה לנגן מנגינה או שיר נעים כאות המעורר אסוציאציות משמחות. מקצבים ממריצים ומבעירים, חיבורי "דיסקו" או שירי ילדים מושלמים.

דברים נחמדים וקלים. כאשר אנו מתעוררים, אנו בדרך כלל מתכננים תוכניות להיום וזוכרים את כל הדברים שצריך לעשות. אם אתה חושב על דאגות קשות ולא נעימות, אז תאבד מיד את הרצון לזחול החוצה מתחת לשמיכה. לכן, זכרו על פעילויות קלות ונעימות, והבטיחו לעצמכם פרס על פתרון יעיל של בעיות קשות - משהו חדש או טעים.

ארוחת בוקר טעימה. האם אתם אוכלים אוכל בריא מאוד, אבל לא מאוד אהוב על הבוקר? הגיע הזמן לשנות זאת: קבעו כלל לבשל לעצמכם מנה חדשה וטעימה לארוחת הבוקר. זה יכול להיות מוזלי, סלט ויטמינים, טוסט עם ריבה או שימורים, שמנת חמוצה עם סוכר, גלידה … אפשר להכין ערב לפני.

123RF / דין דרובוט

2. היו פעילים

מיד לאחר ההתעוררות, אנו מתחילים לחשוב, אך הגוף כל כך רוצה לישון! בצעו את הפעולות הבאות: מתיחו, פיהקו, הניפו את בהונותיכם ועסו את האצבעות ותנוכי האוזניים. לאחר מכן שב על המיטה, סובב את הראש, עשה כפיפות גוף ותנועות סיבוב עם המרפקים.

ביצוע תרגילי בוקר מדי יום יעזור למוח לעבוד ביעילות רבה יותר ולספק לך אנרגיה לכל היום.

3. התבוננו במשטר

אם קמת בשעה הרגילה, אך ביום זה יש לך יום חופש או שאתה רק צריך ללכת לעבודה עד ארוחת הצהריים, דלג על שעות השינה הנוספות. הגוף שלנו לא יודע על סוף השבוע, והמשטר הרגיל טוב לו. כך תשמרו על מצב רוח טוב ומצב רוח טוב במשך כל היום, ובמקביל יהיה לכם זמן לעשות הרבה דברים מועילים.

כפי שאתה יכול לראות, זה די קל להתרגל ללוח הזמנים שלך ולישון מספיק. יישום ההמלצות שלנו, תוך מספר שבועות תבחין בעלייה בביצועים ושיפור ברווחה, מכיוון שאיכות השינה משפיעה רבות על אינדיקטורים אלה.