תרגילי המשקולת היעילים ביותר לגברים

2024 מְחַבֵּר: James Gerald | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 14:07

גברים היום חולמים על שרירים מנופחים, כתפיים רחבות, שדיים מאסיביים, שרירי שריר גדול ושריר ראשי ולחץ עיתונות. עם זאת, בשל העומס התמידי, אין מספיק זמן ללכת לחדר הכושר.

האם ניתן להשיג את כל האמור לעיל בבית? דַי. מספיק לעקוב בקפדנות אחר תוכנית האימונים, המבוססת על תרגילים עם משקולות המיועדות במיוחד לגברים.

סטייה חשובה

התוכנית המוצעת מיועדת ל -4 שבועות של שיעורים של 4 אימונים כל 7 ימים. כל שיעור עוסק בחלק אחר של הגוף. שילוב זה מסייע לבניית מסת השריר בזמן הקצר ביותר האפשרי. בנוסף, בעוד קבוצת שרירים אחת מפותחת, קבוצה אחרת משוחזרת. זה הכרחי למי שרוצה לשמור על העצימות ברמה גבוהה, להרים משקל רב מבלי לשבש את טכניקת האימון.

כל אימון מכיל 6 תרגילי משקולת בבית לגברים. הם מחולקים לשלוש קבוצות -על, המיועדות בדרך זו - 1A ו- 1B, 2A ו- 2B, 3A ו- 3B. בקבוצת העל אחת מבצעים שני תרגילים בזה אחר זה. מנוחה מניחה רק לאחר סיום כל החזרות.

ממש בתחילת האימון, כלומר בשבוע הראשון, נעשות ארבע סטים של 10 חזרות. ואז העומס גדל - 4 סטים של 12 חזרות בשבוע השני; 5 סטים של 10 ו -12 חזרות במשך 3 ו -4 שבועות בהתאמה. בנוסף, קצב האימון השתנה בשבועיים האחרונים.

אימון 1: גב וחזה (שבוע אחד)

1A לחץ אחורי

בתרגיל משקולת זה טווח התנועה פחות בהשוואה ללחיצת הספסל הקלאסית. לכן, לגברים שמטרתם להשיג תוצאות גבוהות, עליהם להתמקד בהתכווצות איכותית של שרירי החזה. ניתן להשיג זאת בבית על ידי 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.

כדאי לשכב על הרצפה. משקולות מוחזקות מעל החזה בידיים ישרות. המשקל יורד לחזה, ואז מורם כך שהזרועות יחזרו למיקומן המקורי.

הייחודיות של התרגיל היא שהגוף נמצא במצב יציב, כך שתוכל לעבוד עם משקולות כבדות.

1B כפוף מעל השורה עם אחיזת פטיש

עמדת ההתחלה עומדת. הרגליים כפופות מעט בברכיים (השלב הראשוני של הישיבה על הכסא), הגוף מוטה קדימה בזווית של כ- 50 °. המשקולות מוחזקות בזרועות ישרות כך שכפות הידיים פונות זו לזו. הביאו את המשקל לחזה והורידו אותו.

במהלך התרגיל מעורבים השרירים הגדולים של הגב העליון. עם זאת, העומס מתבצע גם בחלקו התחתון - הוא תומך בגוף במצב נוטה.

2A מטבלים עם משקולת

קח משקולות, הקדש דגש בשכיבה, נשען על הטיל. הידיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים בנפרד. הגוף מתוח ומתוח בקו ישר. כופפו את המרפקים, הנמיכו את הגוף וחזרו במרץ למצב ההתחלה. בצע 4 סטים של 10 חזרות.

תרגיל ביתי עם משקולות לגברים מסייע בבניית מסת שריר בחזה. ניתן להשיג אפקט מיוחד אם כלול רכיב חוסר היציבות.

2B גידול הקליע לצדדים בנטייה

יידרשו משקולות קלות. הגוף נוטה מעט קדימה, ואילו הגב לא צריך להיות מעוגל. כופפו את זרועותיכם במרפקים, הרימו את הקליע לגובה הכתפיים, ואז חזרו למיקומו המקורי.

תרגיל משקולת ביתי זה לגברים יעיל ביותר גם לגב העליון וגם לדלתות הגב. ולגברים, גב משופע הוא חלום.

בבית, מומלץ להתחיל במשקל קל - זה יעזור לשלוט בטכניקה ולהפחית את הסיכון לפציעה.

3A - שכיבות סמיכה עם זרועות רחבות

עמדת ההתחלה זהה לתרגיל 2A. ההבדל הוא שהזרועות צריכות להיות רחבות ככל האפשר. כופפו אותם במרפקים, הורדו את הגוף כלפי מטה וחזרו לתנוחת המוצא בתנועה אנרגטית.

בשל ההגדרה הרחבה של הזרועות, השתתפות הכתפיים והתלת ראשי בתרגיל פוחתת. העומס העיקרי נופל על שרירי החזה.

3B - שורה של הקליע במצב שכיבה

קח משקולות ושם דגש על שקר. הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה, הגוף מתוח ומתוח בקו אופקי. משוך משקולת אחת אנכית לחזה, חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה ביד השנייה.

בתרגיל אחד מתאמן צד אחד של אזור הגב העליון. במקביל, כל הגוף ומפרקי הכתף מעורבים, מה שעוזר לשמור על תנוחת גוף יציבה.

אימון 2: ידיים

1A תלתל ביספס

עמדו ישר כשהמשקולות מונחות לצדכם. הרם את הקליע אל הכתפיים, מאמץ את שרירי הזרוע בשלב העליון שלהם. במקרה זה, אין לחלק את המרפקים לצדדים. הגוף והמשקולות אינם מתנדנדים.

תרגיל קלאסי שעוזר לך לבנות שרירי שריר גדול מספיק מהר.

1B הארכת הזרועות מאחורי הראש

עמוד זקוף. הטיל מונח בזרוע המורמת מעל הראש. כופפו את הגפה במרפק, הורדו את המשקולת מאחורי הראש וחזרו למקומה המקורי. בצע 10 חזרות לזרוע אחת ולאחר מכן לזרוע השנייה.

עבודה עם איבר אחד מאפשרת לך להתרכז בתלת ראשי. תא המטען מוחזק במצב זקוף על ידי השרירים המתוחים של תא המטען.

2A הרמת הטיל בעזרת אחיזת הפטיש

עמדת ההתחלה היא אנכית. המשקולות מוחזקים בצדדים. שמור שהמרפקים שלך לא יתפשטו לצדדים, הרם את הקליע אל כתפיך. שרירי הזרוע בשלב העליון צריכים להיות מתוחים.

במהלך התרגיל טעונים חלקים שונים של שרירי הזרוע. הוא משתמש גם בזרוע בו זמנית.

2B הארכת הידיים לאחור במדרון

קח קליפה, כופף את המרפקים. הגוף מוטה מעט קדימה, ואילו הגב צריך להישאר שטוח לחלוטין. הגפה מיושרת ומונחת, ואז חוזרת למקומה המקורי. בצע 10 חזרות ועבר ליד השנייה.

על מנת שתרגיל זה עם משקולות יאמן כמה שיותר את התלת ראשי (מה שכמובן חשוב לגברים), יש לשמור על שרירי המטרה במצב של מתיחות בזמן שהזרוע מיושרת. בעקבות ההוראות במדויק, אתה יכול בקלות לקבל הקלה יפה של הגפיים העליונות בבית.

3 תלתל סקוואט

האדם המבצע את התרגיל כורע תוך הטיית פלג הגוף העליון. מרפקים - על הירכיים (מבפנים, נוח עליהם).

הרם את הקליע, מאמץ את שרירי הזרוע, חזור לאט למצב ההתחלה.

שכיבות זרועות צרות 3B

קח תנוחת שקר עם דגש על משקולות מרווחות (הן צריכות להיות במגע). הגוף יוצר קו ישר. כופפו את המרפקים והורידו את הגוף, חזרו במרץ למיקום ההתחלה. בשל העובדה שהזרועות מונחות בצורה צרה ככל האפשר, לא מעורבות הקבוצות של שרירי החזה והכתף בתרגיל, אלא התלת ראשי.

אימון 3: רגליים ושרירי בטן (שבוע אחד)

סקוואט 1A

עמדת ההתחלה היא אנכית. משקולות בשתי ידיים. הדק את שרירי הליבה והתיישב עמוק ככל האפשר. לאחר מכן, דוחפים מהרצפה בעקבים, קחו את עמדת ההתחלה.

תרגיל קלאסי שנועד לבנות רגליים חזקות ומעוצבות היטב. במהלך הביצוע מופעלות מספר קבוצות שרירים, המסייעות לשריפת שומן באופן פעיל באזור הבטן.

1V "חוטב עצים"

עמדו ישר עם משקולת בשתי הידיים מעבר לכתף. שב, הורד את הקליע בעקיפין על הגוף. חזור לעמדת ההתחלה. בצע 10 סטים וחזור על הצד השני.

2A Lunge

מיקום הגוף אנכי, זרועות עם משקולות מושטות לאורך הגוף. הדק את הגוף וצעד צעד קדימה, יוצר זווית של 90 °. חזור לעמדת ההתחלה. בצע 10 חזרות והתאמן על הרגל השנייה.

שלא כמו סקוואט, זינוקים מאפשרים לך לעבד את השרירים שלך בדגש רב יותר.

2B סיבוב תקורה של הטיל

עמדת ההתחלה היא אנכית. המשקולת מורמת מעל הראש. בצע תנועה מעגלית עם כיוון השעון. מספר החזרות הוא 10. בצע את התרגיל נגד כיוון השעון.

במהלך התרגיל מתאמנים שרירי הבטן כיוון שהם תחת מתח להחזיק את הליבה. במקביל, מפרקי הכתף מתחזקים.

3A גביע סקוואט

קח עמדה זקופה. המשקולת מוחזקת בידיים מיושרות למטה. שמור על גב ישר, התיישב עד לנקודה שבה הקליע נוגע ברצפה. חזור לעמדת ההתחלה.

אימון לא רק שואב שרירים, אלא גם מאלץ את מנגנון השריר לשמור על דופק גבוה, לשרוף שומן.

3B פיתול

שכב על הרצפה, המשקולת מוחזקת על החזה. מאמץ את שרירי הבטן, הרם את פלג גוף עליון. חזור לעמדת ההתחלה. המשקולת מונעת את פלג גוף עליון רק בגלל האינרציה של התנועה.

אימון 4: כתפיים (שבוע אחד)

1A תקורה תקורה

מיקום הגוף אופקי, המשקולות בגובה הכתפיים. הרם את הקליע מעל לראשך כך שזרועותיך מושטות במלואן. חזור לעמדת ההתחלה.

עוזר ליצור כתפיים רחבות. אך בתנאי שהמשקולות יורדות במלואן למיקומן המקורי.

1B גידול הקליע לצדדים

העמדה עומדת. ידיים עם משקולות מורדות לאורך הגוף. נשען מעט קדימה, הרם את הטיל לצדדים. חזור לעמדת ההתחלה.

תרגיל אידיאלי עבור דלתות בינוניות. אם הם מעוצבים בקפידה, לגבר יהיה פלג גוף עליון בצורת V.

הוצאת ארנולד 2A

קום זקוף (אתה יכול לשבת). משקולות מוחזקות בזרועות כפופות בגובה הכתף. הצדדים הפנימיים של כפות הידיים מופנים כלפי חוץ. יישר את הגפיים על ידי סיבוב פרקי הידיים. חזור לעמדת ההתחלה.

2B סנטר תיקו

קח תנוחת גוף זקופה. משקולות מוחזקות מול הגוף כשהזרועות מושטות. משוך את הגפיים הישרות למעלה עד שכפות הידיים מגיעות לסנטר. לוותר. המשקל ההתחלתי צריך להיות מינימלי.

3A הרמת הטיל מולך

תנוחת המוצא דומה לתרגיל הקודם. הרם את זרועותיך לפניך עד לגובה הכתפיים, ואז הורד.

הרמת כתף 3B

עמדו ישר, משקולות מוחזקות בזרועות ישרות לאורך הגוף. הדק את גופך והרם את כתפיך. חזור לעמדת ההתחלה.