כיצד להאיץ את חילוף החומרים שלך

2024 מְחַבֵּר: James Gerald | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 14:07

בדרכו של כמעט כל אדם הצופה במשקלו, ישנן שתי מלכודות. מדובר בהאצת חילוף החומרים שלכם ובהתגברות על רמת המשקל. אני מציע להתחיל לדון בבעיה הראשונה, כי אם תתקרב נכון לפתרון שלה, אז אולי השנייה תיפתר מעצמה.

אז ראשית, בואו להבין מהו חילוף חומרים. מטבוליזם או חילוף חומרים הוא תהליך כימי שבאמצעותו הגוף מעכל מזון ומקבל ממנו אנרגיה. כמה אנחנו יכולים לאכול בלי לעלות במשקל תלוי בתהליך הזה. עם השנים, חילוף החומרים של האישה משתנה, בערך כל 10 שנים ישנה ירידה בקצב חילוף החומרים ב- 5-10%. מגיל 30 הפעילות ההורמונלית מתחילה לרדת, מסת השריר מתחילה לרדת. לאחר 40 שנה, נשים מתחילות לאבד יותר מ -100 גרם של שרירים בשנה, מאחר והן נכנסות לתקופה שלפני גיל המעבר, שיכולה להימשך כ -15 שנים, עד לתחילת גיל המעבר. אם במהלך תקופה זו לא נעשים מאמצים מיוחדים, הרי ששינוי הרקע ההורמונלי יגרור בהכרח את התצהיר השומן העודף.

אם כן, נשאלת השאלה: מה ניתן לעשות כדי להאיץ את התהליך המטבולי? מכיוון שהרוב המכריע של המטופלות שלי הן נשים, פיתחתי במיוחד עבורן תוכנית שעוזרת להאיץ תהליכים מטבוליים.

הדבר החשוב ביותר כאן הוא למלא בעקביות ובהתמדה את המשימות שהוקצו ולהימנע מהמה שמכונה "מירוצים למרחקים קצרים"!

רק אלגוריתם יומי ברור של פעולות יאפשר לך לשמור על חילוף החומרים שלך ברמה הנכונה! ולשם כך אין דבר טוב יותר משגרת היום. לכן:

7.00. ההתעוררות בזמן מסוים זה היא הפיזיולוגית ביותר לגוף. זכור גם שהתעוררות מוקדמת מהרגיל תעזור לך לשרוף את הקלוריות הנוספות האלה. ביצוע מטלות בית פשוטות יכול להכפיל את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR). המשמעות היא שבכל שעה הגוף ישרוף 75 קלוריות נוספות מעבר ל- BMR. זכור, BMR הוא מספר הקלוריות הקטן ביותר שהגוף צריך כדי לבצע פונקציות אוטומטיות בסיסיות.

8.00. ארוחת בוקר. חצי שעה לפני ארוחת הבוקר אתה צריך לשתות כוס מים. ארוחה קלה של מזונות המכילים את האיזון הנכון של חלבון, פחמימות ושומן (כגון ביצה עלומה על טוסט שיפון מפוזר באגוזי מלך) היא השילוב המושלם כדי להימנע מהתכווצויות רעב בשעות הבוקר המאוחרות. כוס קפה ללא סוכר היא הטוניק הבוקר המושלם המסייע להגביר את חילוף החומרים שלך.

8.30. עוזבים את הבית לעבודה. הליכה אפילו בחלק מהדרך תעזור להפוך את הפחמימות מארוחת הבוקר לגליקוגן (עמילן) לבניית שרירים! זה בהכרח יזרז את התהליך המטבולי, מכיוון שתוציא פי 3.5 יותר קלוריות מאשר עם BMR רגיל.

10.00. אנו שותים כוס מים. כאשר הגוף חסר לחות, הוא לעתים קרובות נותן אותות רעב. בנוסף, התייבשות יכולה גם להאט תהליכים מטבוליים. אם יש לך עבודה בישיבה, בצע מה שנקרא התעמלות נסתרת, לסירוגין מרגיע וקבוצות שרירים שונות. עבור כל שעת תנועה אתה משתמש ב -50 קלוריות נוספות.

11.00 … ארוחת צהריים. עשוי להכיל בננה אחת וכוס יוגורט שתייה טבעית. אם אתה מצליח להתחיל לאכול מעט 4-6 פעמים ביום, קצב חילוף החומרים יעלה בערך פי 1.5.

12.00. התחילו להתכונן לארוחת הערב, חשוב מאוד לאכול במצב רגוע.נסה טכניקות אימון אוטוגניות, תחשוב על משהו נעים ומרגיע.

הגוף שלך יספוג מזון טוב יותר אם אינך לחוץ. כמו כן, אל תשכח לשתות כוס מים!

13.00-14.00. הצטיידו בחלבון מלא בארוחת הצהריים. הגוף שלך משתמש 20-30% יותר אנרגיה לעיכול חלבונים מאשר לעיכול פחמימות ושומנים. סלט עוף עתיר חלבונים עם מעט אורז חום יכול לסייע בהתמודדות עם ההאטה אחר הצהריים.

15.00-16.00. בדרך כלל, הזמן הזה קשור לחטיף אחר הצהריים או חטיף מהיר ולעתים קרובות מחוסר הכרה. בשלב זה, עליך להגביל את צריכת הממתקים, שכן מנה גדולה של סוכר תוביל לקפיצה חדה ברמות האינסולין. גופך יונחה לעצור את התהליך המטבולי ולהתחיל לאגור שומן. אז עדיף בשלב זה לאכול חתיכת גבינה דלת שומן עם טוסט שיפון ולשתות כוס תה ללא סוכר.

17.00-18.00. זה הזמן האופטימלי לספורט. נתוני ארגון הבריאות העולמי, היוזם מחקר בתחום ההשפעה של פעילות גופנית על הגוף, מוכיחים באופן משכנע כי פעילות גופנית היעילה ביותר בשלב זה. לפני ואחרי האימון, עליך לשתות כליטר מים בסך הכל.

19.00-20.00. זמן ארוחת הערב. העדפות הטעם, כמובן, שונות לכולנו, אך יש לזכור שמי שמשלב אלכוהול ומזונות שומניים שורף פחות קלוריות ועולה במשקל עודף. עם זאת, גם ארוחת ערב מלאה, המורכבת למשל מדגים שנאפים בתנור וירקות, לא צריכה להיות דלת קלוריות מדי. ירידה קיצונית במספר הקלוריות מעוררת את הגוף להחזיק באלו שכבר התקבלו, וזה מאט את התהליך המטבולי בכמעט 30%.

21.00. שוב, השתמש בטכניקות אימון אוטומטי, נסה להגיע למצב רוח רגוע ואחיד. מתח מגביר את הורמון הקורטיזול, אשר בתורו גורם לצורך אקוטי בפחמימות ושומנים. תרגילי נשימה עמוקים יכולים לעזור לך להירגע.

22.00-23.00. להתכונן לשינה. זכרו כי שבוע אחד בלבד של "חוסר שינה" גורם לגוף לייצר אינסולין רב, מה שמגביר את הנטייה לאגור שומן. בנוסף, הורמון הגדילה, המאפשר למבוגרים להוציא קלוריות בזמן השינה, מיוצר רק אם אתה מצליח להירדם לפני 24 שעות! בנוסף, אם אתה עייף, למחרת לא יהיה לך כוח לבצע פעולות אקטיביות המובילות להוצאה של קלוריות.

אולי נראה לך שהטיפים האלה הם בנאליים ופשוטים מדי בכדי לפתור סוגיה כה חשובה כמו האצת חילוף החומרים שלך, אבל אני מבטיח לך שמערכת זו פועלת, במיוחד אם אינך מתנהג כמו רץ למרחקים קצרים, אך הוא חזק על השביל. מרתון!

רק במקרה זה מובטחת לך דמות רזה. ומה לעשות אם למרות כל המאמצים המשקל עדיין לא רוצה לרדת, נדבר בפעם הבאה … מאחל לך בהצלחה!